Exercices de puissance et exercices

La puissance est une combinaison de force et de vitesse. Les exercices que vous utilisez pour développer la puissance peuvent aller des exercices de puissance pliométrique pour vos jambes aux lancers de médecine-ball et aux ascenseurs de musculation modifiés.

Comme Harvard fitness expert explique Michele Stanten, changer votre le tempo peut convertir des exercices de musculation familiers en exercices de puissance. Au lieu d'utiliser un mouvement lent et fluide tout au long de l'ascenseur, rendez la contraction concentrique - la partie où vous soulevez le poids contre la gravité - rapide et puissante, mais conservez le rythme lent et régulier de la contraction excentrique. C'est la partie de l'exercice où vous ramenez le poids à la position de départ.

Des exemples d'exercices de force que vous pouvez adapter en exercices de puissance de cette façon incluent les squats, les fentes, presses aériennes, flexions des biceps, dips, extension des triceps aériennes, pompes, développé couché — et bien d'autres encore.

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Si les entraînements de force se passent bien, vous pourriez être capable de mettre la barre plus haut en faisant de la pliométrie. Le squat jump est une excellente illustration du fonctionnement de ces mouvements explosifs. Ce qui monte doit redescendre, et après avoir terminé un saut, la prochaine étape inévitable est que vos muscles s'allongent sous la charge alors que vous redescendez à votre position de départ.

Ce qui rend la pliométrie si efficace, c'est que vous ne vous arrêtez pas au bas du mouvement. Au lieu de cela, vous rebondissez immédiatement dans le saut suivant, mettant cette énergie stockée dans vos muscles qui s'allongent à une utilisation immédiate et explosive.

Cependant, il y a quelques captures. Premièrement, une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures avec ce type d'exercice. Deuxièmement, ce type d'exercice à haute intensité et à fort impact met beaucoup de stress non seulement sur vos muscles, mais aussi sur votre tissu conjonctif. N'essayez donc de faire de la pliométrie que si votre corps est déjà correctement conditionné grâce à un programme de force/d'entraînement établi, et si vous avez été débarrassé de toute blessure ou maladie chronique qui pourrait contredire un entraînement de pliométrie.

En tant que American Council on Exercise notes, certaines personnes ne travaillent jamais jusqu'à des exercices de pliométrie vraiment explosifs. Mais si vous n'avez pas de contre-indications, même des exercices de pliométrie moins intenses peuvent aider à développer la force, la puissance et l'agilité. Suivez vos entraînements pliométriques soit en comptant les répétitions, soit en alternant des intervalles de temps de travail et de récupération.

En raison de l'intensité de ces mouvements, votre objectif sera parfois aussi bas que trois répétitions ou 10 secondes de travail — surtout si vous faites des mouvements avancés ou, à à l'extrême opposé, ils commencent tout juste et ont besoin de se familiariser progressivement avec la pliométrie.

Mais les avantages de la formation en pliométrie sont réels. Dans une revue systématique publiée dans un numéro de décembre 2016 du Journal of Human Kinetics, les auteurs ont noté que même des périodes d'entraînement relativement courtes de quatre à 16 semaines ont permis d'améliorer la hauteur de saut, la vitesse de sprint et l'agilité pour les joueurs de sport d'équipe.

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Les exemples suivants représentent une gamme d'exercices de pliométrie, et ils ne sont encore que le début de vos nombreuses options de puissance d'entraînement. Notez que même si la pliométrie est souvent appelée exercices de saut, ce ne sont pas seulement des exercices de puissance pour les jambes - vous pouvez également faire de la pliométrie avec le haut du corps.

Échauffez-vous toujours soigneusement avant de faire un exercice de pliométrie.

Plus votre saut latéral est loin, plus cet exercice nécessite de puissance et se développe.

1. Tenez-vous debout, les deux pieds joints.
2. Sautez vers la droite et atterrissez sur votre jambe droite, en vous penchant légèrement vers l'avant à partir de la hanche lorsque votre jambe droite se plie pour absorber l'impact. Laissez votre bras gauche se balancer naturellement vers l'avant lorsque vous sautez et atterrissez, et laissez votre pied gauche se balancer près de votre jambe droite.
3. Sortez immédiatement de votre pied droit et sautez vers la gauche, en atterrissant sur votre pied gauche. Ceci termine une répétition.

Les Squat Jumps sont l'exercice de pliométrie par excellence. Si vous êtes prêt pour une intensité supplémentaire, ils peuvent également se traduire par des sauts vers l'avant, lorsque vous sautez et atterrissez sur les deux pieds à la fois.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ; s'enfoncer dans un squat. Vous ne devriez faire cet exercice que si vous avez déjà une bonne forme de squat : la poitrine monte et sort, les hanches s'articulent en arrière et les genoux restent au-dessus de vos orteils.
2. Lorsque vous vous enfoncez dans le squat, laissez vos bras se balancer naturellement au-delà de vos hanches.
3. Explorez du squat en un saut vertical, en laissant vos bras se balancer naturellement vers l'avant et vers le haut pour plus de puissance.
4. Redescendez dans un squat lorsque vous atterrissez, puis explosez immédiatement dans un autre saut.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un médecine-ball et d'un petit trampoline inclinés, ainsi que de quelques essais et erreurs pour sélectionner le bon angle de trampoline et distance de lancer.

1. Tenez-vous au moins à 1,50 ou 6 mètres du trampoline, en tenant le ballon médicinal à deux mains.
2. Appuyez sur le ballon médicinal droit au-dessus de votre tête, puis faites-le pivoter vers le bas et relâchez-le pour qu'il touche le trampoline.
3. Selon l'angle du trampoline, lancez soit pour le point mort du trampoline, soit juste en dessous du centre. Votre objectif est de faire rebondir le ballon au-dessus d'où vous l'avez lancé.
4. Attrapez le ballon au-dessus de votre tête et transformez immédiatement ce mouvement en un autre lancer.

Vous pouvez contrôler l'intensité de l'exercice en ajustant le poids du ballon médicinal.

Les applaudissements push-ups sont une astuce d'entraînement préférée pour les artistes martiaux mixtes, les boxeurs et autres combattants qui ont besoin de générer une puissance explosive à l'avant du corps. De toute évidence, ils comportent le risque supplémentaire d'une plante faciale si vous n'êtes pas assez rapide.

1. Prenez une position de pompe normale, en équilibre sur vos paumes et la plante des pieds. Il n'y a pas de variante à genoux de cet exercice.
2. Serrez vos muscles abdominaux pour garder votre corps droit pendant que vous pliez les bras, en vous plongeant dans les pompes.
3. Dès que vous atteignez le bas du mouvement, appuyez de manière explosive vers le haut et loin du sol. Vos mains doivent quitter le sol.
4. Frappez dans vos mains sous votre poitrine, puis ramenez vos bras en position de pompe pour vous rattraper. Redescendre à la position de départ commence la répétition suivante.

Un bon conditionnement et une attention particulière à l'amplitude des mouvements sont particulièrement importants pour cet exercice. Si vous ne pouvez pas contrôler correctement la phase descendante du mouvement, vous risquez de vous blesser les épaules en les forçant trop loin dans la rotation externe.

Bien que ce soient de bons exemples d'exercices de puissance, il y a tout un monde de puissance entraînement que vous pouvez explorer une fois que vous avez la forme physique, la forme d'exercice et le conditionnement requis pour vos muscles et votre tissu conjonctif.

En particulier, si vous vous entraînez pour un sport ou un événement athlétique spécifique, un entraîneur qualifié peut vous aider à choisir des exercices électriques qui imitent les schémas de mouvement de votre sport. Par exemple, vous pourriez développer à faire simple ou double jambe sautez par-dessus des cônes, ou pratiquez une puissance de sprint explosive en vous précipitant vers l'avant contre une résistance élastique robuste.

La pliométrie peut également introduire un élément de plaisir et de jeu dans vos entraînements. Cependant, le conseil de consulter un professionnel de la santé ou du fitness avant de commencer un nouveau programme d'exercice va doubler ici ; si vous souffrez de blessures actives ou de maladies chroniques, ou si vous êtes simplement déconditionné, les professionnels de votre équipe de santé peuvent vous aider à évaluer quel type d'exercices électriques est sans danger pour vous, que ce soit maintenant ou en tant qu'objectifs de remise en forme futurs.