L'âge parfait pour la musculation

Rester physiquement actif est crucial pour une bonne santé, quel que soit l'âge. Mais quel est le meilleur âge pour développer des muscles? Commencer à un âge maximal peut présenter certains avantages, mais les enfants et les personnes âgées peuvent bénéficier de l'entraînement en force autant que les adultes.

La New Mexico State University définit l'entraînement en force comme une forme d'exercice qui utilise la résistance pour améliorer la forme musculaire. À long terme, il peut augmenter la masse et la force osseuses, préserver la masse maigre, améliorer les lipides sanguins et faciliter la perte de graisse. Cette méthode d'entraînement peut également faciliter les activités quotidiennes, augmenter la puissance du cerveau et réduire le stress.

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Avec une bonne nutrition et du repos, l'entraînement en force est le fondement de la musculation. Mais cela ne signifie pas que la musculation et l'entraînement en force sont une seule et même chose.

Selon le World National Bodybuilding Federation Canada , la musculation est une approche plus structurée de l'entraînement en force et nécessite une nutrition spécialisée, y compris l'utilisation de suppléments. Le but est de construire une masse maigre, de maintenir une faible masse grasse corporelle et d'obtenir un physique esthétique.

L'entraînement en force, d'autre part, ne se concentre pas nécessairement sur l'esthétique. De plus, il ne nécessite pas de régime spécial ni de suppléments. Vous pouvez soulever des poids dans le seul but de vous sentir bien ou d'améliorer votre condition physique générale.

Le US Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux enfants et aux adolescents de faire au moins une heure d'exercice modéré à vigoureux par jour, y compris trois séances hebdomadaires ou plus d'activités de renforcement musculaire. Les exercices de renforcement osseux sont tout aussi importants et doivent être effectués au moins trois fois par semaine.

Le Centers for Disease Control and Prevention classe la musculation et la musculation en utilisant des poids libres ou des appareils de gym comme activité modérée. Le vélo, la course à pied, le jogging et la musculation des circuits, d'autre part, sont classés comme des exercices vigoureux.

L'entraînement en force peut bénéficier aux enfants, y compris ceux qui ne sont pas encore entrés en puberté. Cette forme d'exercice peut améliorer les performances sportives tout en renforçant leurs muscles et leurs os, déclare le American College of Sports Medicine (ACSM).

Il est parfaitement sûr pour les enfants et les adolescents de soulever des poids et d'effectuer des exercices de poids corporel comme les pompes et les squats. De plus, ils peuvent augmenter progressivement la charge (jusqu'à un certain point) et expérimenter différentes plages de répétition.

Comme Mayo Clinic note, l'entraînement en force peut aider les enfants à mieux paraître et se sentir mieux, à maintenir un poids santé et à mieux performer dans le sport de leur choix. Le but ici n'est pas de construire du muscle. Idéalement, les enfants devraient utiliser une résistance à la lumière et se concentrer sur le maintien d'une forme appropriée.

Contrairement à la croyance populaire, l'haltérophilie ne ralentit pas la croissance des enfants. Selon St. Hôpital Louis pour enfants , des enfants aussi jeunes que sept ans peuvent commencer à soulever des poids. L'entraînement en force doit être combiné avec d'autres activités dans le cadre d'un régime de remise en forme équilibré. Les conseils d'un entraîneur personnel ou d'un physiothérapeute sont extrêmement importants, en particulier pour les enfants.

S'entraîner pendant la puberté peut entraîner des gains musculaires et de force, selon l'ACSM. Il est peu probable que ces effets se produisent chez les jeunes enfants car ils n'ont pas les hormones nécessaires pour construire la masse. Les adolescents, d'autre part, peuvent voir leur taille musculaire augmenter en raison de l'entraînement en force. En fait, de nombreux culturistes emblématiques, tels que Jay Cutler et Arnold Schwarzenegger, ont commencé quand ils étaient adolescents.

Notez, cependant, que les enfants et les adolescents qui grandissent encore ne devraient pas suivre les directives de l'entraînement en force pour adultes. Au lieu de cela, ils devraient effectuer des exercices de force dans le cadre d'un plan d'entraînement équilibré qui comprend également le cardio, la formation de flexibilité et d'autres types d'exercices, souligne l'ACSM.

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La testostérone, la principale hormone sexuelle masculine, culmine vers l'âge de 19 ans, indique une revue publiée dans PLoS One en octobre 2014. Selon Harvard Health Publishing , cette hormone joue un rôle clé dans la croissance et la force musculaire, le développement normal, le comportement sexuel et la santé des os. Par conséquent, l'adolescence est un bon moment pour commencer à développer des muscles, mais cela ne signifie pas que vous devriez commencer à vous entraîner comme un culturiste.

Le Hospital for Special Surgery explique qu'un programme de remise en forme complet est le meilleur choix pour les adolescents. Les adolescents devraient se concentrer sur le renforcement de leur force et de leur endurance. Les chercheurs recommandent de commencer lentement avec des poids légers et d'augmenter progressivement la charge. Visez trois séries ou plus par exercice et 10 à 15 répétitions par série. Utilisez un poids qui vous permet de conserver une forme appropriée tout au long de l’amplitude de mouvement.

Il n'y a pas d'âge parfait pour les entraînements de gym. Les directives ci-dessus indiquent que les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique peuvent rejoindre un gymnase et en profiter. Cependant, c'est une chose de soulever des poids et une autre chose de commencer la musculation. Généralement, le meilleur âge pour la musculation se situe entre 20 et 30 ans ou lorsque vous avez atteint votre pleine croissance.

Comme nous l'avons vu, les niveaux de testostérone atteignent leur maximum vers 19 ans. Après 30 ans, ils commencent à baisser progressivement d'environ 1% par an, selon le Cleveland Clinic . On estime qu'environ 40% des hommes de plus de 45 ans ont une faible testostérone. Cette hormone permet aux hommes de construire de la masse et de la force , donc même la moindre diminution peut affecter leurs performances physiques.

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De faibles niveaux de testostérone sont associés à une perte musculaire, une diminution de la force et une augmentation de la masse grasse, explique un document de recherche présenté dans Examens en urologie en 2017. De plus, la puissance anaérobie de pointe diminue d'environ 1 pour cent par an, même chez les athlètes professionnels, déclare ExRx.net . Par conséquent, vous trouverez peut-être plus facile de développer la masse et la force dans la vingtaine lorsque vos niveaux de testostérone sont encore élevés, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas commencer la musculation à un âge plus avancé.

Une petite étude publiée dans la cible Journal de l'American Geriatrics Society en juin 2013 a révélé que l'entraînement en force améliorait la fonction musculaire chez les hommes âgés entre 60 et 78 ans. Selon PennState , cette forme d'exercice peut également augmenter la force musculaire, préserver la masse maigre et réduire les taux de mortalité toutes causes confondues chez les personnes âgées jusqu'à 46%.

Si vous commencez la musculation dans la cinquantaine , il vous sera peut-être plus difficile de construire de la masse et d'atteindre les mêmes performances que quelqu'un de plus jeune, mais il y a d'autres avantages à considérer. La musculation aide à réduire la perte musculaire liée à l'âge, maintient la solidité de vos articulations et peut réduire le risque de blessure, déclare L'extension coopérative de l'Université d'Arizona . Cela facilite également la perte de graisse et la perte de poids, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de troubles cardiométaboliques.