Exercices de pliométrie pour la boxe

La boxe est un sport qui nécessite des mouvements explosifs et puissants pour qu'un athlète réussisse. La pliométrie imite les exigences physiques d'un combat et entraînera votre corps à se déplacer plus rapidement et de manière explosive. Il est conseillé de commencer votre programme avec un entraîneur familiarisé avec la pliométrie avant de continuer seul. Effectuez des exercices pliométriques pas plus de deux fois par semaine, en courtes rafales à la plus haute intensité possible, puis reposez-vous brièvement avant de passer à la série ou à l'exercice suivant.

Les Squat Jumps sont un exercice pliométrique pour développer l'explosivité et la puissance des jambes. Pour exécuter, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l'avant. Croisez vos bras devant votre poitrine. Abaissez-vous lentement dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. En montant, poussez le plus explosivement possible, en sautant le plus haut possible. Atterrissez doucement et assurez-vous que vous êtes dans la bonne position de départ avant de répéter. Complétez trois séries de 10 répétitions.

Les pompes pliométriques augmentent également les capacités explosives des muscles de la poitrine et des épaules, qui contribuent à lancer des coups rapides. Pour exécuter, commencez dans la position de pompe de base avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Descendez au sol à un rythme normal et contrôlé. Arrêtez-vous juste avant de toucher le sol. En montant, poussez aussi explosivement que possible, ce qui fait que vos mains se soulèvent du sol. Atterrissez doucement dans la position de pompe et répétez. Complétez trois séries de six à 10 répétitions.

Bounding améliore la puissance et la force des jambes et enseigne aux jambes comment limiter le temps pendant lequel elles sont au sol avant de pouvoir changer de direction. Pour exécuter, explosez en avant d'un pied le plus en avant possible et atterrissez sur le pied opposé. Immédiatement lorsque vous atterrissez sur votre pied avant, explosez-le vers l'avant, en balançant votre jambe arrière vers l'avant. Continuez à sauter d'un pied et sur l'autre aussi rapidement que possible. Il est important de minimiser le temps que votre pied reste au sol. Complétez trois séries de 10 limites.

La passe au ballon médicinal développe les capacités explosives des muscles de la poitrine et des épaules, qui sont impliqués en lançant un coup de poing. Cela peut être effectué avec un partenaire ou contre un mur. Pour exécuter, tenez-vous debout avec vos jambes légèrement au-delà de la largeur des épaules. Tenez un ballon médicinal avec les deux mains au niveau de la poitrine. Tout en gardant les pieds plantés, utilisez les deux mains pour pousser le médecine-ball aussi loin en avant et de manière explosive que possible. Complétez trois séries de six répétitions.

Les frappes de balle médicinale développent davantage l'explosivité du haut du corps et, en même temps, améliorent la capacité des abdominaux et du tronc à maintenir la stabilité du corps. Pour exécuter, saisissez un médecine-ball avec les deux mains et tenez-le au-dessus de votre tête. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, puis avancez légèrement avec un pied et explosez en avant et pliez-vous à la taille, en lançant ou en "claquant" le médecine-ball aussi fort que possible sur le sol devant vous. Complétez trois séries de six répétitions.