Exercices pour les jambes à faire au lit

Vous n'avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport ? Aucun problème. Vous pouvez renforcer vos jambes sans même sortir du lit. En prime, ces exercices renforcent également vos muscles abdominaux et les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale lorsque vous bougez vos jambes.

Utilisez le poids de votre corps pour la résistance, mais si vous voulez les rendre plus difficiles, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

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Les levées de jambe à quatre directions renforcent les muscles à l'avant, à l'arrière et côtés de vos cuisses.

COMMENT LE FAIRE : Allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou gauche et placez la plante du pied sur le matelas. En gardant le genou droit droit et le pied pointé vers le plafond, levez votre jambe droite au moins aussi haut que votre genou gauche. Abaissez-le lentement.

Rouler sur le côté droit. Pliez votre genou gauche et plantez votre pied dans le pli derrière votre genou droit. En gardant votre genou droit droit, soulevez votre jambe vers le plafond, puis redescendez. Vous devriez sentir les muscles de l'intérieur de votre cuisse se contracter pendant ce mouvement.

Roulez-vous sur le ventre. En gardant votre genou droit droit, serrez vos fesses et soulevez votre jambe vers le plafond. Ne laissez pas vos hanches sortir du lit.

Enfin, roulez sur votre côté gauche avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Soulevez votre jambe droite vers le plafond, en gardant votre genou droit. Répétez sur la jambe opposée.

Les ponts renforcent vos muscles fessiers. Ces exercices peuvent facilement être progressé à mesure que votre force s'améliore.

COMMENT FAIRE : Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le lit. Serrez vos muscles fessiers, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du lit aussi haut que possible. Tenez pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez. Rendez cela plus difficile en tenant une jambe droite vers le plafond tout en faisant un pont avec la jambe opposée.

L'élévation du talon renforce les muscles du mollet.

COMMENT FAIRE : Commencez en position pont. Appuyez sur la pointe de vos pieds jusqu'à ce que vos talons se détachent du lit. Vous devriez sentir les muscles de votre mollet se contracter. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez.

Les glissières à talons renforcent les muscles à l'avant de votre hanche. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils aident également à renforcer vos abdominaux inférieurs.

COMMENT LE FAIRE : Allongez-vous sur le dos. Serrez vos abdominaux inférieurs en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position tout au long de l'exercice. Pliez votre genou droit et faites glisser votre talon droit vers votre fesse aussi loin que possible. Tenez pendant 2 à 3 secondes, puis glissez lentement vers le bas. Répétez de l'autre côté.

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