Bas du dos &; Entraînement à la taille

Les muscles du bas du dos et de la taille sont assez importants. Ils relient le bas et le haut du corps, les aidant à travailler ensemble pour faciliter les mouvements dans vos activités quotidiennes et vos efforts sportifs.

Vos muscles abdominaux vous aident également à rester debout et soutiennent votre colonne vertébrale pour une bonne posture, ce qui vous permet de mieux bouger et prévenir les maux de dos. Et, bien sûr, une section médiane tonique vous fait vous sentir et avoir fière allure. Pour obtenir tous ces avantages, ajoutez quelques exercices spécifiques pour le bas du dos et la taille à votre routine actuelle.

Une étude réalisée par des chercheurs de l'État de San Diego en 2001 a révélé que vélo crunch comme étant l'exercice abdominal le plus efficace parmi les 13 exercices pour les abdominaux qu'ils ont étudiés. À l'aide d'un équipement d'électromyographie (ECG), les chercheurs ont mesuré l'activation des muscles abdominaux pendant que les participants à l'étude effectuaient les 13 exercices.

Les crunchs à vélo ont surpassé de plus de 200 % l'exercice le moins efficace, les ab rockers. Les crunchs à vélo sont également arrivés en tête de liste des exercices les plus efficaces pour travailler vos obliques, les muscles qui courent le long des côtés de votre torse.

COMMENT FAIRE : Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec vos jambes étendues et vos doigts soutenant doucement votre tête juste derrière vos oreilles. Levez vos jambes et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés pour que vos mollets soient parallèles au tapis.

Levez vos omoplates du tapis, appuyez le bas du dos sur le sol et contractez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez en amenant votre genou droit vers votre coude gauche, en étendant votre jambe gauche et en faisant pivoter votre torse vers la gauche. Tapotez doucement le genou contre le coude, puis inspirez en relâchant vers le centre. Changez de côté.

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L'exercice de planche traditionnel est un exercice isométrique qui fait travailler vos abdominaux superficiels et profonds, le bas du dos et vos obliques. Il est maintenu pendant une période de temps - 30 secondes à 3 minutes, ou plus, selon votre force de base. Continuez à stimuler vos muscles en faisant différentes variantes de l'exercice.

1. Planche traditionnelle : Commencez par le haut d'une pompe avec vos mains directement sous vos épaules et vos orteils repliés. Soulevez vos hanches pour qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos talons. La partie la plus importante de cet exercice est de maintenir une colonne vertébrale droite et forte. Rentrez légèrement votre bassin et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux.

2. Planche d'avant-bras : Ceci est similaire à une planche traditionnelle, sauf que vous êtes sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Alignez vos coudes sous vos épaules et joignez vos mains ou gardez-les parallèles les unes aux autres devant vous.

3. Stability Ball ou Half-Ball Plank : L'ajout d'une surface instable à l'exercice augmente le défi et la quantité de travail effectué par les petits muscles de votre noyau appelés stabilisateurs. C'est plus facile à faire sur la surface plane d'une demi-balle et plus difficile à faire sur une balle de stabilité ronde régulière. Sur la demi-balle, saisissez les bords de la surface plane et gardez votre cœur contracté pendant que vous tenez; sur le ballon de stabilité, vous prendrez une position légèrement plus étroite avec vos mains ou vos avant-bras sur le dessus du ballon.

Vous pouvez également le changer et mettre vos pieds sur le demi-ballon ou le ballon complet. Vous obtiendrez une activation dans différentes parties de votre cœur en effectuant ce changement.

4. Planche lestée : une fois que vous avez maîtrisé les variations de poids corporel, ajoutez de la charge en plaçant une plaque de poids sur le milieu du dos pendant l'exercice. Vous pouvez placer la plaque sur votre dos en position agenouillée avant de vous mettre en position de planche, ou demander à quelqu'un d'autre de placer la plaque lorsque vous êtes déjà en position de planche.

Tonnez et renforcez le haut, le milieu et le bas du dos, comme ainsi que vos fessiers et ischio-jambiers avec un exercice simple - aucun équipement nécessaire.

COMMENT FAIRE : Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le bas. Avec contrôle, soulevez vos jambes et vos bras du sol. Gardez vos jambes et vos bras aussi tendus que possible. Tenez brièvement en haut, puis revenez avec contrôle à votre position de départ. Répétez l'opération pour deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions.

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