Exercices de quadriceps à la maison

Tonifiez le haut de vos cuisses, qui sont les muscles quadriceps, avec quelques exercices facilement adaptables. Vous pouvez utiliser le poids de votre propre corps et quelques articles trouvés dans la maison, comme une chaise ou un escalier, pour travailler vos quads. Avec un entraînement à domicile, vous n'avez aucune excuse pour sauter votre entraînement des jambes!

Certains des exercices de quad les plus traditionnels dans le gymnase sont des squats, des fentes et des exercices de machine, comme la presse pour les jambes . Bien que vous n'ayez probablement pas d'appareils de musculation à la maison, vous pouvez faire d'autres choses comme des squats et des fentes. Le plus grand avantage de la salle de sport est que vous avez plus d'espace avec beaucoup d'haltères et d'haltères pour ajouter du poids à l'exercice.

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Pour la plupart des gens, beaucoup de poids n'est pas nécessaire pour obtenir un bon entraînement. Avec la plupart des exercices en quad, vous pouvez utiliser le poids de votre corps comme résistance. Les exercices de quad à la maison les plus utiles seront les exercices à une jambe, car vous mettez presque tout le poids de votre corps sur une jambe.

Un banc d'entraînement est préférable pour cet exercice, mais si vous ne le faites pas en avoir un à la maison utiliser une chaise ou même un canapé comme cible. Commencez à vous tenir devant l'objet, face à vous. Équilibrez-vous sur une jambe et accroupissez-vous en utilisant l'autre jambe jusqu'à ce que vous soyez assis sur le banc ou la chaise. Ensuite, penchez-vous en avant et levez-vous sans toucher l'autre jambe au sol. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

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Trouvez un tabouret ou un banc pour soutenir votre pied arrière pendant cet exercice. Tenez-vous face à l'objet et atteignez votre pied arrière vers le haut. Vous pouvez soit plier vos orteils et les enfoncer dans la surface de la boîte ou du banc ou les laisser à plat. L'autre pied doit être à environ trois pieds devant, planté sur le sol. Laissez tomber votre genou arrière jusqu'à ce qu'il soit un pouce au-dessus du sol, puis levez-vous. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Une surface stable fonctionnera mieux pour cet exercice, comme un escalier ou une chaise très solide. Il doit être au moins à hauteur des genoux pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Plantez un pied sur l'objet, penchez-vous en avant et montez avec votre autre pied. Reculez avec le même pied. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

Un espace long et dégagé, comme un couloir, est préférable pour cet exercice en quad. Commencez à la fin du couloir et foncez en faisant de grands pas et en laissant tomber votre genou arrière au sol avant de vous avancer avec l'autre jambe pour changer de côté. Fente tout le long du couloir et retour pour un ensemble.

Tout ce dont vous avez besoin est une plaque de mur claire contre laquelle vous vous appuyez pour faire brûler vos quads. Asseyez-vous contre le mur et glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Gardez votre dos bien à plat contre le mur. Maintenez la position jusqu'à ce que vos jambes commencent à trembler.

Souvent, vous utilisez une certaine résistance lorsque vous faites un exercice accroupi, mais il peut être difficile de trouver quelque chose de confortable à tenir à la maison. Au lieu de vous bousculer pour trouver un poids approprié, essayez plutôt cette variation de squat de poids corporel.

Accroupissez-vous aussi bas que possible. Maintenez la position basse pendant 10 secondes, puis levez-vous. Répétez cela 10 fois.

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