Préparation d'un entraînement de circuit pour débutants

L'entraînement en circuit est un programme d'entraînement basé sur des intervalles. Vous effectuez plusieurs exercices différents en succession rapide, avec de courts repos entre les deux. Généralement, vous effectuerez chaque exercice à une intensité élevée pendant une période de temps définie, telle que 30 à 60 secondes. Après avoir fait une série d'exercices ou terminé un «circuit», vous recommencerez au début et terminerez le circuit une fois de plus. Il existe différents types d'entraînement en circuit. Les intervalles peuvent être effectués avec des poids ou des appareils de musculation, ou ils peuvent inclure le cardio - comme le sprint - et la pliométrie.

Entraînements basés sur des circuits et des intervalles détiennent un certain nombre d'avantages par rapport aux séances d'exercices traditionnelles. Ils brûlent plus de calories dans des périodes identiques ou plus courtes, ils vous aident à augmenter votre capacité aérobie et ils fournissent une dose saine de variété qui peut vous garder motivé et intéressé par votre routine de fitness. Une étude de Kirsten A. Burgomaster, et al, publiée dans le numéro du 1 février 2005 du "Journal of Applied Physiology", a également démontré que les entraînements par intervalles augmentent les niveaux d'endurance, lorsque six des huit sujets ont doublé leur endurance après seulement deux semaines de la formation.

Les débutants peuvent être submergés par l'effort requis pour terminer un entraînement en circuit, il est donc sage de Commencez lentement et accordez un temps de repos adéquat, tel que 30 à 45 secondes, entre les exercices et les stations. Les intervalles de poids sont généralement effectués avec des poids légers à modérés. L'intensité vient du nombre de répétitions et des courtes périodes de repos entre les intervalles. Si vous êtes un exerciseur avancé, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous reposer plus de 5 ou 10 secondes avant de passer au mouvement suivant. Prévoyez de récupérer jusqu'à 60 secondes si vous utilisez des poids plus lourds, de sorte que vous puissiez conserver suffisamment d'énergie pour maintenir une forme appropriée et terminer efficacement l'intervalle suivant.

Un excellent entraînement en circuit combinera flexibilité, aérobic et musculation, tous les éléments que le L'American Council on Exercise recommande une routine complète et efficace. Commencez par des exercices cardio légers, comme un jogging doux ou une corde à sauter, et une sélection d'étirements dynamiques pour les principaux groupes musculaires. Vos exercices en circuit peuvent inclure des squats, des fentes, des pompes, des presses d'haltères, des boucles de biceps, des sprints courts, des exercices de gymnastique ou des travaux de base tels que des craquements. Sélectionnez six à huit exercices que vous aimez, effectuez chacun pendant environ 30 secondes, reposez-vous, passez au suivant et terminez le circuit une ou deux fois de plus. Si vous choisissez de faire des répétitions plutôt que des rafales de temps, visez huit à 12 répétitions de chaque exercice; si vous utilisez des haltères, choisissez des poids qui fatiguent vos muscles après environ 12 répétitions mais ne font pas souffrir votre forme.

Avant d'essayer un entraînement en circuit, pensez à votre niveau de forme physique. Les séances d'intervalle, surtout si elles sont effectuées à des niveaux d'intensité élevés, ne sont pas pour tout le monde et peuvent être nocives pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice ou qui ont des problèmes de santé chroniques. Vous courez le risque de vous forcer ou de vous blesser les os, les muscles ou les articulations si vous essayez des exercices trop pénibles.Par conséquent, pour rester en sécurité, commencez par des mouvements confortables et passez progressivement à des routines plus difficiles. Enfin, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout entraînement en circuit.