Exercices pliométriques pour augmenter le saut vertical

Un exercice pliométrique est un exercice qui implique une contraction excentrique suivie d'un mouvement explosif du même muscle. La pliométrie est effectuée pour augmenter la capacité d'un muscle à générer une force explosive qui, dans le cas des jambes, permet à l'athlète de sauter plus haut et plus loin.

Un squat jump ne nécessite pas équipement. Pour effectuer un saut accroupi, mettez vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol, puis sautez droit dans les airs aussi haut que possible. Concentrez-vous sur l'explosion du saut.

Un box jump nécessite une surface stable sur laquelle vous allez sauter. Utilisez une boîte qui ne glissera pas sous vos pieds. Pour effectuer un saut de boîte, pliez-vous aux genoux et sautez sur la boîte. Reculez de la boîte et répétez. Commencez avec une boîte basse et augmentez la hauteur à mesure que vous vous améliorez. Cet exercice peut également être effectué avec une jambe en tant que variante avancée.

Pour effectuer une poussée latérale, trouvez une boîte dont la hauteur provoque votre jambe supérieure doit être parallèle au sol lorsque vous vous tenez à côté de la boîte et placez un pied dessus. Poussez avec le pied qui est sur la boîte, sautez latéralement sur la boîte et atterrissez avec ce pied sur le sol. Le pied qui était auparavant au sol devrait maintenant être sur la boîte, et vous serez de l'autre côté de la boîte d'où vous avez commencé.

Les burpees vous aideront à vous mettre en position pour exploser beaucoup plus rapidement, ainsi que augmentez votre endurance et travaillez votre haut du corps. Pour effectuer un burpee, accroupissez-vous jusqu'au sol à partir de la position debout afin que vos ischio-jambiers soient pressés contre vos mollets. Mettez vos mains sur le sol et jetez vos jambes en arrière en position de pushup. Effectuez une poussée, puis revenez à la position accroupie. Sautez dans les airs et levez vos mains au-dessus. Effectuez cette séquence le plus rapidement possible.

Pour effectuer un saut de profondeur de boîte, commencez par le haut de la boîte. Déposez au sol. Ne sautez pas; vous exécutez simplement une chute contrôlée. La seconde où vous touchez le sol, sautez droit dans les airs aussi haut que possible. Votre temps passé sur le terrain doit être aussi court que possible. Augmentez la hauteur de la boîte pour augmenter la difficulté.