Exercices de grand dorsal sans poids

Vos muscles latissimus dorsi, lats pour faire court, sont situés sur le côté de votre dos et relient vos bras à votre torse. Ces gros muscles en forme d'aile sont responsables de l'extension et de l'adduction de votre articulation de l'épaule, ainsi que de la rotation médiale - l'action de tourner votre bras vers la ligne médiane de votre corps. La façon la plus conventionnelle d'entraîner vos lats consiste à effectuer des tractions latérales ou latérales, mais plusieurs exercices de poids corporel peuvent également cibler cette zone.

Les tractions sont un mouvement avancé et sont similaires aux lat pull downs. Saisissez une barre suspendue solide en utilisant une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre de manière à ce que vos bras soient tendus mais tendus et que vos pieds ne touchent pas le sol. Pliez vos bras et tirez votre menton vers le haut et au-dessus de la barre. Concentrez-vous sur la direction avec vos coudes pour maximiser votre recrutement lat dans cet exercice. Étendez vos bras et abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.

Les tractions sont une variante des tractions qui placent vos bras dans une position biomécaniquement avantageuse. Cela vous permet d'effectuer plus de répétitions. Saisissez une barre suspendue avec une prise sournoise à la largeur des épaules. Accrochez-vous avec les bras tendus et les pieds au-dessus du sol. Tirez votre menton vers le haut et au-dessus de la barre tout en essayant d'abaisser et de reculer vos coudes. Redescendez lentement à la position de départ et répétez. Vous pouvez rendre cet exercice plus exigeant en portant un gilet lesté.

Les rangées inversées, également appelées rangées de corps, répliquent les rangées penchées, qui sont normalement effectué à l'aide d'une barre ou d'haltères. Réglez la barre sur un rack de squat ou une machine Smith à la hauteur des hanches. Asseyez-vous sur le sol sous la barre, puis saisissez-la avec une largeur d'épaule, prise en pronation. Étendez vos jambes et soulevez vos hanches du sol. Votre poids doit maintenant reposer uniquement sur vos talons et votre main. Gardez votre corps droit, pliez vos bras et tirez le bas de votre poitrine/le haut de votre abdomen vers le haut pour toucher la barre. Abaissez-vous lentement jusqu'à l'extension complète des bras, puis répétez. Rendez cet exercice plus exigeant en surélevant vos pieds ou en posant un poids sur vos hanches.

Cet exercice est normalement associé à l'entraînement abdominal, mais c'est aussi un exercice puissant et exigeant grand exercice. Agenouillez-vous et placez votre roue abdominale sur le sol devant vous. Saisissez la roue abdominale et avec les bras tendus, étendez vos hanches et éloignez la roue abdominale de vous. Abaissez votre poitrine aussi près que possible du sol. À partir de cette position étirée, contractez vos abdominaux et vos dorsaux et ramenez-vous à la position de départ. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer de manière excessive, car cela pourrait entraîner des blessures. Pour un entraînement plus avancé, effectuez le déploiement en position debout. Si vous n'avez pas de rouleau abdominaux, vous pouvez effectuer cet exercice à l'aide d'une barre.