Exercices de renforcement des genoux effectués assis sur une chaise

Des genoux forts sont importants pour les athlètes comme pour les non-athlètes. Vos genoux sont principalement soutenus par vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais vos muscles du mollet et vos adducteurs et abducteurs de la hanche jouent également un rôle dans la stabilité du genou. Le renforcement de ces muscles est un élément essentiel de la protection de vos genoux contre les blessures et la douleur. Si vous souffrez déjà de douleurs ou de blessures au genou et que vous êtes incapable de vous soutenir pendant l'exercice, il existe plusieurs exercices de renforcement des genoux qui peuvent être effectués en étant assis sur une chaise.

Les extensions de jambe font travailler vos quadriceps muscles situés sur le devant de votre cuisse. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol en redressant votre genou. Faites une pause en haut du mouvement, en serrant vos quadriceps. Abaissez votre pied au sol et répétez l'extension avec votre jambe gauche. Effectuez une à trois séries de 10 à 15 répétitions par jambe.

La contraction des ischio-jambiers renforce vos muscles ischio-jambiers avec une contraction isométrique. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez légèrement votre jambe droite et soulevez les orteils de votre pied droit pour que seul votre talon reste au sol. Contractez vos muscles ischio-jambiers et appuyez votre talon sur le sol. Maintenez cette contraction pendant cinq à 10 secondes, sans bouger votre pied. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Terminez la contraction des ischio-jambiers trois à cinq fois avec chaque jambe.

L'exercice d'adduction de la hanche renforce vos muscles adducteurs à l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et ensemble. Fermez le poing et placez-le entre vos genoux. Serrez vos genoux ensemble en contractant vos adducteurs. Maintenez la pression pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Effectuez une à trois séries de 10 répétitions de cet exercice. Vous pouvez remplacer votre poing par une balle de tennis ou de volleyball, ce qui vous permet de serrer plus fort.

L'exercice d'abduction de la hanche cible le moyen fessier, le petit fessier, le sartorius et le fascia tenseur muscles latae qui travaillent pour éloigner votre jambe de votre corps. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les jambes jointes. En maintenant cette position, fixez une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux afin que la bande soit serrée. Écartez lentement vos genoux aussi loin que possible, en travaillant contre la résistance de la bande, puis revenez à la position de départ. Effectuez une à trois séries de 10 répétitions de l'exercice.

L'exercice d'élévation du talon renforce les muscles triceps sural de votre mollet. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez lentement vos talons du sol tout en appuyant simultanément sur vos genoux avec vos mains. Soulevez le plus haut possible, faites une pause et contractez les muscles du mollet, puis abaissez vos talons au sol. Effectuez une à trois séries de 10 répétitions de l'élévation du talon.