Exercices de stabilisation pelvienne

Si les petits muscles stabilisateurs autour de votre bassin sont faibles, des schémas de mouvement dysfonctionnels peuvent survenir si vous ne renforcez pas ces muscles. Des douleurs, des blessures et des tensions musculaires sont susceptibles de se produire lorsque vous ne bougez pas naturellement et que votre bassin n'est pas aligné. Les muscles déjà tendus peuvent nécessiter des étirements ou des compressions.

La pompe pelvienne est un exercice ambitieux pour renforcer les muscles abdominaux qui stabilisent votre bassin. Pour effectuer des pompes pelviennes, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras sur le sol à vos côtés. Serrez vos muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine. Placez votre bassin dans une position confortable et neutre avec seulement une légère cambrure dans le bas du dos. Touchez vos doigts à l'avant de votre bassin afin que vous puissiez sentir l'alignement de votre bassin. Redressez votre jambe gauche. Ensuite, soulevez votre bassin sans le faire rouler d'un côté ou de l'autre ni cambrer le dos. Serrez vos fessiers pendant que vous soulevez votre bassin. Laissez tomber vos hanches sur le sol, puis remettez-les en l'air plusieurs fois. Répétez avec la jambe opposée.

L'exercice d'abduction de la hanche avec résistance renforce les muscles gluteus medius et gluteus minimus. Le moyen fessier stabilise votre bassin lorsque vous marchez et est le muscle principal qui déplace vos hanches vers les côtés, appelé abduction de la hanche. Le gluteus minimus travaille avec le medius pour l'abduction et la stabilisation de la hanche. Pour effectuer l'exercice d'abduction de la hanche avec résistance, attachez un brassard de cheville d'un appareil de musculation à une cheville et tournez-vous sur le côté avec le brassard de cheville éloigné de la machine. Le câble passe devant vos tibias. Tenez-vous sur la machine pour l'équilibre et levez votre jambe à 45 degrés. Gardez votre jambe et votre pied alignés avec le côté de votre hanche et perpendiculaires à la machine. Abaissez votre jambe et répétez du côté opposé. Maintenez une bonne posture et ne cambrez pas le dos.

Les fentes en quadrant sont un autre exercice pour renforcer vos stabilisateurs pelviens. Tenez vos mains sur vos hanches pendant que vous faites cet exercice afin de vous assurer que votre bassin reste à niveau. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Allez tout droit vers la gauche et pliez votre genou gauche en squat. Gardez votre jambe droite tendue et vos hanches à niveau. Serrez vos abdominaux pour stabiliser davantage votre bassin. Ramenez votre pied gauche à la largeur des épaules. Répétez sur le côté droit.