4 signes que vous êtes prêt à soulever des poids plus lourds

Rien ne vaut la peine d'être venu facilement. Cela vaut également pour vos objectifs d'haltérophilie et de musculation . Si vos séances d'entraînement sont devenues trop faciles, il est temps de vous mettre au défi pour progresser vers vos objectifs.

Une des façons dont vous pouvez le faire est de gagner quelques kilos avec vos haltères, vos kettlebells ou vos haltères, donc que chaque représentant se sent plus difficile et plus mal à l'aise. (Cependant, vous ne voulez pas ressentir de douleur, car cela peut vous exposer à des blessures ou à une surutilisation.) Considérez ces signes que soulever plus de poids pourrait être la solution que vous recherchiez.

Si vous faites des presses accroupies avec des haltères comme un champion, avec une forme correcte et peu d'efforts, il est temps de monter en poids. Vérifiez simplement que votre formulaire est aussi parfait que vous le pensez. Parce que si votre formulaire est éteint, un poids supplémentaire peut entraîner des blessures. Demandez conseil à un entraîneur ou recherchez des exemples de vidéos en ligne en cas de doute.

"Une fois que vous avez perfectionné votre forme et que vos ensembles ne se sentent pas aussi difficiles, commencez par ajouter jusqu'à cinq livres pour commencer", explique Matt Kite, CSCS, directeur de l'éducation à la Formation D1 . Les débutants devraient commencer à l'extrémité inférieure de cette plage, en ajoutant seulement quelques livres, selon ce que vous soulevez déjà. Mais ne vous inquiétez pas, vous sentirez certainement une différence avec ces quelques kilos en trop.

N'ajoutez pas trop de poids trop rapidement, cependant. "Votre forme peut commencer à souffrir si vous prenez trop de poids, [donc] si c'est le cas, rappelez-la jusqu'à ce que vous ayez l'impression de pouvoir terminer vos répétitions en bonne forme", dit Kite. Vous ne devez pas compromettre la bonne forme afin de soulever plus lourd.

Vous pourriez également avoir besoin d'un spotter, en particulier pour le travail du haut du corps. "Une bonne règle de base pour tout exercice avec un poids sur la tête (ex. Développé couché) est d'avoir un observateur", explique l'entraîneur personnel certifié Breanne Celiberti. "N'essayez pas d'augmenter le poids dans de tels ascenseurs sans un copain."

En savoir plus: 10 mouvements composés pour Une pompe plus grande en moins de temps

"Si cela fait quelques mois et que vous ne remarquez pas de gains musculaires ou de force, alors vous ne vous forcez peut-être pas assez fort, et il est temps d'augmenter votre poids ", explique l'entraîneur personnel certifié Jamie Hickey .

La balance ne bouge-t-elle pas? Vous ne vous sentez pas essoufflé ou légèrement endolori après les entraînements? Il est temps de l'intensifier. Vous pouvez également garder un journal de vos séances d'entraînement pour suivre combien vous soulevez et si elle s'améliore avec le temps.

Si votre programme demande 10 répétitions d'un exercice, mais si vous arrivez à la fin de la série et que vous avez l'impression de pouvoir faire plus de répétitions , vous avez besoin d'une mise à niveau de poids. Une bonne règle de base est que les deux dernières répétitions de chaque série doivent être dures et se sentir un peu tremblantes (mais toujours avec une bonne forme), selon Holly Perkins, CSCS , auteur de Lift to Get Lean .

N'oubliez pas, cependant, que vous devrez probablement diminuer le nombre total de répétitions avec chaque série, dit-elle. La diminution de vos répétitions permet à vos muscles de s'adapter au changement de poids. Donc, si vous effectuez généralement trois et six séries de 12 à 15 répétitions, vous voudrez commencer par trois séries de 8 à 10 et voir comment cela se sent.

Tout comme le dernier représentant de chaque ensemble, le dernier ensemble doit être difficile, où vous ne pouvez pas faire un autre représentant. "Si vous êtes en mesure d'avoir une conversation avec votre ami pendant que vous terminez votre dernier set, il est temps de vous préparer à augmenter votre poids car votre poids actuel n'est pas assez difficile", dit Hickey.

De plus, si vous volez à travers vos ensembles, vous allez trop vite et vous devez augmenter votre poids. "Concentrez-vous sur la vitesse de l'ascenseur", explique Hickey. "Si vous éprouvez des difficultés, la vitesse à laquelle vous augmentez le poids sera plus lente, mais à mesure que vous gagnerez du muscle, vous pourrez soulever le même poids plus rapidement."

En savoir plus: 12 erreurs d'entraînement qui sabotent les résultats

Prêt à monter en poids? Voici quelques conseils pour vous assurer que votre corps peut relever le défi supplémentaire, rester en sécurité et maximiser les résultats.

Avant d'ajouter plus de poids, vous pouvez commencer par ajouter plus de répétitions ou d'ensembles à votre session de formation actuelle pour la rendre plus difficile, dit Hickey. Ensuite, lors de votre prochaine séance d'entraînement, essayez le nouveau poids et voyez comment ces ensembles fonctionnent. Cela devrait être suffisamment difficile pour que vous ne puissiez pas terminer complètement vos répétitions et vos séries avec le nombre auquel vous étiez habitué.

Des poussoirs plus avancés peuvent monter par incréments de cinq livres (comme mentionné ci-dessus, les débutants peuvent vouloir expérimenter des augmentations d'une à deux livres). "Commencer petit vous permet de vous concentrer sur la forme et d'augmenter lentement, ce qui est une méthode sûre, surtout si vous n'avez personne pour vous repérer pendant votre entraînement", explique Kite.

Et c'est intelligent parce que vous n'accablerez pas vos muscles. "Une fois que vous atteignez un poids très élevé, 10 livres peuvent sembler beaucoup plus lourdes que cinq livres. Plus vous êtes adapté à la levée, plus il est difficile pour vous de faire des sauts jusqu'au niveau de poids suivant", explique Celiberti.

Montez cependant en petits pourcentages. «Il est préférable de considérer les augmentations de poids en termes de pourcentage du poids que vous soulevez», explique Hickey. "Par exemple, passer de 5 à 10 livres sur une augmentation d'épaule pourrait être le même saut de poids que passer de 100 à 105 livres avec des soulevés de terre, mais l'un nécessite de doubler le poids tandis que l'autre représente une augmentation de 5%." Essayez de ne pas augmenter de plus de 10% de semaine en semaine pour garder votre corps en sécurité et sans blessure.

Il est normal de faire un petit essai et une erreur pour trouver votre parfait améliorer. "Cela peut prendre quelques essais pour atteindre le poids parfait", explique Kite. "Ce n'est pas parce que vous avez choisi un poids pour votre premier set que vous devez vous en tenir au reste." Rappelez-le ou ajoutez plus de poids si nécessaire.

"Une bonne règle de base pour les débutants est de choisir un poids que vous savez que vous pouvez soulever avec une bonne forme, mais vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions que vous pouvez compléter, " il dit. Testez ensuite les poids. "Si vous pouvez dépasser 12 répétitions avec ce poids, vous devez augmenter. Si vous avez du mal à effectuer seulement six répétitions, changez ce poids pour quelque chose de plus léger", dit-il.

La zone que vous ciblez affecte également la vitesse à laquelle vous pouvez monter en poids. "Vous pourriez être en mesure d'augmenter votre poids pour un exercice du bas du corps, tandis qu'un exercice du haut du corps peut vous obliger à augmenter à un rythme plus lent", explique Celiberti.

En savoir plus: Les meilleurs exercices pour chaque muscle majeur

Vous devez également vous assurer que vous êtes manger suffisamment de protéines et de glucides, en particulier après l'entraînement pour réparer les dommages musculaires et favoriser la récupération. "Lorsque vous augmentez votre poids, vous devriez subir une insuffisance musculaire, c'est-à-dire lorsque vous ne pouvez plus effectuer l'exercice avec une forme parfaite à la quantité de poids définie", explique Kite.

Cela crée des micro-déchirures dans le muscle, qui doivent être réparées avec des acides aminés à partir de protéines. Et les glucides après l'entraînement peuvent aider à diminuer les douleurs musculaires, selon une petite étude de 2019 publiée dans le Journal of Human Kinetics .

"La majorité des personnes essayant de développer leurs muscles [et de prendre du poids] suivent la règle de un gramme de protéines par livre de poids corporel", dit Hickey. (Bien que les recommandations exactes puissent varier en fonction de vos objectifs et de vos préférences.) Il s'agit de donner à vos muscles et votre corps le carburant approprié pour les aider à grandir et à se renforcer.