Comment perdre du poids avec des shakes protéinés au lactosérum

La perte de poids est un processus complexe impliquant l'apport calorique, l'activité physique, les hormones et la génétique. Vous avez besoin de toute l'aide que vous pouvez obtenir lorsque vous essayez de perdre du poids. L'utilisation de poudre de protéine de lactosérum pour vos shakes protéinés peut être un outil pratique dans votre quête pour devenir plus mince.

Les protéines sont un macronutriment qui aide à la croissance et au développement. Il est présent dans chaque cellule du corps et joue un rôle important dans le métabolisme, les sentiments de satiété et rétention de la masse corporelle maigre pendant que vous perdez de la graisse.

Recherche publiée dans un numéro de 2015 de la cible American Journal of Clinical Nutrition a montré grâce à l'analyse des données sur les protéines et la perte de poids que les régimes riches en protéines contenant entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de votre corps poids quotidien diminue l'appétit et aide à la gestion du poids corporel. Un kilogramme équivaut à 2,2 livres, soit 0,55 à 0,73 grammes de protéines par livre de poids par jour ; une personne de 150 livres, par exemple, viserait 82,5 à 109,5 grammes de protéines par jour.

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La protéine de lactosérum, un dérivé du lait, permet de travailler facilement plus de protéines dans votre alimentation. Le lactosérum est la protéine restante pendant le processus de fabrication du fromage qui est purifiée et déshydratée en une poudre malléable et vendue sous forme de supplément. Bien que vous puissiez ajouter la protéine aux puddings, aux produits de boulangerie, au café ou aux flocons d'avoine, mélanger du lactosérum dans un shake est pratique et satisfaisant.

Une cuillère de protéine de lactosérum contient environ 100 calories, tant qu'il n'a pas de charges ajoutées ou de sucre raffiné. Mélangez le lactosérum dans de l'eau pour un substitut de repas de protéines de lactosérum à très faible teneur en calories. Certaines personnes préfèrent mélanger le lactosérum dans du jus, du lait ou un smoothie avec des fruits frais et de la glace.

Si vous incluez le shake protéiné dans le cadre d'un plan de repas de perte de poids, n'oubliez pas de calculer les calories de tout ce que vous ajoutez à la recette avec le lactosérum. L'ajout de beaucoup de miel, de yaourt entier, de bananes et de beurre de noix pousse fortement votre smoothie vers une teneur élevée en calories.

Les boissons protéinées au lactosérum prémélangées peuvent contenir plus de calories que celles que vous préparez vous-même. Vérifiez attentivement les étiquettes et incluez-les dans vos calculs afin de ne pas dépasser vos objectifs caloriques quotidiens pour la perte de poids.

Les shakes protéinés peuvent être pratiques, surtout lorsque l'accès à des aliments entiers riches en protéines est limité. Mais, une analyse complète publiée dans le_ Journal of Dietary Supplements _ en 2018 souligne l'utilisation d'aliments entiers comme principale source de protéines car ils contiennent une variété de nutriments essentiels. La plupart des gens n'ont pas besoin de shakes protéinés au lactosérum pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines.

Parce que la protéine de lactosérum coupe votre appétit, elle peut vous aider s'en tenir à un régime hypocalorique pour perdre du poids. La revue Appetite a publié un petite étude en 2015 qui a évalué la faim de 10 athlètes masculins qui ont effectué à la fois un entraînement d'endurance et de résistance et ont bu des protéines de lactosérum une heure après un petit-déjeuner standard. Par rapport aux jours où ils sont restés sans protéines, les participants ont eu une diminution significative de la sensation de faim lors des repas suivants après avoir bu le lactosérum.

En 2018, le European Journal of Nutrition a publié des recherches montrant des résultats similaires. Parmi les 15 hommes qui participaient régulièrement à un entraînement contre résistance, ceux qui consommaient des protéines de lactosérum après leur entraînement par rapport à une boisson à base de glucides ont connu une réduction de leur apport énergétique plus tard dans la journée. Bien qu'ils recevaient moins de calories en conséquence, leur croissance musculaire n'était pas altérée.

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L'étude sur Appetite a déterminé que 20 grammes de protéines de lactosérum semblait la quantité optimale pour étouffer l'appétit. Lorsque les athlètes ont reçu plus de poudre de protéines en plus de leur entraînement, cela n'a pas réduit davantage l'appétit de manière mesurable.

Une étude de 2015 dans le_ American Journal of Clinical Nutrition_ a en outre confirmé que des portions modérées de protéines sont les meilleures pour perdre du poids. Cette recherche a suggéré que des portions spécifiques aux repas de 25 à 30 grammes de protéines sont adéquates. Lorsque vous mangez plus, vous stockez probablement les calories et pouvez nuire à vos efforts de perte de poids. Les participants qui ont vu des résultats dans le European Journal of Une étude sur la nutrition a consommé environ 23 grammes de protéines de lactosérum par shake.

Si vous créez votre propre shake, s'en tenir à une portion de lactosérum qui fournit environ 20 à 25 grammes de protéines pour de meilleurs résultats. Cette quantité diminue notamment l'appétit et favorise l'amélioration du métabolisme sans ajouter trop de calories à votre régime alimentaire.

Bien que les shakes protéinés au lactosérum puissent vous aider à perdre du poids, ce n'est pas un bon idée d'en faire votre seule stratégie. Vous devriez toujours vous entraîner avec des poids et faire des activités aérobiques pour brûler des calories et favoriser la rétention de la masse musculaire maigre. La protéine de lactosérum est un complément à l'exercice, pas un substitut.

La perte de poids en protéines de lactosérum se produit également lorsque vous calculez soigneusement votre apport alimentaire global et que vous n'oubliez pas d'inclure les calories de votre shake dans votre plan calorique quotidien total.

Bien que la perte de poids soit un processus compliqué, manger moins de calories que vous n'en brûlez entraîne généralement une perte de kilos. En règle générale, la réduction de 500 à 1 000 calories de votre apport global entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine. L'apport calorique standard pour la perte de poids se situe entre 1 200 et 1 500 calories par jour, selon Endotext en 2015.

Si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) de 35 ou plus, vous pouvez bénéficier d'une perte de poids médicalement supervisée qui réduit encore plus votre apport calorique. Si vous choisissez un tel régime, demandez à votre médecin si les shakes protéinés au lactosérum correspondent à votre régime.

Optimalement, créer un déficit calorique en brûlant des calories supplémentaires et en mangeant moins. Par exemple, faites un entraînement qui brûle environ 250 calories par jour et supprimez 250 calories de votre alimentation pour perdre environ 1 livre par semaine.

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Les shakes protéinés au lactosérum constituent une collation pratique après l'entraînement lorsque les aliments entiers ne sont que pas agréable au goût ou facile à utiliser. Vous pouvez également choisir de prendre un shake protéiné au lactosérum comme petit-déjeuner rapide à emporter à l'occasion. Aux autres repas, utilisez des sources de protéines alimentaires complètes, comme du poulet grillé, du thon, yogourt faible en gras, tofu et steak maigre. N'oubliez pas que ces aliments contiennent plus de nutriments qui amélioreront la qualité globale de votre alimentation.