Entraînements à faible impact pour les genoux et la force des jambes

Travailler autour de votre douleur au genou et continuer à progresser dans le développement musculaire du bas du corps en évitant les exercices qui mettent beaucoup de pression sur vos genoux. Au lieu de cela, utilisez des exercices de jambes à faible impact et des mouvements qui ciblent les muscles du dos de vos jambes, comme les fessiers et les ischio-jambiers.

Exercices qui sont très quad-dominante, comme les squats sur une jambe, peut aggraver vos problèmes de genou. Ils impliquent beaucoup de mouvement au niveau du genou, ce qui augmente la pression au niveau de l'articulation.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices qui utilisent davantage les muscles de votre chaîne postérieure. Ce sont les muscles à l'arrière de vos jambes comme les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Lorsque vous utilisez ces muscles dans un exercice, comme un soulevé de terre, ils soulagent vos genoux.

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Il est également important d'éviter les activités choquantes comme sauter et courir. Ils mettent beaucoup de pression sur les genoux à cause de l'impact soudain de l'atterrissage et peuvent vous faire mal aux genoux.

Vos ischio-jambiers seront en feu après cet entraînement, mais vos genoux vous remercier pour le soulagement. Chaque exercice travaille l'arrière de vos jambes, plutôt que les avants où vous ressentiriez plus de pression sur vos genoux.

Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec un pied et plantez vos orteils. Pliez votre genou arrière et descendez jusqu'à ce que vous soyez à un pouce au-dessus du sol. Revenez à la position de départ puis reculez avec le pied opposé. Continuez à changer de pied jusqu'à ce que vous ayez fait huit répétitions de chaque côté.

Prenez un kettlebell et placez-le à 2 pieds devant vous. Accroupissez-vous et penchez-vous en avant pour saisir la poignée. Écartez vos pieds. Ramenez la cloche entre vos jambes, en gardant la poitrine relevée et le dos plat. Tenez-vous droit et poussez vos hanches vers l'avant pour faire pivoter la cloche vers le haut. Une fois qu'il atteint la hauteur des épaules, arrêtez la balançoire et tirez-la vers le bas entre vos jambes, en repoussant vos fesses vers l'arrière. Faites 15 balançoires.

Commencez à vous tenir debout, en tenant un haltère entre vos jambes. Sortez large avec votre pied gauche. Collez vos fesses en arrière et penchez-vous vers la gauche, en redressant votre genou droit. Touchez le bas de l'haltère avec votre talon gauche, puis tenez-vous droit avec les deux genoux tendus avant de vous pencher sur le côté droit. Répétez l'opération pour huit répétitions sur chaque jambe.

Tenez-vous sur une jambe, en tenant un haltère dans chaque main. Lancez la jambe en l'air vers l'arrière pendant que vous vous penchez en avant, en gardant le dos plat. Pliez légèrement le genou inférieur en descendant. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont à mi-tibia et relevez-vous. Essayez de faire huit répétitions de chaque côté sans toucher le sol avec la jambe en mouvement.

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Commencez avec une barre au sol. Tenez-vous au centre de la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules et les tibias touchant presque la barre. Collez vos fesses en arrière, enfoncez-vous et penchez-vous pour saisir la barre à deux mains. Assurez-vous que vos bras sont en dehors de vos genoux. Aplatissez votre dos, redressez votre poitrine, poussez vos talons et soulevez la barre. Poussez vos hanches vers le haut pour finir debout, puis abaissez lentement le poids vers le bas. Répétez huit fois.

Asseyez-vous à côté d'un banc ou une chaise avec le haut du dos contre le bord et les fesses au sol. Pliez vos genoux et plantez vos pieds au sol. Penchez-vous en arrière et poussez vos hanches vers le haut, en passant par vos talons. Allez aussi haut que possible avec vos hanches, puis redescendez jusqu'à ce que vous soyez à un pouce du sol. Faites 12 répétitions.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère verticalement entre vos paumes à hauteur de poitrine. Accroupissez-vous en gardant votre poids sur vos talons et vos fesses en arrière. Essayez de ne pas trop laisser vos genoux s'avancer. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis relevez-vous. Faites 10 répétitions.

Tenez un poids lourd dans l'une ou l'autre main ; utilisez un haltère ou une plaque de poids. Tenez-vous droit et marchez lentement le plus longtemps possible. Le poids supplémentaire sollicite les muscles de vos jambes ainsi que vos épaules et vos avant-bras.

Monter un escalier , soit sans poids, soit en tenant un haltère. Vous pouvez également utiliser une machine à monter les escaliers dans une salle de sport. Essayez de marcher sans interruption pendant 10 minutes. Monter les escaliers est facile pour les genoux car vous n'avez pas d'impact discordant à chaque pas. Cela fait également travailler les muscles des jambes plus que la marche normale.