Devenir végétarien pour perdre du poids ? Voici ce que vous devez savoir

Il existe de nombreuses raisons d'essayer le régime végétarien, y compris la réduction de la cruauté envers les animaux, aidant le environnement et bien sûr, perdre du poids. Mais un régime végétarien n'est pas toujours un moyen garanti de perdre du poids.

Vous pourriez très bien manger des croustilles transformées, des céréales, des barres énergétiques et des pâtes comme l'essentiel de votre alimentation tout en étant plus lourd qu'une personne suivant un régime omnivore composé de viandes maigres et de légumes-feuilles. Les végétariens à long terme, cependant, ont tendance à avoir moins de graisse corporelle et moins de cholestérol que les mangeurs de viande, a rapporté une étude dans Recherche et pratique en nutrition publié en 2012.

Les végétariens qui réussissent à maintenir un poids corporel sain se concentrent sur la consommation d'aliments entiers, tels que les haricots et les légumineuses, les légumes frais, les protéines de soja et, s'ils sont ovo-lacto, les œufs et le lait . Pour perdre du poids en tant que végétarien, vous devrez toujours modérer votre apport calorique et faire de l'exercice.

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La perte de poids sur tout type de régime se produit lorsque vous mangez moins de calories que Tu brûles. Un déficit de 3 500 calories entraîne une perte de 1 livre. Vous créez ce déficit en réduisant les calories, en faisant plus d'exercice ou en combinant les deux.

Les Centers for Disease Contrôle et prévention recommande de ne pas perdre de poids à un rythme supérieur à environ 2 livres par semaine, sinon vous serez moins susceptible de le maintenir. Cela peut ne pas correspondre à votre définition de "rapide", mais c'est le taux le plus gérable et le plus sûr.

Une perte de poids de 2 livres par semaine nécessite un déficit d'environ 1 000 calories par jour. Mais ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour, ce qui peut entraîner une carence nutritionnelle.

Après avoir calculé votre consommation quotidienne, utilisez une calculatrice en ligne telle que MyPlate de LIVESTRONG.COM ou consultez un diététicien - déterminez si vous pouvez supprimer 1 000 calories en toute sécurité. Sinon, prévoyez d'utiliser une combinaison d'activité physique et de calories réduites pour atteindre votre objectif. L'exercice accélère la perte de poids pour les végétariens et les omnivores.

À partir de là, prévoyez de manger une répartition 40-30-30 entre 40 pour cent de vos calories provenant des glucides et 30 pour cent chacun des graisses et des protéines. Pour vous aider à y parvenir, voici une liste rapide (mais non exhaustive) des meilleurs aliments végétariens pour perdre du poids.

• Quinoa
  
• Pois chiches
  
• Haricots
• Yaourt grec
• Tofu
• Seitan
• Tempeh
• Levure nutritionnelle
• Lentilles
• Pois

• Chou frisé
  
• Épinards
• Pommes
• Bananes
• Carottes
• Mangues
• Pain complet
• Pâtes complètes
• Riz

• Avocat
  
• Huile d'olive extra vierge
• Fromage
• Olive
  
• Noix et graines
• Graines de lin (moulues ou sous forme d'huile)

L'un des avantages d'un régime végétarien est que vous supprimez les aliments potentiellement riches en calories, tels que les viandes grasses, la volaille avec la peau et les viandes transformées. Un régime végétarien ne comprend aucune chair animale et parfois aucun produit animal. Voici une ventilation des différences fondamentales entre les types de végétariens :

• Un végétarien lacto-ovo choisit de manger des produits laitiers et des œufs avec des aliments végétaux.
• Un lacto-végétarien mange des produits laitiers et pas d'œufs.
• Un ovo-végétarien ne mange que des œufs, mais pas de produits laitiers.
• Un pescatarien mange du poisson et des fruits de mer avec des aliments plan.
• Un végétalien ne consomme que des aliments végétaux.

Tout peut vous aider à perdre du poids, mais les variantes végétariennes lacto-ovo doivent être très prudentes pour éviter les produits laitiers riches en matières grasses et les friandises cuites au four à base de beurre et d'œufs.

Une étude de 2007 dans la revue L'obésité a comparé un régime végétalien faible en gras avec le Diète thérapeutique pour les changements de mode de vie, ou TLC, régime promu par le National Cholesterol Education Program sur la perte de poids pendant 14 semaines et le maintien de la perte de poids sur deux ans.

Les chercheurs ont découvert que les végétaliens perdaient plus de poids que les personnes à la diète TLC et ont mieux perdu du poids. Le régime TLC limite l'apport en matières grasses, conseillant aux personnes à la diète d'éviter le beurre et le fromage ainsi que la viande rouge, mais permet aux personnes à la diète de manger des protéines animales maigres, y compris du poulet et du poisson sans peau. Un régime végétalien fait subsister les mangeurs de légumes-feuilles, de légumes féculents, de protéines de soja, de haricots et de légumineuses et de certaines noix et huiles.

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Une fois que vous savez exactement combien de calories vous avez besoin pour accélérer la perte de poids , et comment vous voulez structurer votre alimentation, faites en sorte que ces calories soient constituées d'aliments entiers et non transformés. Ignorez les options de sucre raffiné et de céréales qui peuvent correspondre à la définition de végétarien, mais ajoutez un excès de calories et des nutriments limités.

Les œufs pochés ou les blancs d'œufs avec des légumes, le tofu mou brouillé avec de la salsa ou un smoothie aux fruits à base de yaourt ou de poudre de protéines végétariennes font des petits déjeuners riches en nutriments qui contiennent des protéines pour aider à garder tu es plein. Ou essayez l'une de ces options de petit-déjeuner végétarien :

• Parfait granola végétalien banane et baies en bocal
• Toasts français à l'italienne
• Enveloppement mexicain sans viande pour le petit-déjeuner
• Bol de petit-déjeuner protéiné salé
• Crêpes végétaliennes au cacao et framboises

Une grande salade de pois chiches, une soupe de légumes aux haricots rouges ou un plat de haricots noirs avec riz brun sont tous des déjeuners riches en fibres. Les haricots ajoutent des fibres ainsi que des protéines, ce qui vous aide à vous sentir plus satisfait et non privé. Voici cinq autres options de déjeuner végétarien :

• Riz Frit Collant Chia
• Sous-marin aubergine italien maigre de six pouces
• Pain plat épicé au houmous "Pizza"
  
• Salade de burrito tex-mex
• Salade de bouddha de boulgour aux graines et légumes

Pour le dîner, faites sauter le tempeh ou le tofu avec un minimum d'huile et servez avec un monticule de légumes rôtis, ou faites cuire les légumes à la vapeur et spritz avec du jus de citron. Une petite portion de grains entiers, comme du quinoa ou du riz sauvage, ou un légume féculent complète le repas. La taille de vos portions dépend du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre votre objectif. Ou essayez l'une de ces recettes de dîner végétarien :

• Soupe tortilla mexicaine végétalienne
• Bol de nouilles et chili à la Cincinnati
• Fettuccine crémeux aux tomates, roquette et pistaches
• Sauté d'asperges, de shiitake et de tempeh
• Haricots rouges cajuns et quinoa végétaliens
• Brochettes de tofu grec grillées au citron sur couscous
• Avoine savoureuse végétalienne aux courgettes

Ce n'est pas parce qu'un aliment dit qu'il est végétarien qu'il est faible -calorie. Voici quelques-uns des pièges que les végétariens peuvent rencontrer au cours de leur parcours de perte de poids.

Pour perdre du poids rapidement, vous devrez peut-être limiter certaines collations saines et végétariennes, mais qui peuvent facilement entraîner une suralimentation. Une poignée de noix ou deux cuillères à soupe de houmous s'intègrent dans un plan de perte de poids végétarien, mais s'ils se transforment en une demi-tasse ou une portion complète, vous feriez mieux de leur résister complètement. Optez plutôt pour une collation de yogourt nature faible en gras avec des baies, un morceau de fruit frais ou des légumes coupés.

Éloignez-vous des aliments végétariens frits, y compris les frites et les légumes tempura. Cependant, ne vous privez pas complètement de graisses lorsque vous essayez de perdre du poids. Optez simplement pour des versions saines et insaturées en saupoudrant quelques graines sur votre salade, en jetant des légumes rôtis dans une cuillère à soupe d'huile d'olive ou en ajoutant une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie du matin.

Les biscuits, cupcakes et pizzas végétariens et végétaliens contiennent généralement une grande quantité de calories et pourraient nuire à vos résultats. En fait, les Oreos sont végétaliens, mais cela ne signifie pas que vous avez besoin d'une manche tous les soirs pour le dessert.

Les salades sont d'excellentes options de repas, tant que vous limitez la quantité de garnitures riches en calories - y compris les croûtons, les vinaigrettes crémeuses, les miettes de fromage, les fruits et noix confites. Optez pour la moutarde ou le vinaigre balsamique à la place des condiments riches en calories comme la sauce barbecue, le ketchup et la mayonnaise.

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