Qu'est-ce qu'une intensité modérée dans l'exercice cardio?

Quand vous n'avez pas envie de tout faire mais ne le faites pas voulez téléphoner dans votre séance d'entraînement, soit, il y a toujours un cardio d'intensité modérée . Alors, qu'est-ce qui se qualifie? Toute activité physique qui maintient votre fréquence cardiaque à 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (qui varie selon l'âge) pendant la durée de l'entraînement.

Depuis le Centers for Disease Control and Prevention recommande que les adultes fassent 150 minutes d'exercice par semaine (ou 30 minutes par jour la plupart des jours) et que les enfants et les adolescents ont 60 minutes chaque jour, il est intimidant de penser que tout doit lever des poids ou courir 5 km.

Mais ne vous inquiétez pas! Le cardio d'intensité modérée est le truc amusant, l'exercice et le mouvement quotidien général qui peuvent vous faire transpirer et perdre un peu votre souffle, mais pas le truc vigoureux qui vous laisse trempé de sueur avec le cœur battant dans vos oreilles. Le cardio d'intensité modérée est faisable!

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Commençons par votre ligne de base - votre fréquence cardiaque maximale. Il est en fait assez facile de déterminer où votre fréquence cardiaque cible devrait être pour atteindre un cardio d'intensité modérée. Le CDC le décompose dans cette équation simple, en fonction de votre fréquence cardiaque maximale liée à l'âge:

• Soustrayez votre âge de 220
  
  
• Exemple: un joueur de 50 ans serait: 220-50 = 170 battements par minute (bpm)
  
  
• Donc, pour le niveau de 50%: 170 x 0,5 = 85 bpm
  
  
• Et au niveau de 70%: 170 x 0,7 = 119 bpm

Pour une personne de 50 ans, la fréquence cardiaque cible pour le cardio d'intensité modérée se situe entre 85 bpm et 119 bpm.

Maintenant que vous savez ce qu'il devrait être , découvrez ce que c'est réellement pendant que vous vous entraînez. Si vous êtes vraiment déterminé à atteindre ce niveau d'exercice cardio-vasculaire sain pour le cœur, vous devrez surveiller votre fréquence cardiaque. Il existe plusieurs façons simples de procéder.

Si vous êtes capable de parler, mais pas de chanter, pendant votre d'entraînement, vous avez probablement atteint la fréquence cardiaque cible pour le cardio d'intensité modérée. D'un autre côté, si vous pouvez bavarder facilement, vous ne travaillez pas assez dur. Et si vous pouvez à peine murmurer quelques mots, vous êtes au stade intensité vigoureuse (dont vous avez besoin d'environ 75 minutes par semaine).

En savoir plus: La différence en exercice d'intensité modérée et d'intensité élevée

Arrêtez de bouger et placez votre index et votre majeur sur votre cou ou poignet où vous pouvez sentir votre pouls. Comptez les battements pendant 15 secondes (vous aurez besoin d'une horloge ou d'un chronomètre) puis multipliez ce nombre par 4.

• 25 battements pendant 15 secondes x 4 = 100 bpm

Vous avez quelques options si vous voulez obtenir l'équipement et investir un peu (ou beaucoup) d'argent.

Les
• applications gratuites comme Cardiio utilisent l'appareil photo de votre smartphone pour enregistrer votre pouls et renvoyer une fréquence cardiaque.
  
  
• Les machines du gymnase sont généralement équipées de dispositifs de surveillance, soit dans les mains courantes, à travers une sangle ou avec une manchette pour les doigts. Mais sachez que ce sont généralement les moins précis.
  
  
• Des appareils intelligents comme Apple Watch et FitBit a une capacité intégrée pour surveiller votre fréquence cardiaque.
  
  
• Une sangle de poitrine plus traditionnelle peut être portée pendant vos entraînements pour une surveillance continue, et certains diront que la surveillance cardiaque est de la meilleure qualité. Les nouveaux modèles peuvent se connecter et envoyer des données à votre smartphone ou appareil.

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N'oubliez pas, il s'agit d'un cardio modéré . Vous allez augmenter votre fréquence cardiaque pendant 30 minutes, ou en rafales de 10 à 15 minutes, mais vous n'allez pas vous détruire. Les exercices cardio-modérés sont généralement très accessibles et réalisables pour quiconque se lève et se déplace pendant la journée.

• Marcher vivement
• Jogging léger
• Appareil elliptique
• Aquagym
• Natation
• Balade à vélo
• Tennis (double)
• Danse de salon
• Jardinage
• Nettoyage des vitres, vadrouille, aspiration
• Balle molle ou baseball
• Volleyball
• Quelques yoga intenses positions , comme les salutations au soleil et la pose en triangle