Entraînement latéral des triceps de la tête

Vous n'êtes pas satisfait de l'apparence latérale de vos bras ? Ensuite, il est temps de passer au sérieux votre entraînement des triceps externes, en donnant à la tête latérale de ce muscle plus de temps sous tension.

Pourquoi s'embêter à réfléchir sur quelle tête de vos triceps travaillez-vous ? Si vous ne faites pas de musculation, vous n'en avez vraiment pas besoin ; assurez-vous simplement de changer de temps en temps vos exercices de triceps, et vous développerez la force musculaire et l'endurance que vous souhaitez.

Mais si vous faites de la musculation, et en fonction de votre génétique et de la façon dont vous vous êtes entraîné , vous devrez peut-être porter une attention particulière à une ou plusieurs parties de ce muscle à trois têtes pour voir un développement équilibré. Et tandis que la longue tête du triceps fournit le plus de masse, la tête latérale est la plus facilement visible de côté.

L'une des études les plus pertinentes sur ce sujet était publié dans le numéro de mai 2018 de Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Les chercheurs ont utilisé l'électromyographie (EMG) pour évaluer comment différents degrés de flexion de l'épaule affectaient l'activité des différentes têtes des triceps.

Ils ont constaté que la longue tête du triceps - celle que vous voulez de-_mettre l'accent si vous travaillez les têtes médiales ou latérales - était la plus impliquée avec extension du coude lorsque vos bras sont tendus le long de vos côtés. Étant donné que la longue tête de votre triceps est la seule partie biarticulée (croisant deux articulations) de ce muscle, votre choix de l'angle de l'épaule peut être particulièrement utile pour -_accentuer son activation. L'introduction de la flexion de l'épaule aide à mettre l'accent sur vos triceps médial et latéral.

La tête latérale du triceps montrait un schéma de force similaire à la tête médiale, mais la tête latérale exerçait globalement moins de force. Ou pour le dire autrement, aucun exercice de triceps de la tête latérale n'isolera complètement les têtes latérale et médiale l'une de l'autre. Mais ce que vous pouvez faire, c'est choisir des exercices qui ne mettent pas l'accent sur la longue tête du triceps et qui offrent autant d'activité latérale de la tête que possible.

Juste pour compliquer un peu plus les choses, une autre étude EMG - celle-ci sponsorisée et publiée par le American Council on Exercise - a examiné de plus près l'activité dans le latéral et long têtes du muscle triceps au cours de certains exercices populaires, et a constaté que certains des meilleurs exercices de triceps de la tête latérale étaient également bien classés pour la tête longue du muscle triceps.

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Comme déjà mentionné, vous ne pouvez pas isoler entièrement une tête du triceps des autres. Mais vous pouvez choisir des exercices en fonction de votre état actuel de développement musculaire, et si vous préférez donner un peu plus d'attention à la tête longue ou à la tête médiane de vos triceps avec la tête latérale.

Et si vous ne faites pas de musculation, n'importe lequel de ces exercices est un excellent choix pour travailler vos triceps.

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L'étude Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica a trouvé une autre information utile : bien qu'elle n'exerce toujours pas autant de force que la médiale tête, la tête latérale de votre triceps s'active davantage à 180 degrés de flexion de l'épaule qu'à des degrés moindres de flexion de l'épaule. Ainsi, des exercices généraux comme l'extension des triceps sont un bon moyen de mettre en valeur votre triceps externe entraînement.

1. Tenez un haltère verticalement devant vous avec les deux mains, les paumes contre la plaque de poids intérieure d'un côté, les pouces et les doigts se chevauchant pour entourer la poignée du poids à l'endroit où il rencontre cette plaque intérieure.
2. Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête : c'est la position de départ de l'exercice.
3. Gardez vos coudes stables de chaque côté de votre tête lorsque vous pliez les bras, en abaissant le poids derrière votre tête.
4. Redressez vos bras, en appuyant le poids vers le haut pour terminer la répétition.

Selon l'étude susmentionnée de l'American Council on Exercise, les triangles push-ups (également appelés Diamond push-ups) sont parmi les meilleurs exercices possibles pour travailler la tête latérale de vos triceps. Ils sont également très bons pour travailler la longue tête de vos triceps.

1. Placez-vous sur vos mains et vos genoux. Ajustez vos mains de manière à ce que vos pouces et votre index se touchent, créant ainsi la forme d'un triangle ou d'un losange.
2. Redressez vos jambes de manière à être en équilibre sur vos mains et vos orteils dans une position de pompes normales. Vérifiez la position de votre corps - vous devez être droit comme une planche de la tête aux talons. Si faire l'exercice à partir de cette position est trop difficile, vous pouvez remettre vos genoux au sol et vous tenir droit de la tête aux genoux, dans ce qu'on appelle une position de pompe modifiée.
3. Serrez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps pendant que vous pliez les bras, en abaissant votre poitrine vers le sol.
4. Redressez vos bras, en vous appuyant vers le haut pour terminer la répétition.

Demandez à une douzaine de culturistes différents, et vous obtiendrez une douzaine d'opinions différentes sur les poignées de triceps push-down les meilleures pour un entraînement externe des triceps. Au moins, ils conviennent tous que les les triceps push-down sont bons pour vos bras !

1. Fixez une barre droite ou une poignée en corde à une poulie haute.
2. Tenez-vous face à la poulie et saisissez la poignée en pronation.
3. Pressez votre tronc pour stabiliser votre torse pendant que vous redressez vos bras, en appuyant sur la poignée vers le bas. Si vous utilisez la poignée en corde, tirez les extrémités de la corde sur le côté.
4. Maintenez cette stabilité de base lorsque vous pliez les bras, permettant à la poignée de remonter et de terminer la répétition.