6 mesures à faible impact à faire lorsque vous ne pouvez pas terminer votre entraînement habituel

Peu importe à quel point vous êtes dévoué à votre entraînement, il y a quelques jours où votre corps n'est tout simplement pas disponible pour apparaître en pleine force. Lorsque vous êtes trop endolori ou trop fatigué (ou tout simplement démotivé) pour faire votre entraînement habituel, vous n'avez pas besoin de prendre un jour de congé.

Kasey Kotarak, un entraîneur certifié NASM avec une cible Fit Body Boot Camp , vous suggère de remplacer ces mouvements à faible impact et à faible intensité.

Le mouvement fluide et la puissance explosive d'un squat de saut brûle beaucoup de calories et renforce tout le bas de votre corps, mais si la nature à fort impact de l'exercice est trop pour vous, effectuez le mouvement avec vos pieds solidement ancrés au sol dans un squat de saut modifié, alias extension complète du corps.

1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Descendez dans un squat en renvoyant vos hanches et en pliant les genoux. Gardez les bras droit sur vos côtés, la poitrine levée, le cœur serré.
3. Levez-vous sur vos orteils et redressez vos jambes, en poussant vos hanches vers l'avant et vers le haut. Pendant que vous vous levez, balancez vos bras directement vers le haut.
4. Relâchez lentement pour commencer, ramenant le poids dans vos talons et repoussant vos triceps en balançant les bras vers le bas.

Baissez un cric de saut à fort impact en alternant les jambes dans cette version à faible intensité qui vous fait bouger.

1. Commencez avec vos pieds ensemble, mains vers le bas à vos côtés.
2. Sortez votre pied gauche sur le côté et balancez les deux bras vers le haut.
3. Abaissez les deux bras.
4. Répétez avec le pied droit.

Oui, les burpees sont l'un des les exercices corporels les plus populaires , mais ils peuvent certainement faire un certain nombre sur vos articulations - et épuiser votre système cardiovasculaire assez rapidement aussi. Il exige de l'équilibre, de la mobilité et un noyau solide, et lorsque vous n'êtes pas à 100%, cela devient exponentiellement plus difficile.

Kotarak suggère de supprimer l'impact et le push-up pour effectuer un demi burpee. "Vous pouvez ajouter un impact / sauter partout où vous êtes à l'aise ou tout retirer en le faisant", dit-elle.

1. Commencez par un squat avec les deux mains sur le sol directement sous vos épaules.
2. Revenez sur une planche haute, un pied à la fois, en gardant votre cœur engagé et votre niveau de hanches.
3. Revenez à un squat un pied à la fois.

L'exercice alpiniste est < une séance d'entraînement href = "/ musculation-cardio-pyramide"> une séance d'entraînement cardio-pondérée que les gens adorent détester. Il est effectué en remontant les genoux vers la poitrine, un à la fois, en succession rapide, pour une rafale de 60 secondes ou moins.

Mais le maintien de cette planche de course peut être difficile pour le cœur, le dos et les genoux, mais Kotarak recommande deux alternatives à faible impact à cet excellent exercice complet du corps. Les vélos se concentrent sur les abdominaux (en particulier vos obliques) et renforcent la stabilité de la hanche en mettant moins l'accent sur l'équilibre et la pression sur les genoux. Vous pouvez les faire couché ou debout.

1. Allongez-vous sur le dos, jambes allongées. Engagez vos abdos en inclinant vos hanches vers le haut, en appuyant le bas de votre dos au sol.
2. Soulevez vos épaules sans tirer votre tête ou votre cou et soulevez vos jambes à environ 6 pouces du sol.
3. Serrez un genou vers la poitrine et tournez pour amener le coude opposé à ce genou.
4. Alterner d'avant en arrière. Si vous devez modifier, vous pouvez déposer une jambe au sol entre chaque répétition. Assurez-vous de garder le noyau engagé et de continuer à respirer.

Pour une version encore plus simple des alpinistes qui se concentre toujours sur l'équilibre et la force de base, vous pouvez essayez-les debout pour réduire la tension sur vos muscles abdominaux, votre cou et vos épaules.

1. Tenez-vous debout et engagez votre cœur. Apportez les deux mains derrière votre tête, les coudes sortis.
2. Soulevez votre genou gauche vers le haut et sur votre corps pendant que vous amenez votre coude droit vers le bas et à travers pour le rencontrer.
3. Revenez à la position de départ.
4. Maintenant, soulevez votre genou droit et en travers de votre corps pendant que vous ramenez votre coude gauche en travers pour le rencontrer.
5. Alternance d'avant en arrière.

Les pompes sont les meilleurs exercices du poids du haut du corps pour votre poitrine. Un push-up standard utilise vos bras, votre poitrine, votre dos, votre tronc et vos jambes au travail le même temps. Mais si vous avez mal, que vous vous remettez d'une blessure, que vous commencez tout juste ou que vous souhaitez alléger l'intensité, laissez tomber vos genoux afin que votre cœur et vos jambes n'aient pas à travailler aussi dur.

1. Commencez par une planche modifiée sur vos genoux avec vos mains sous vos épaules, le noyau serré. Votre corps doit être en ligne droite entre votre tête et vos genoux.
2. Pliez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre cage thoracique, en abaissant votre poitrine aussi près du sol que possible.
3. Appuyez sur sauvegarder pour commencer.