Exercices de barre de traction

Beaucoup de gens sont surpris de découvrir que les barres de traction peuvent être utilisées pour plus qu'une simple traction. Cet équipement commun, que l'on trouve dans la plupart des gymnases, peut en fait vous donner un entraînement équilibré pour renforcer les bras. En effectuant plusieurs exercices différents, vous ciblez de nombreux muscles de l'épaule et de l'omoplate.

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Cet exercice cible les muscles triceps , qui vous aident à redresser votre bras lors d'activités comme ouvrir une portière de voiture ou passer l'aspirateur.

Asseyez-vous avec les barres de traction juste à l'extérieur de vos hanches et étendez vos jambes devant toi. Commencez l'exercice en redressant les deux coudes et en soulevant vos fesses du sol.

Plier les deux coudes simultanément et abaisser lentement vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Ne transférez pas réellement le poids de votre corps sur le sol pendant que vous faites cela.

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes puis redressez les coudes pendant que vous soulevez vos fesses décollent à nouveau du sol. Faites 10 répétitions de l'exercice avant de faire une pause.

Les planches sont un excellent moyen de développer la force abdominale et d'améliorer la stabilité de votre tronc.

Commencez à genoux avec chacune de vos mains sur une barre de traction située sous vos épaules.

Redressez vos coudes et soulevez vos genoux du sol pendant que vous assumez une poussée. position haute. Pendant que vous faites cela, engagez vos abdominaux et gardez vos fesses alignées avec votre corps. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos.

Maintenez cette position de planche pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre les genoux vers le sol. Complétez cet exercice 10 fois.

Le push-up vous aide à éviter les épaules arrondies en renforçant les muscles qui apportent les omoplates vers le bas et le dos.

Asseyez-vous les jambes devant vous et placez une barre de traction à côté de chacune de vos hanches. Soulevez vos fesses du sol en étendant vos coudes.

Abaissez vos fesses vers le sol en permettant à vos omoplates de s'élever. Assurez-vous que vos coudes restent verrouillés tout au long de l'exercice.

Lorsque vos fesses ne peuvent pas descendre plus bas sans plier les coudes, maintenez cette position pendant 1-2 secondes. Ensuite, soulevez votre extrémité arrière en appuyant sur vos omoplates. Faites 10 répétitions avant de faire une pause.

Cet exercice active le muscle serratus antérieur, ce qui aide à la posture et à la mobilité des épaules .

Mettez-vous en position de pompe sur les orteils avec les mains sur les barres situées sous chaque épaule.

Gardez vos coudes verrouillés, poussez loin des barres lorsque vous prolongez ou arrondissez votre omoplates vers l'avant. Cela éloignera légèrement le haut de votre dos du sol.

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites-le 10 fois avant de vous reposer.

En calant vos jambes sur une chaise ou une marche, cet exercice ajoute à la défi d'un push-up traditionnel.

Avec des barres placées sous chaque épaule, placez-vous en position de pompe avec vos mains sur les barres et vos orteils reposant sur l'assise d'une chaise. Une marche inférieure peut également être utilisée.

Plier les coudes en abaissant la poitrine vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer pendant que vous faites cela.

Lorsque votre poitrine touche presque le sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de redresser les coudes et de revenir à la position initiale. Faites 10 pompes avant de faire une pause.

Pour une routine de renforcement complète à l'aide de barres de traction, effectuez deux à quatre séries de chacun des exercices. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Assurez-vous d'éviter de hausser les épaules pendant que vous effectuez les exercices, car cela peut entraîner des douleurs à l'épaule ou des blessures à la coiffe des rotateurs.

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