Muscles travaillés dans un exercice de pontage

Que vous soyez enfant en cours de gym ou adulte en yoga, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la hanche exercice de bridge.

Bien que le pont soit un exercice efficace pour tonifier les fessiers, il fait également travailler le reste de votre tronc, ce qui inclut votre rectus abdominus, erector spinae, ischio-jambiers et adducteurs. Des variantes d'exercices de bridge plus avancées répartissent un peu plus la charge de travail en travaillant les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les obliques.

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Pour effectuer des ponts de hanche de base, allongez-vous à plat sur le dos avec vos genoux courbé, les pieds à plat sur le sol. Pensez à appuyer vos deux pieds sur le sol pendant que vous serrez vos fessiers, en levant vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux.

Pour des variantes plus avancées de cet exercice, vous pouvez étendre une jambe droite afin qu'elle soit alignée avec votre corps en position haute, ou faire des ponts fessiers avec les deux jambes droites, reposant sur un ballon de stabilité.

Votre grand fessier, avec sa puissante extension de hanche, est le moteur principal pour l'exercice des ponts de hanche — donc le plus -bénéfices de boutonnage vantés. Vos ischio-jambiers aident également quelque peu à étendre votre hanche et à stabiliser votre corps, surtout si vous effectuez les variations sur une jambe ou sur le ballon de stabilité.

Notez que votre grand fessier n'est pas le seul muscle à l'arrière de votre hanche. Votre fessier moyen et votre petit fessier, tous deux situés profondément dans le grand fessier, tirent également pour aider à stabiliser votre hanche tout au long de l'exercice du pont. Vos adducteurs de la hanche, de gros muscles qui descendent à l'intérieur de chaque cuisse, travaillent également pour vous maintenir stable.

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Les ponts fessiers sont un excellent exercice d'entraînement de base car ils engagent votre rectus abdominus et votre érecteur spinae, qui stabilisent votre colonne vertébrale contre l'extension et la flexion, respectivement. Votre grand droit, en particulier, fonctionne selon une contraction isométrique pour empêcher votre bassin de s'incliner trop en avant, comme si votre nombril atteignait vos genoux.

Essayez des variantes d'exercices de bridge pour cibler un plus large éventail de muscles. Vos obliques sont également impliqués pendant les ponts, agissant plus puissamment lorsque vous faites une jambe unique ou variation de stabilité-balle.

Pendant une variation de pont à une jambe, vos fléchisseurs de hanche et vos extenseurs de genou sont également travail, y compris le psoas-iliaque, le couturier et le quadriceps. Vos adducteurs de la hanche, y compris le pectiné, le long adducteur et le court adducteur, sont également particulièrement actifs lors de cette variation.

Vos muscles abdominaux doivent également travailler en surentraînement pour empêcher votre bassin de tomber sur le côté lorsque vous soulevez votre jambe.

Vos épaules restent au sol tout au long de l'exercice du pont fessier, et vous pouvez étendre les deux bras à vos côtés pour plus de stabilité - plus vous écartez vos bras, plus votre corps sera stable. Mais à aucun moment vous ne devez essayer de vous pousser avec les muscles de vos épaules et de vos bras ; tous les efforts de cet exercice sont concentrés des côtes vers le bas.