Exercices en chaîne ouverte pour les muscles autour du genou

Votre genou est une articulation articulée soutenue par les quadriceps et les ischio-jambiers. Lorsque vous concevez un entraînement du genou, choisissez des exercices en chaîne ouverte ou fermée en fonction de vos objectifs. Les exercices en chaîne ouverte ciblent souvent des groupes musculaires spécifiques tandis que les exercices en chaîne fermée ont tendance à être plus fonctionnels.

Les exercices en chaîne ouverte permettent à vos pieds de bouger sans toucher le sol. Les exercices en chaîne fermée, comme les fentes et les squats, impliquent un contact avec le sol. Vous pouvez effectuer des exercices en chaîne ouverte avec le poids du corps et avec des appareils de fitness.

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Extension du genou en chaîne ouverte, comme démontré par ExRx.net , isole les quadriceps à l'avant de la cuisse, et il est effectué sur une machine d'extension de jambe.

1. Pour commencer, asseyez-vous sur le siège, accrochez le bas de vos jambes sous le bras de levier rembourré et appuyez-vous contre le dossier.
2. Abaissez et saisissez les poignées de support avec les deux mains et soulevez le bras de levier en pliant les genoux.
3. Une fois vos genoux à peine bloqués, arrêtez-vous et abaissez lentement le bras vers le bas.

Vous pouvez également faire cet exercice à partir d'une position assise sur une chaise. Étendez simplement vos jambes et abaissez-les vers le bas. Attachez les poids aux chevilles pour augmenter la résistance.

Les boucles des jambes distinguent les ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. Celles-ci sont effectuées sur une machine à boucler les jambes allongées, comme démontré par ExRx.net .

1. Pour commencer, allongez-vous face contre terre sur le banc rembourré, les jambes inférieures accrochées sous le bras de levier rembourré.
2. Saisissez les poignées de maintien avec vos mains et soulevez le bras de levier en pliant les genoux.
3. Une fois vos talons près de vos fesses, abaissez lentement le bras de levier et recommencez.

Vous pouvez également faire cet exercice sur une machine à boucler les ischio-jambiers assis.

Élévations de la jambe droite, comme le démontre le American Academy of Orthopedic Surgeons , peuvent être considérés comme des exercices de la hanche en chaîne ouverte ainsi que des exercices du genou.

1. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, la jambe droite pliée et la jambe gauche devant vous.
2. Contractez avec force votre muscle quadriceps gauche et levez la jambe en l'air.
3. Essayez de lever la jambe à au moins 45 degrés du sol.
4. Abaissez-le lentement vers le bas, répétez l'opération pour un ensemble de 10 répétitions, puis changez de côté.

Non seulement vous travaillez vos quads avec une contraction volontaire, mais vous les travaillez également tout en déplaçant votre cuisse en l'air.

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L'extension de la hanche se produit lorsque vous déplacez votre cuisse vers l'arrière. Extension de la hanche debout, comme démontré par Princeton University Athletic Medicine , travaille les ischio-jambiers ainsi que les fessiers.

1. Pour commencer, tenez-vous avec votre côté gauche face à une table ou un comptoir et placez votre main gauche dessus.
2. Penchez-vous légèrement en avant et soulevez votre pied droit du sol.
3. Gardez votre jambe droite, déplacez-la dans l'air derrière votre corps dans un mouvement d'arc.
4. Serrez vos ischio-jambiers avec force pendant que vous faites cela.
5. Abaissez lentement votre jambe vers le bas et répétez 10 fois.

Vous pouvez augmenter la résistance en portant des poids aux chevilles.