Comment faire des pompes à la planche

Le push-up standard est un exercice fantastique pour entraîner votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ainsi que votre tronc. À un moment donné, cependant, vous maîtrisez le défi de ce mouvement standard et avez besoin de variété pour continuer à augmenter vos gains.

Belle femme sportive s'entraîne. Pose du paon. Mayurasana.

Un push-up de planche est un énorme défi de base.

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La planche push-up est juste la variation pour offrir un sérieux défi. Vous avez peut-être vu des gymnastes faire ce mouvement sur la routine au sol, le poids de leur corps se déplaçant vers l'avant et les pieds s'élevant du sol lorsque vous appuyez de haut en bas avec vos bras.

Maîtriser plusieurs répétitions - ou même une seule répétition - d'un push-up de planche n'est pas une mince affaire. Faites progresser votre force et votre équilibre pour éventuellement maîtriser le mouvement.

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L'Ultime Planche Push-Up

Il est peu probable que vous puissiez faire une planche push- sans plusieurs semaines ou mois de formation qui vous y prépare. Mais pour construire, vous devez savoir quel est votre objectif final. Ceci est la version complète de la planche push-up.

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étendez vos bras par vos hanches.

Étape 2

Placer vos paumes sur le sol, de sorte qu'elles soient alignées avec votre abdomen. Tournez vos doigts sur les côtés de la pièce.

Étape 3

Appuyez jusqu'au sommet d'une position de pompe. Penchez votre poids vers l'avant dans votre poitrine et vos épaules, serrez vos jambes ensemble et engagez vos abdominaux pour soulever les pieds et les jambes du sol. Seules vos paumes entrent en contact avec le sol.

Photo d'un jeune homme athlétique faisant des pompes à l'extérieur, du fitness et de l'exercice dans le parc. Concept sportif

Maîtrisez les variations du push-up avant de passer aux planches.

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Étape 4

Plier vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Gardez le bas de votre corps surélevé tout le temps. Étendez vos coudes vers le haut pour terminer une répétition.

Rendre la planche push-up possible

Maîtriser la planche push -up est une question de force, mais tous les développé couchés du monde ne vont pas aider. Vous avez besoin de pectoraux et de triceps forts, mais vous devez également comprendre comment tirer parti de votre poids corporel en utilisant votre tronc.

Commencez votre progression vers les pompes de planche en ajoutant des pompes de déclin à votre régime. Placez vos mains sur le sol et vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc d'entraînement. Cela aide à créer plus de résistance dans le haut de la poitrine, les épaules et les triceps. Maîtriser de longues prises - 60 secondes ou plus - de la pose de la planche et de la planche latérale sont des moyens de commencer à développer votre cœur.

Une fois que vous pouvez pomper assez facilement des pompes déclinées, pratiquez les appuis renversés et les pompes renversées. Utilisez d'abord un mur pour vous équilibrer, puis éloignez-vous éventuellement du mur pour effectuer les mouvements sans aide.

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La pose du corbeau entraîne votre cœur et votre équilibre.

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La pratique du corbeau, une pose de yoga, vous aide également à développer le contrôle et la force de base nécessaires pour faire une poussée de planche- en haut. Dans cette pose, vous équilibrez vos genoux contre vos triceps en engageant profondément votre cœur. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations et entraînez-vous à sauter les pieds en arrière, avec contrôle, et à atterrir en bas d'une pompe. Au fil du temps, vous pourrez faire une pause juste un instant avant d'atterrir, en vous tenant dans la pose de la planche.

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