Marine Corps Daily Seven Exercises

Les exercices du Marine Corps Daily 7 sont un ensemble d'exercices de gymnastique autrefois utilisés par le Marine Corps dans le cadre du programme d'entraînement physique (PT). Les exercices de gymnastique ou de poids corporel, tels que les tractions, les fentes et les craquements inversés, utilisent votre propre poids corporel comme résistance au lieu de l'équipement. Le Marine Corps a incorporé les exercices du Daily 7 dans le programme PT pour cibler tous les principaux groupes musculaires. Bien que le Marine Corps ait remplacé le Daily 7 par le Daily 16, la plupart de ces exercices font toujours partie du programme.

Sauts enjambeurs latéraux, ou jacks jumping, sont utilisés comme échauffement. Pour effectuer le saut à cheval latéral, tenez-vous droit avec vos pieds ensemble et vos bras vers le bas à vos côtés. En un seul mouvement, sautez et atterrissez avec vos pieds juste au-delà de la largeur des épaules tout en rapprochant vos mains de votre tête. Revenez ensuite à la position de départ.

Des push-ups à prise large sont effectués pour cibler les muscles de votre poitrine et les épaules. Commencez par placer vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules, les jambes étendues et les orteils touchant le sol. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ.

Les crunchs sont utilisés pour cibler les muscles abdominaux, qui font partie de vos muscles de base. Pour effectuer des craquements, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos mains sur votre poitrine. Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et votre cou jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus du sol. Revenez lentement au sol.

Les squats de la main au genou ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers . Tenez-vous droit avec le dos à plat, la tête haute et les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à ce que vos mains touchent l'extérieur de vos genoux. Revenez à la position de départ. La difficulté de cet exercice peut être augmentée en maintenant la position accroupie pendant huit à 10 secondes.

Pour travailler les muscles du mollet, tenez-vous droit avec vos mains sur le côté et pieds à environ huit pouces de distance. Levez-vous lentement sur vos orteils, en soulevant vos talons du sol. Revenez à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, maintenez la position pendant huit à 10 secondes.

Pour travailler vos muscles du tibia, tenez-vous droit avec vos mains sur le côté et pieds à environ huit pouces de distance. Soulevez les orteils d'un pied du sol, revenez à la position de départ, puis soulevez les orteils de votre autre pied du sol. Revenez à la position de départ.

Cet exercice est utilisé pour travailler les muscles du bas du dos. Commencez par vous allonger sur le sol, face cachée. Placez vos mains à l'arrière de votre tête avec vos doigts entrelacés. Levez la tête, la poitrine et les pieds de trois à quatre pouces du sol tout en resserrant les fesses et les muscles du bas du dos. Revenez lentement à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, ne soulevez pas les pieds du sol.