Exercices de genou pour soulager la pression

Le syndrome de douleur fémoro-patellaire est le nom fourre-tout donné aux symptômes de douleur et de pression dans le genou. Ce problème de genou courant est probablement le résultat de la façon dont votre rotule se déplace sur la rainure du fémur. Cette douleur ou cette pression peut s'aggraver avec l'activité ou les périodes prolongées d'assise. Les exercices conçus pour lutter contre ce problème aident à renforcer les muscles et les ligaments du genou et à soulager la pression dans l'articulation.

Le lifting jambes droites est un exercice isométrique de base qui aidera à renforcer le muscle quadriceps. Asseyez-vous sur le sol avec les deux genoux à plat sur le sol et soulevez le haut de votre corps en vous soutenant avec vos coudes. Pliez votre jambe gauche et placez la plante de votre pied à plat sur le sol. Serrez votre muscle quadriceps droit et soulevez la jambe de 6 à 8 pouces du sol. Tenez votre jambe pendant 10 secondes et abaissez lentement votre jambe au sol. Reposez-vous quelques secondes et répétez cinq à dix fois. Répétez également le même exercice avec votre jambe gauche.

La bande iliotibiale est un tendon épais qui descend le long du côté de la fémur et aide à soutenir le genou. Le renforcement de ce tendon aidera à stabiliser l'articulation et peut aider à réduire l'inconfort du genou. Asseyez-vous avec les deux jambes à plat sur le sol et croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Placez la plante du pied droit à plat sur le sol pour créer un triangle. Tournez le haut de votre corps vers la droite et placez votre bras gauche sur la cuisse droite. Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes et répétez jusqu'à cinq fois. Effectuez également l'étirement du côté gauche.

Le muscle ischio-jambier joue un rôle actif en aidant à soutenir l'articulation du genou, et un déséquilibre musculaire entre les muscles ischio-jambiers et quadriceps peut entraîner une pression dans le genou. Asseyez-vous droit sur une chaise et placez votre pied gauche à plat sur le sol. Placez votre talon droit sur le sol à 6 pouces devant le pied gauche. Enfoncez lentement votre talon droit dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez le muscle ischio-jambier se contracter. Maintenez cet étirement pendant cinq secondes et répétez jusqu'à 10 fois avec le talon droit, puis effectuez la contraction statique des ischio-jambiers avec votre talon gauche.

L'ajout d'une résistance légère à vos exercices de genou aidera à soulager davantage la pression associée au syndrome de douleur fémoro-patellaire. Asseyez-vous sur une chaise et attachez une longueur de bande de résistance à la jambe arrière gauche de la chaise et autour de votre cheville gauche. Commencez avec votre pied gauche à plat sur le sol et étendez lentement votre jambe gauche vers le haut tout en resserrant votre muscle quadriceps. Tenez pendant cinq secondes et redescendez lentement vers le sol. Reposez-vous puis répétez jusqu'à 10 fois. Attachez la bande à la jambe droite de la chaise et à votre cheville droite et répétez les extensions du genou assis jusqu'à 10 fois.