Douleurs musculaires après le basket-ball

Lorsque le coup de sifflet final retentit lors d'un match de basket, vos responsabilités de défendre un adversaire et d'exécuter l'offensive de votre équipe sont remplacées par vos responsabilités de prendre soin de votre propre corps. Suivre des techniques saines de récupération après le match fera plus que prévenir les sensations de fatigue et de raideur musculaires. Une bonne récupération rafraîchira également votre corps pour votre prochain entraînement, match ou tournoi et vous permettra d'être au meilleur de votre forme.

Lorsque vous dribblez, sprintez, glissez et sautez sur le terrain de basket, les muscles de votre corps se contractent à plusieurs reprises, provoquant des déchirures microscopiques dans les fibres et les tissus musculaires. Alors que votre corps fait de son mieux pour maintenir les muscles alimentés en sang et en oxygène en utilisant sa réserve d'énergie interne de glycogène, il produit également un déchet connu sous le nom d'acide lactique. L'effet cumulatif de l'inflammation causée par de minuscules déchirures musculaires et l'accumulation d'acide lactique entraînent une douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, une sensation de douleur musculaire qui peut persister pendant 24 à 48 heures après la fin de votre jeu.

Lorsque le temps presse sur un match intense, votre premier instinct peut être s'affaler sur un siège dans le vestiaire. Cependant, l'arrêt soudain des mouvements musculaires après un exercice intense comme un match de basket-ball peut aggraver les DOMS. Après avoir refroidi pendant cinq à 10 minutes, passez environ 10 minutes à vous étirer pour favoriser la circulation sanguine vers les muscles contractés et empêcher les muscles fatigués de se raidir. Étirez les muscles du bas du corps tels que les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets ainsi que les muscles du haut du corps dans les épaules et les bras, en maintenant doucement chaque étirement jusqu'à 30 secondes. Des étirements constants après un match amélioreront l'amplitude de mouvement de vos muscles et réduiront votre risque de blessure la prochaine fois que vous monterez sur le terrain.

Dans l'heure qui suit la fin de votre partie, prenez un repas d'après-match ou une collation pour reconstituer vos réserves d'énergie glucidique perdues et ajouter une petite portion de protéines pour accélérer la récupération musculaire. Le nombre de grammes de glucides que vous consommez dans un repas d'après-match devrait être égal à la moitié du poids de votre corps en livres, tandis que votre apport en protéines devrait représenter environ un quart de votre repas. Vous devez également boire beaucoup d'eau, qui représente environ 75 % de votre tissu squelettique, pour remplacer les fluides perdus par la sueur pendant un match. Pour évaluer avec précision la quantité d'eau à boire, pesez-vous avant et après un match ou un entraînement, puis buvez environ 24 oz. d'eau pour chaque livre perdue pendant le jeu.

La montée d'adrénaline d'un match de basket peut vous donner l'impression d'être câblé après la fin d'un match, mais une fois que vous vous êtes refroidi, que vous vous êtes étiré et que vous avez mangé un repas d'après-match, vous devez ensuite vous concentrer sur le fait de donner à votre corps le sommeil dont il a besoin. Visez huit à neuf heures de sommeil par nuit, ce qui permettra à votre corps de réparer ses muscles fatigués, de produire des hormones de croissance musculaire, de reconstituer les réserves de glycogène et de renforcer votre système immunitaire.