Plan d'entraînement de football de pré-saison

Si vous voulez donner le meilleur de vous-même au soccer, vous devez vous engager dans un entraînement de pré-saison, afin que votre force et votre forme cardiovasculaire soient à leur maximum pour le premier match de la compétition de ligue. En pré-saison, des joueurs tels que l'équipe masculine américaine Jozy Altidore, qui joue professionnellement en Europe, se concentrent chaque jour sur une combinaison de conditionnement, de travail dans la salle de musculation et de mêlées conçues pour améliorer les compétences de balle et la compréhension tactique du jeu. Même les joueurs préadolescents peuvent suivre un plan d'entraînement réduit pour se préparer à l'ouverture de la saison.

Votre plan d'entraînement doit être individualisé à votre niveau de soccer et commencé environ deux mois avant le premier match. Les éléments du plan doivent fonctionner ensemble pour aider votre vitesse, votre flexibilité, votre agilité, votre équilibre, votre force et votre entraînement de base. Vous devrez créer un tableau détaillé des exercices à mettre dans votre entraînement, du nombre de séries et de répétitions de chacun et des jours à effectuer, en fonction des commentaires de l'entraîneur ou du formateur ou de votre propre étude des principes d'entraînement. Idéalement, vous révisez la conception du programme lorsque la concurrence commence à se reposer des jeux.

Ce groupe, qui comprend des jeunes joueurs âgés de 8 à 13 ans avec peu ou pas d'expérience d'entraînement ou Les débutants en football ont évidemment besoin d'un plan d'entraînement de pré-saison beaucoup plus simple que les joueurs de football plus âgés, écrit l'entraîneur de conditionnement physique de l'Université de Caroline du Nord, Greg Gatz, dans "Complete Conditioning for Soccer". L'entraînement à la vitesse doit se concentrer sur la mécanique de base de la course. Les exercices d'accélération peuvent inclure des montées d'escaliers, des rampes ou de petites collines.

L'entraînement à l'agilité et à l'équilibre aide les jeunes joueurs à apprendre à s'arrêter rapidement et à faire le bon jeu de jambes pour changer de direction. Cela peut inclure des sauts à la corde, des déplacements en avant et en arrière, des pas croisés et des squats sur une jambe. Le travail de force et de puissance peut impliquer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de presses, de montées en puissance, de rangées de corps et de torsions de médecine-ball debout. Un élément de conditionnement est intrinsèque à ces exercices, surtout s'ils sont menés avec des intervalles de repos minimes.

Les joueurs de football âgés de 14 à 17 ans peuvent continuer leur travail de remise en forme de base avec plus de compétition de football ajoutée à le mélange, déclare Gatz. Les exercices de vitesse peuvent ajouter une résistance légère comme un gilet lesté ou un cordon de résistance. Ajoutez des exercices pliométriques tels que des sauts et des sauts. Les exercices d'agilité peuvent évoluer vers l'utilisation d'exercices de jeu de jambes complexes avec une échelle d'agilité. Le travail de force commence à inclure des squats d'haltères, des fentes, des step-ups et des sauts de squat. Le noyau du corps, si crucial pour le succès sportif, travaille avec des extensions du dos, des rotations assises de médecine-ball et des côtelettes verticales de médecine-ball. La fréquence recommandée est de deux ou trois fois par semaine en pré-saison, passant à une ou deux fois par semaine au début de la saison. Le conditionnement peut inclure des navettes de 300 mètres, des exercices de dribble et de tir et du Fartlek ou un entraînement par intervalles similaire.

Les athlètes de 18 ans ou plus ont maîtrisé des formes d'entraînement antérieures et peuvent être encore plus prêts à concourir en fonction du travail de pré-saison. Le travail de vitesse peut inclure le remorquage du traîneau, les courses en S et la course qui intègre des virages à 180 degrés et une nouvelle course. Le travail d'agilité implique des sprints entre deux échelles d'agilité de demi-taille et des déplacements sur des mini-obstacles. Les squats sur une jambe, pieds nus ou les yeux fermés, aident à l'équilibre. Le travail de force ajoute maintenant des soulevés de terre roumains, des flexions des jambes de stabilité et des squats arrière avec haltères ainsi que des exercices d'haltères de niveau intermédiaire. Les sprints et les matchs un contre un facilitent le conditionnement.