Changez votre séance d'entraînement HIIT avec ces intervalles d'aviron et d'haltères

Après un certain temps, le tapis de course devient ennuyeux , le maître d'escalier devient fatigant et l'elliptique devient affreux. C'est là que le rameur entre en jeu. Cette machine moins populaire mais dynamique est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre routine cardio, surtout si vous ajoutez un composant HIIT.

Si vous n'avez pas utilisé le rameur auparavant, cependant, vous voudrez vous familiariser avec la forme appropriée avant vous sautez sur la machine. Prenez le temps de pratiquer plusieurs représentants à un rythme plus lent et plus contrôlé, explique Matt Cheng, CSCS . "Heureusement, le rameur est une machine à faible impact qui peut encore vous offrir un excellent entraînement avec un risque de blessure moindre."

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1. Tout d'abord, attachez vos pieds dans les pédales, en resserrant les sangles autour du haut de votre pied. Saisissez la poignée sur le dessus, en gardant vos épaules devant vos hanches.
   
2. Poussez fortement vos talons pour envoyer le siège et vos hanches vers l'arrière.
3. Amenez simultanément le dos et le haut du corps vers l'arrière de la machine.
4. Ensuite, placez la poignée sur votre ventre.
5. Sur le chemin du retour vers l'avant de la machine, inversez le mouvement. Vos bras doivent s'étendre en premier, puis le reste de votre haut du corps se rapprochera et enfin, pliez vos jambes en arrière à la position de départ.

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La prochaine fois que vous chercherez à vous débarrasser d'une intensité élevée séance de transpiration, essayez cet entraînement HIIT avec rameur, gracieuseté de Cheng.

Faites: chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10. Répétez ce circuit pendant cinq tours au total (ou trois tours au total pour les débutants).

1. Ligne 200 mètres

2. Cycling Jump Lunge

1. Commencez par une fente, la jambe droite en avant, pliée à 90 degrés, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Gardez la jambe gauche pliée derrière vous, le genou au-dessus du sol.
2. Faites exploser la jambe avant et sautez en l'air, en balançant vos bras au-dessus de votre tête pour vous aider à prendre de l'élan.
3. Avant d'atterrir, passez rapidement à votre jambe gauche, atterrissant dans une autre fente avec la jambe gauche pliée en avant, la jambe droite en arrière.

3. Lunge Press alternatif

1. Commencez par une fente avec la jambe gauche pliée à 90 degrés devant, la jambe droite pliée derrière vous, le genou au sol. Tenez une paire d'haltères à hauteur d'épaule.
2. Appuyez sur les haltères au-dessus, puis ramenez-les sur vos épaules.
3. Tenez-vous debout, réunissant vos jambes.
4. Reculez avec votre jambe gauche, placez votre genou sur le sol et gardez votre jambe droite pliée à 90 degrés devant vous.
5. Encore une fois, appuyez sur les haltères au-dessus, puis revenez à vos épaules.

4. Patineurs alternés

1. Commencez à vous tenir en équilibre sur votre jambe gauche, la jambe droite en l'air.
2. Poussez le sol avec votre jambe droite et sautez de plusieurs pieds vers la gauche, en atterrissant sur votre jambe gauche.
3. Rebondissez rapidement et sautez vers la droite en atterrissant sur votre jambe droite.

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5. Boucles de squat alternées

1. Commencez par les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
2. Plongez dans un squat bas, renvoyez vos hanches et pliez vos genoux. Gardez le dos plat et la poitrine dégagée.
3. Asseyez-vous au bas de la position et courbez l'haltère droit, en gardant votre coude droit près de votre côté.
4. Ramenez l'haltère droit vers le bas et recourbez la gauche.

6. Planche alternée haut-bas

1. Commencez en position haute, les bras complètement étendus, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux orteils.
2. En maintenant un dos plat, descendez jusqu'aux avant-bras jusqu'à la position de planche basse.
   
3. Arrêtez-vous un instant et remontez les bras tendus.

7. Soulevé de terre roumain à une jambe alterné à la ligne

1. Commencez à vous tenir les jambes écartées des hanches, une paire d'haltères à la main.
2. Gardez votre jambe droite plantée, articulez vos hanches et soulevez votre jambe gauche directement derrière vous, en penchant le haut de votre corps vers l'avant. Gardez vos bras tendus.
3. Une fois que votre jambe arrière et le haut de votre corps forment une ligne parallèle au sol. Ramez les haltères à hauteur de poitrine, en serrant vos omoplates en arrière et ensemble. Tendez à nouveau les bras.
4. En utilisant votre tendon du jarret et votre fessier droit, revenez à la position debout.
5. Répétez le mouvement avec la jambe opposée.