Exercices de physiothérapie pour redresser le dos arrondi

Une colonne vertébrale saine arrondit naturellement en haut et se cambre en bas. Mais trop d'arrondi signale que quelque chose ne va pas. Si vous êtes une femme plus âgée, l'ostéoporose peut être à blâmer. Si vous êtes plus jeune, cela pourrait être votre posture. Trop affaissé - par exemple, assis penché sur un bureau toute la journée - peut faire avancer les épaules et accentuer la courbe thoracique.

Composite numérique d'os du dos mis en évidence d'une femme de jogging sur la plage

Un petit arrondi du haut du dos est naturel.

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Bien que les effets d'un haut du dos arrondi ne soient généralement pas graves, il peut provoquer une raideur et des maux de dos. Cela affecte également votre apparence, vous faisant paraître plus âgé que vous. Faire des exercices pour renforcer vos muscles du dos et allonger vos muscles de la poitrine aidera à corriger une posture arrondie.

Glissières murales scapulaires

Cet exercice trompeusement simple améliore l'extension thoracique, ce qui est nécessaire pour une bonne posture. Il ouvre également les muscles de la poitrine. Utilisez-le à la fois comme un exercice d'activation et d'allongement et comme un test pour mesurer vos progrès dans le temps.

Étape 1

Tenez-vous dos au mur. Appuyez tout le dos - supérieur, moyen et inférieur - contre le mur. Placez vos pieds à quelques centimètres du mur et pliez légèrement les genoux.

Étape 2

Bend vos coudes et appuyez le dos de vos mains contre le mur à hauteur de tête. Contractez vos muscles du tronc et glissez vos mains le plus loin possible du mur sans que le bas de votre dos ne se cambre.

Étape 3

Diapositive vos mains sur le mur, puis répétez, en essayant d'atteindre un peu plus haut à chaque répétition.

En savoir plus: Exercices de posture pour améliorer les épaules arrondies

Flyes à bande scapulaire

Vous n'avez pas besoin de soulever des objets lourds poids pour développer la force du haut du dos nécessaire à une bonne posture. Ce simple exercice de bande active votre dos et améliore la rétraction scapulaire pour aider les épaules à rester en arrière et en bas au lieu d'arrondir en avant.

Étape 1

Tenez-vous les pieds écartés de la hanche. Prenez une bande d'exercice avec les deux mains écartées de la largeur des épaules et étendez vos bras devant vous.

Étape 2

Pull vos épaules en arrière et en bas et contractez vos muscles de base. Ouvrez lentement vos bras sur le côté, en serrant vos omoplates ensemble. Apportez vos bras aussi larges que possible sans hausser les épaules ou plier les bras. Ajustez la tension de la bande si nécessaire.

Étape 3

Avec contrôle, ramenez vos bras à la position de départ. Répétez.

Femme fitness faisant des craquements d'estomac en étant allongé sur une balle de yoga

Des muscles du dos solides aident à corriger une posture arrondie.

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Ligne inversée

En utilisant votre propre poids corporel, les rangées inversées aident à renforcer la force du dos et à améliorer la rétraction scapulaire. Vous pouvez les faire avec un entraîneur à suspension ou avec un haltère vide dans un rack de squat.

Formateur de suspension

Étape 1

Si vous utilisez un entraîneur à suspension, saisissez les poignées avec vos paumes tournées l'une vers l'autre. Avancez vos pieds de manière à ce que votre corps soit incliné. Plus vous avancez sur vos pieds, plus l'exercice sera difficile.

Étape 2

Étendre vos bras et contractez vos abdos. En équilibre sur vos talons, amenez votre corps en une seule ligne droite. Tirez vos épaules en arrière et gonflez votre poitrine.

Étape 3

Begin pliez vos coudes lorsque vous tirez votre poitrine vers vos mains. Serrez vos omoplates ensemble et ne laissez pas votre dos se cambrer ou vos hanches s'affaisser.

Étape 4

Lentement redressez vos coudes pour revenir à la position de départ, puis répétez.

Squat Rack

Pour effectuer des rangées inversées à l'aide d'une barre et d'un squat rack, positionnez la barre à environ la distance des bras du sol.

Étape 1

Allongez-vous sur le sol sur le dos avec votre poitrine sous la barre.

Étape 2

Reach et saisir la barre avec les mains à la largeur des épaules. Contractez vos muscles du tronc, du fessier et des jambes et tirez vos épaules en arrière.

Étape 3

Pull avec vos bras et pliez vos coudes lorsque vous amenez votre poitrine vers la barre. Gardez votre corps en ligne droite de vos épaules à vos talons.

Étape 4

Maintenez en haut pendant une seconde, puis en bas du dos presque jusqu'au sol. Répétez.

Si c'est trop difficile, augmentez la hauteur de la barre et reculez pour que votre corps soit plus horizontal plutôt que vertical. Ajustez votre positionnement pour rendre l'exercice difficile, mais pas si dur que vos hanches s'affaissent ou vos arches arrières.

Wall Chest Stretch

Des muscles serrés de la poitrine tirent les épaules vers l'avant, créant une apparence arrondie. Ce tronçon facile à poser peut être effectué presque n'importe où.

Étape 1

Tenez-vous perpendiculaire à un mur à distance de bras. Placez la paume de votre main sur le mur à hauteur d'épaule avec vos doigts pointés vers l'arrière.

Étape 2

Étape votre pied intérieur à quelques centimètres en avant et faites pivoter votre corps loin du mur pour commencer l'étirement. Gardez votre bras droit et vos abdos contractés.