Comment perdre de la graisse du ventre sans perdre de poids

Quand on parle de perte de poids, il n'est souvent pas clair que la graisse n'est pas la seule substance qui contribue à votre poids corporel. La masse musculaire maigre représente également une grande partie de votre poids corporel. La plupart des gens veulent perdre uniquement de la graisse corporelle, pas du muscle. Avec le bon régime alimentaire et le bon programme d'exercices, vous pouvez perdre la graisse du ventre tout en maintenant la masse musculaire, ce qui empêchera le nombre de baisser sur la balance.

Peut-être avez-vous entendu des gens dire que le muscle est plus lourd que la graisse. Ce n'est pas vrai. Une livre est une livre, et que ce soit une livre de muscle, de graisse ou de plumes, elle pèse — une livre !

Ce qu'ils signifient, c'est que si vous prenez une masse égale de muscle et de graisse, la masse musculaire pèsera plus que la masse grasse. En effet, tissu musculaire est beaucoup plus dense que la graisse, et donc plus lourde. Vous pouvez le voir d'une autre manière : une livre de muscle prendrait moins de place qu'une livre de graisse.

Les régimes amaigrissants peuvent souvent avoir un inconvénient. Lorsque vous limitez les calories, votre corps ne fait parfois pas la différence entre la graisse stockée et le tissu musculaire maigre, et il peut cataboliser le tissu musculaire en énergie avec la graisse. Cela est particulièrement vrai avec régimes très hypocaloriques et régimes faibles en glucides.

La perte de masse musculaire maigre vous fera perdre plus de poids corporel - le nombre sur la balance - que de masse grasse. Ainsi, pour maintenir votre poids corporel tout en perdant la graisse du ventre, vous devez maintenir et développer votre masse musculaire maigre.

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Si vous ne faites actuellement aucun entraînement en force, il est temps de commencer - pour plusieurs raisons. La première est que la masse musculaire maigre est un brûleur efficace de graisse du ventre. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique.

La deuxième raison est que le fait de développer vos muscles au fur et à mesure que vous perdez de la graisse aidera à empêcher le chiffre sur la balance de baisser. Et si vous voulez prendre du poids tout en perdant de la graisse, développer encore plus de muscle vous aidera à le faire.

Prévoyez de faire de la musculation tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Effectuer exercices composés - ceux qui utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois - pour développer les muscles et brûler des calories en même temps. Les exemples incluent les squats, les fentes, les soulevés de terre, les pompes, le développé couché, les tractions et les rangées. Faites trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant une à trois minutes entre les séries.

C'est une erreur courante de penser que le cardio - et plus cardio - est le meilleur exercice pour la perte de graisse. Vous devez absolument faire du cardio – c'est bon pour votre santé en général et cela vous aide à brûler des calories supplémentaires. Cependant, lorsque le maintien de la masse musculaire est votre objectif, il est important de ne pas en faire trop.

Auteur et coach en force Christian Thibaudeau dit qu'il y a un point idéal pour le cardio. Faire beaucoup de cardio d'intensité modérée, en particulier l'entraînement aérobique d'endurance, augmente les niveaux de l'hormone du stress cortisol. Bien que cette hormone joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie et la régulation du métabolisme et aide à contrôler l'inflammation, elle accélère également la dégradation des protéines, selon Ryan Andrews, MS, RD. Des taux sanguins chroniques élevés de cortisol peuvent entraîner une perte musculaire.

La course longue distance en régime permanent est particulièrement liée à la perte de protéines. Un entraînement de haute intensité qui dure plus de 15 minutes favorise également la libération de cortisol, explique Thibaudeau. Par conséquent, pour maintenir et développer de manière optimale la masse musculaire, il suggère de faire du cardio à faible intensité, comme marcher à un rythme tranquille pendant une heure, ou de brefs entraînements cardio à haute intensité d'une durée maximale de 15 minutes.

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La restriction calorique est au cœur de tous les régimes amaigrissants. Souvent trop d'accent est mis sur combien vous mangez plutôt que sur ce vous mangez. Ce dernier est en fait le plus important des deux, car ce que vous mangez détermine votre capacité à contrôler votre appétit, et donc à contrôler votre apport calorique.

Perdre de la graisse et développer du muscle en même temps est une pente glissante — réduire vos calories trop et votre corps n'aura pas l'énergie et les matières premières dont il a besoin pour construire le tissu musculaire, ou maintenir le tissu musculaire que vous avez déjà. Et vous n'avez peut-être pas l'énergie nécessaire pour vous rendre à la salle de sport chaque jour.

De plus, si vous avez déjà été sédentaire, commencer un programme d'exercices peut augmenter les besoins caloriques de votre corps. Selon la quantité de surplus calorique que vous aviez avant de commencer un programme d'entraînement, vos niveaux d'activité accrus et les besoins de récupération de votre corps peuvent signifier que la création d'un déficit calorique n'est pas nécessaire.

Augmentez votre apport en protéines tout en vous perdez du poids peut vous aider à maintenir votre masse musculaire. Dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2016, un apport accru en protéines couplé à un déficit calorique et un entraînement en résistance ont aidé les participants à perdre de la graisse et à gagner de la masse musculaire en même temps. Un groupe témoin qui n'a pas mangé plus de protéines a perdu moins de graisse et a gagné moins de muscle.

Alors, combien de protéines devriez-vous manger ? L'apport alimentaire recommandé (RDI) pour les protéines établi par le Académie nationale de médecine est de 56 grammes par jour pour les hommes et de 46 grammes par jour pour les femmes. Cette recommandation est basée sur 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Cependant, l'entraînement en force augmente vos besoins en protéines. Le régime riche en protéines efficace dans le American Journal of Clinical Une étude sur la nutrition a fourni 2,4 grammes de protéines par kilogramme de protéines par jour, soit trois fois le RDI. Si vous décidez d'augmenter votre apport en protéines, assurez-vous qu'il correspond à vos objectifs caloriques globaux pour la journée et choisissez des sources de protéines maigres, telles que le poulet, le poisson, la viande rouge maigre, les œufs et les légumineuses.

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