Entraînement Butt of Steel de Pauline Nordin

Votre dos a-t-il besoin d'un coup de pouce? En tant que fondateur de Fighter Diet et du Application de fitness Live Life Lean , j'ai une séance d'entraînement pour fouetter vos fesses en forme. Cet entraînement renforcera, soulèvera et façonnera les fessiers tout en resserrant le lien (c'est-à-dire l'intersection des fesses et des cuisses).

Mon programme propose principalement des mouvements fondamentaux légèrement modifiés pour mieux souligner l'arrière. Mes séances d'entraînement sont basées sur des exercices old-school, solides et efficaces comme les squats et je m'assure de soumettre le corps à plusieurs variations différentes de plus ou moins les mêmes exercices car un petit changement d'angle, de position et d'amplitude de mouvement a frappé les muscles un peu différemment.

Pour vous aider à réveiller votre butin et à relancer les résultats, je suggère de faire cet entraînement 3 fois par semaine pendant 2 à 4 semaines. À mesure que vous devenez plus fort et que vous soulevez plus de poids, vous pouvez le rappeler, car vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer. Si vous vous entraînez déjà régulièrement, remplacez cet entraînement par vos autres exercices de quad ou de fessier / ischio-jambiers.

À quel genre de résultats pouvez-vous vous attendre? Pourvu que vous suiviez la règle d'or consistant à ajouter une résistance de plus en plus difficile à mesure que les muscles deviennent plus forts, vous devriez avoir des fesses plus habiles et des jambes plus lisses et plus solides dans l'ensemble.

Entraînement Butt of Steel
Abduction latérale de la hanche: 3 séries, 20 répétitions par jambe
Split Squat: 3 séries, 10 répétitions par jambe
Squat à jambes larges: 3 séries, 6 répétitions par jambe
Haltère fendue: 3 séries, 10 répétitions par jambe
Squat à jambes larges: 4 séries, 10 répétitions par jambe
Buck bilatéral de canard: 3 séries, 15 répétitions par jambe

Abduction de la hanche couchée sur le côté
Commencez à vous allonger sur le côté sur un banc. Soutenez votre corps en vous tenant au banc et / ou en plaçant votre main sur le sol. Étendez votre jambe supérieure vers l'avant, tout droit sorti de la hanche. Ensuite, soulevez la jambe vers le plafond. Revenez à la position de départ.

Astuce de Pauline: Assurez-vous de caler votre noyau et de minimiser le roulement d'avant en arrière.

Split Squat
Avec une barre positionnée sur vos pièges ou tenant des haltères, mettez-vous en position de fente et déplacez votre poids vers l'avant dans la jambe avant. Descendez à votre position confortable la plus basse (efforcez-vous que votre genou arrière touche légèrement le sol). Traversez le talon avant pour revenir à la position de départ. Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de passer au suivant. Vous pouvez également élever le pied arrière sur un banc pour accentuer davantage les fessiers.

Astuce de Pauline: Évitez de laisser votre genou avancer vers l'avant au-delà des orteils de la jambe de travail.

Squat à jambes larges
Avec une barre positionnée sur vos pièges, prenez une position extra-large et tourner légèrement les orteils. Gardez vos abdominaux serrés et votre torse droit, abaissez-le jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Concentrez-vous à pousser à travers vos talons pendant que vous conduisez vers le haut vers la position de départ.

Astuce de Pauline: Gardez la tête droite devant tout au long de l'ensemble.

haltère haltère

En commençant par les pieds joints et en tenant les haltères, faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Descendez à votre position de fente confortable la plus basse (efforcez-vous que votre genou arrière touche légèrement le sol). Poussez à travers votre pied avant pour revenir à la position de départ. Terminez toutes les répétitions sur la jambe droite, puis passez à la jambe gauche.

Astuce de Pauline: Évitez de laisser votre genou avant dépasser vos orteils.

Duck Buck bilatéral
Positionnez votre corps face vers le bas sur le banc avec votre hanches partiellement au bout. Les genoux pliés, levez les jambes vers le plafond.

Astuce de Pauline: Il peut être inconfortable de s'allonger sur le banc dans cette position, mais cela aide à resserrer vos abdos.