Quel type d'entraînement de récupération vous convient le mieux?

Bien sûr, il est très important de prendre le temps de faire de l'exercice - soulever des poids, devenir plus fort , s'entraînant pour un 5K et faisant transpirer. Cependant, vous ne pouvez pas soumettre votre corps à tout ce stress sans lui donner beaucoup de repos.

Afin de réparer les dommages musculaires (et en fait, pour devenir plus gros, plus fort, plus rapide, plus maigre, etc. ), vous devez inclure la récupération dans votre régime de fitness. De cette façon, vous évitez également la surexercice , l'épuisement professionnel et même les blessures.

Il existe deux principaux types de récupération: passive et active. Idéalement, vous souhaitez inclure les deux pour tirer le meilleur parti de votre formation. Quelle est la principale différence? "La récupération passive implique de ne participer à aucune activité. La récupération active implique la participation à une activité légère", explique Corey Phelps , entraîneur personnel certifié.

Comme mentionné ci-dessus, la récupération passive est un jour de repos total - zéro exercice, nada. C'est un must lorsque vous êtes blessé, malade ou que votre corps en dit que vous en avez besoin, explique Phelps. Donc, si vous avez travaillé dur cinq jours de suite et que vous vous avez affaire à une douleur musculaire majeure , vous devrez probablement en assoir un. "Un vrai jour de repos est précieux pour éviter l'épuisement professionnel ou le risque de surentraînement", dit-elle.

Lorsque vous prenez une journée de congé, vous pouvez passer votre journée sans grande activité ou vous faire masser, ce qui peut aider à la circulation sanguine et à détendre vos muscles . «Le meilleur moment pour utiliser la récupération passive est généralement immédiatement après un entraînement intense ou le lendemain», explique Matt Pippin , entraîneur certifié de force et de conditionnement.

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Le repos est une belle chose, mais l'étoile de la récupération semble être active récupération, où vous vous déplacez toujours d'une manière mais à une intensité plus faible. «La récupération active peut aller de mouvements légers et de faible intensité comme le vélo ou même le jogging à des travaux de mobilité comme le roulement de mousse et le yoga doux», explique Phelps.

Cela pourrait également impliquer de courir dans la piscine ou de faire de la musculation lente et légère pour stimuler votre rythme cardiaque sans causer plus de traumatisme au corps, dit Pippin.

Ces types d'entraînement sont vraiment bénéfiques pour votre corps. Ils aident à réduire l'inflammation et la raideur, à augmenter le flux sanguin, la mobilité et flexibilité et peuvent aider votre corps à éliminer l'accumulation de l'acide lactique, explique Phelps. Après un cours HIIT, votre corps vous prie de le faire descendre d'un cran (mais vous le savez probablement déjà par expérience).

Alors, comment dites-vous si vous devez prendre la journée complètement hors tension ou vous pousser à faire de l'exercice léger? "Si votre corps se sent complètement battu, votre sommeil était irrégulier et / ou votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que la normale, alors utilisez la récupération passive", explique Pippin.

D'un autre côté, si vous êtes juste un peu endolori et que vous ne pouvez pas tout faire pendant votre entraînement, gardez votre corps en mouvement avec une récupération active à la place. Cependant, vous n'avez pas besoin de faire une récupération passive (ou un jour de repos total) plus d'une fois par semaine, dit-il. Vous devriez être bien en alternant entre des entraînements plus intenses et une récupération active pendant la majorité de la semaine.

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Vous cherchez à intégrer une récupération plus active dans votre routine de remise en forme? Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire. Ils garderont la circulation sanguine forte, aideront à la réparation musculaire et brûleront même quelques calories pendant que vous y êtes.

Vous pouvez toujours musculation le jour de la récupération active, mais à une intensité plus faible. «L'entraînement léger - souvent appelé déloading - permet de répéter les articulations des charges lourdes», explique Phelps. Cela vous prépare également à une nouvelle période de demandes plus élevées, dit-elle.

Si vous soulevez régulièrement des poids, les exercices de déchargement sont assez faciles à comprendre: c'est le même entraînement que vous le feriez normalement, mais avec des poids beaucoup plus légers et beaucoup plus bas répétitions et séries (moins de trois séries d'environ 8 à 10 répétitions), explique Phelps.

Pippin recommande d'ajouter des traînées ou des tractions de traîneau. "En utilisant un traîneau, vous pouvez marcher en arrière ou en avant sur une distance et / ou un temps pour stimuler le processus de récupération dans vos jambes. La clé est de garder le poids minimal et de travailler simplement en mouvement, contrôlé", dit-il.

Après un cours HIIT ou une longue course, sautez dans un yoga doux cours ou faites quelques poses de yoga réparatrices par vous-même. Les styles Hatha, réparateurs ou Yin sont d'excellentes options, explique Phelps.

"Le yoga favorise la flexibilité, l'activation musculaire et réduit l'inflammation de manière à faible impact, permettant au muscle de rester engagé sans surutilisation ", dit-elle. Donnez-vous un minimum de 30 minutes, mais si vous avez un peu de temps, optez pour 60 à 90 minutes, ce qui offrira les meilleurs résultats.

La natation est l'activité de récupération parfaite, car il n'y a pas de pression sur les articulations. "Le manque de stress et d'impact d'être immergé dans l'eau permet une liberté de mouvement lorsque les muscles sont endoloris et fatigués", explique Phelps.

Cela augmente la circulation, ce qui, à son tour, stimule la guérison. Nagez à un rythme facile pendant 25 à 45 minutes pour en profiter pleinement. Quant aux coups, essayez la brasse et le freestyle, dit Phelps, qui sont assez simples. (N'allez pas faire des exercices de papillons!)

Dirigez-vous vers l'extérieur, enfourchez un vélo et prenez l'air et les vues. "Une balade à vélo serait une excellente récupération active tant que vous n'escaladez pas de grandes collines ou montagnes", explique Pippin.

Si l'intensité est maintenue basse, vous pouvez facilement aller de 30 minutes à deux heures à un rythme tranquille. De plus, le vélo est un moyen de transport! Prenez un vélo Citi ou sortez le vôtre pour la journée et rendez-vous au travail.

Marcher est peut-être la meilleure façon (et certainement la plus pratique) de rester actif sur votre jours de récupération. Une marche, en particulier une marche rapide, fait circuler le sang dans vos muscles, explique Phelps, et vous obtiendrez ces 10 000 pas en (ou du moins quelque part près de là). Mieux encore? Prenez un copain et promenez-vous ensemble pour rattraper son retard. Vous ne remarquerez même pas la distance.

Prenez votre fidèle rouleau de mousse ou de massage et relâchez ces endroits serrés. " Le roulement en mousse réduit la douleur musculaire et la fatigue en l'augmentation du flux sanguin et de l'oxygène vers les tissus », explique Phelps. C'est une forme de libération myofasciale, qui aide à réduire la tension et les risques de surutilisation et de blessures, dit-elle.

Asseyez-vous et réservez environ 15 à 20 minutes. Commencez lentement et passez plus de temps sur les zones particulièrement douloureuses ou tendues pour trouver un soulagement, dit-elle, mais n'en faites pas trop, car cela peut se retourner. En fait, rouler de la mousse avant ou après chaque entraînement est un excellent moyen de garder le corps plus agile et détendu en général.

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