Comment peu pouvez-vous faire de l'exercice et toujours voir les résultats?

Vous voulez seulement passer le temps minimum absolu dans la salle de gym - c'est naturel. Après tout, vous êtes occupé. Et si nous sommes vraiment honnêtes, il y a probablement d'autres choses que l'exercice que vous préférez consacrer à votre temps. Pourtant, la dernière chose que vous voulez, c'est faire de l'exercice et ne pas voir les résultats.

Alors, combien et souvent avez-vous vraiment besoin de travailler pour améliorer votre santé et votre forme physique? Comme la plupart des choses, il n'y a pas de réponse simple et directe. Mais voici comment vous pouvez déterminer à quoi ressemble le "strict minimum".

Tout d'abord, il est important de réaliser qu'en matière de mouvement, chaque répétition, set et seconde vous rapprochera beaucoup plus de vos objectifs , explique Kourtney Thomas, CSCS , un entraîneur basé à St. Louis et spécialiste de la force et du conditionnement.

En fait, selon une analyse d'août 2019 publiée dans le BMJ , tout exercice, pour n'importe quelle durée et à n'importe quelle intensité, s'accompagne d'un risque sensiblement inférieur de décès prématuré. De plus, dans la revue, les chercheurs notent que le modèle dose-réponse entre l'exercice et la longévité est non linéaire, ce qui signifie que passer de zéro à 10 minutes d'exercice par jour peut être beaucoup plus bénéfique pour votre santé que de passer de 60 à 70 minutes .

Une étude d'octobre 2019 du British Journal of Sports Medicine est parvenu à une conclusion similaire. Les chercheurs ont découvert que toute course à pied était associée à un risque plus faible de décès précoce de toutes causes, en particulier les maladies cardiovasculaires et le cancer. Les gens ont même bénéficié d'une seule course par semaine qui a duré moins de 50 minutes à un rythme inférieur à 6 mph.

Pendant ce temps, un British Journal of Sports Medicine montre que même 10 minutes d'exercice par semaine sont associées à un risque de décès, notamment de maladie cardiovasculaire et de certaines formes de cancer.

"Un peu de mouvement peut vraiment changer le cours de votre journée, et au fil du temps, même de petits morceaux, mais cohérents, il peut apporter de grandes améliorations dans la façon dont vous sentir et votre santé globale ", dit Thomas.

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Même le gouvernement américain est d'accord avec cette philosophie. En 2018, le Lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains ont été modifiées pour éliminer l'exigence selon laquelle toute activité physique doit avoir lieu au cours d'au moins 10 minutes.

Chaque seconde d'activité compte pour sa recommandation hebdomadaire:

Au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée (comme la marche rapide), plus des activités de renforcement corporel total au moins deux jours par semaine. Si l'activité est plus intense, comme courir ou sprinter sur un vélo d'appartement, aussi peu que 75 minutes par semaine peuvent suffire.

Il est important de noter, cependant, que les directives disent que c'est le minimum pour une bonne santé et pas nécessairement ce qui est nécessaire pour déplacer considérablement l'aiguille.

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La quantité exacte d'exercice dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs différents . Pas deux personnes, même sur le même programme d'entraînement, feront progresser la forme physique de la même manière, grâce aux différences d'âge, d'origine ethnique, de sexe et de génétique. Par exemple, il faut moins de temps et d'efforts pour améliorer votre condition physique dans votre jeunesse, lorsque votre corps a des niveaux de base plus élevés de muscle, de testostérone, d'hormone de croissance et de masse osseuse.

De plus, les niveaux musculaires varient considérablement en fonction à la fois de l'ethnie et du sexe, selon une recherche publiée en janvier 2011 dans le American Journal of Human Biology . Heureusement pour les femmes, bien qu'elles aient tendance à avoir niveaux de base de masse musculaire, ils semblent faire des gains en pourcentage similaires de la masse musculaire avec une routine d'exercice donnée par rapport aux hommes, selon une recherche de mai 2018 publiée dans