Rapport glucides-protéines après l'entraînement

Lorsque vous terminez votre dernier représentant ou sprintez sur votre dernier kilomètre, votre travail n'est pas tout à fait terminé. Même si vous n'avez pas faim immédiatement après l'exercice, c'est l'un des meilleurs moments pour manger. Une collation post-entraînement n'est pas nécessaire après une séance douce, comme une promenade autour du pâté de maisons, mais si vous frappez les poids avec enthousiasme ou augmentez votre fréquence cardiaque dans une zone de travail pendant une heure ou plus, une petite collation ou un repas avec un rapport glucides/protéines de 3 : 1 ou 4 : 1 est de mise.

Consommer une quantité adéquate de glucides dans les 20 à 30 minutes après une séance d'entraînement restaure les réserves d'énergie de vos muscles, tandis qu'une quantité adéquate de protéines aide à la récupération et à la réparation. Si vous attendez seulement deux heures après l'entraînement pour consommer un repas, votre capacité à faire le plein de vos muscles diminue de 50 pour cent, selon une étude publiée dans le "Journal of Applied Physiology" en 2002. La Société internationale de nutrition sportive note que les protéines peuvent également aidez vos muscles à absorber l'énergie des glucides et à la stocker sous forme de glycogène ou de carburant. Une bonne nutrition post-entraînement peut également aider à augmenter la croissance musculaire et à améliorer votre humeur.

Vous n'avez pas besoin de consommer d'énormes portions de glucides et de protéines après votre entraînement pour profiter de la fenêtre et remplir le ratio. Visez 30 à 40 grammes de glucides après une séance d'entraînement et 10 à 15 grammes de protéines. Cela ne représente qu'environ 160 à 220 calories - pas assez pour annuler toute bonne combustion de calories que vous avez faite pendant votre séance. Vous pouvez manger plus dans la fenêtre de 30 minutes si vous êtes une personne plus grande, si vous avez eu un entraînement particulièrement long et épuisant ou si votre prochain repas est dans plusieurs heures.

Les boissons et les bars commerciaux de récupération sont des options pratiques car ils ont souvent le bon rapport dans un emballage portable. Cependant, vous n'avez pas besoin d'investir dans ces aliments coûteux pour obtenir une récupération adéquate. Brendan Brazier, auteur de "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life", recommande 1/4 tasse de beurre de noix avec 3/4 tasse de tranches de pomme et de banane, par exemple. Si vous avez un appétit minimal après une séance d'entraînement, une option liquide peut être la plus attrayante. Préparez votre propre smoothie avec des fruits frais, de l'eau et une petite boule de protéines de lactosérum. Une portion de yaourt grec avec des baies et une banane est une autre option.

Pas plus de trois heures après votre entraînement, prenez un repas complet pour inciter davantage récupération et croissance musculaire. La Société internationale de nutrition sportive recommande que ce repas se concentre sur les acides aminés et les glucides essentiels, mais le rapport exact entre protéines et glucides lors de ce repas est moins important. Des exemples de bons repas post-entraînement sont la poitrine de poulet avec du riz brun et des légumes verts ou le tilapia avec une patate douce et du brocoli; Les repas post-entraînement sans viande peuvent inclure une grande salade avec des noix, des graines et du quinoa.