Fonctionnement & Plan d'entraînement à vélo

Que vous vous entraîniez pour un triathlon ou un duathlon, ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre niveau de forme cardiovasculaire, un plan d'entraînement composé à la fois de course à pied et de vélo est une option solide. Il est important de construire un plan de remise en forme raisonnable qui intègre des objectifs plus petits et permet une récupération et une nutrition adéquates. Consultez un médecin avant de développer votre programme de conditionnement physique actuel pour vous assurer qu'il est sécuritaire de le faire.

Si vous débutez dans la course à pied, consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute avant de décider de commencer à courir pour vous assurer un programme d'entraînement sécuritaire et adéquat. Commencez par des courses de base pour évaluer votre niveau d'endurance actuel et pour améliorer votre endurance, votre capacité aérobique et votre économie de course. Les courses de base ne devraient pas être longues et vous souhaitez utiliser un rythme naturel pour évaluer et développer correctement votre niveau de forme physique actuel, car d'autres types de courses seront utilisés pour mieux défier votre niveau actuel d'endurance. Des courses de progression peuvent être incorporées tout au long de la semaine entre vos courses de base pour vous mettre au défi et vous aider à progresser. Avec ce type de course, vous commencez à courir à un rythme neutre et augmentez votre vitesse vers la fin de votre course.

Le vélo offre une variété d'avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de cancer, l'amélioration de la santé de votre cœur et améliorer votre niveau de forme physique pour d'autres sports. Fixez-vous de petits objectifs que vous pourrez atteindre ou dépasser sans effort intense afin de rester motivé pour continuer. En ce qui concerne le vélo, vous avez des options et pouvez en choisir une ou une alternative pour que votre entraînement reste amusant et nouveau. Les différents types de vélo incluent le vélo de montagne, le vélo de piste, le vélo occasionnel, le vélo de route et le vélo de triathlète. La plupart des gens commencent en tant que cyclistes occasionnels, car cela permet une flexibilité et un plaisir maximum pendant que vous améliorez votre niveau de forme physique et vous pouvez choisir de rester un cycliste occasionnel tout en profitant des avantages du vélo.

Lorsque vous vous entraînez, vous devez vous assurer que vous obtenez tous les nutriments appropriés et la quantité de fluides ou sinon, vous risquez de rencontrer des problèmes potentiellement graves comme un faible taux de sodium dans le sang et la déshydratation, surtout si vous participez à des compétitions intenses et longues. Les protéines et les glucides sont à la base de tous les plans de nutrition, car ces nutriments sont essentiels à la fois pour l'énergie et la récupération. En fait, environ 40 à 50 pour cent de votre énergie proviendra des glucides et votre apport en protéines devrait représenter 10 à 12 pour cent de votre apport calorique total. Votre médecin sera en mesure de vous donner des directives complètes sur votre apport calorique et nutritionnel nécessaire en fonction de votre état de santé actuel. Environ 20 minutes avant l'exercice, vous devriez consommer 200 à 300 millilitres de liquide et pour toutes les deux à trois heures d'activité, vous devriez consommer 500 à 600 millilitres de liquide.

Lorsque vous utilisez à la fois la course à pied et le vélo, alternez les jours où chacun est utilisé pour l'entraînement. Par exemple, faites du vélo le lundi, mercredi et vendredi, et courez le mardi, jeudi et samedi, avec repos le dimanche. Cela permet un entraînement adéquat, ainsi qu'un repos adéquat, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en laissant au corps le temps dont il a besoin pour récupérer. Les trois caractéristiques du repos et de la récupération comprennent la sieste si nécessaire, pas moins de sept à 10 heures de sommeil par jour et une bonne alimentation pour permettre la récupération. La récupération à court terme est la période de temps qui suit immédiatement une séance d'entraînement et comprend la phase de récupération, et la récupération à long terme est quelque chose sur lequel vous travaillez tout au long de l'année et peut inclure plusieurs semaines d'entraînement à faible intensité et des périodes de repos une récupération complète après un entraînement intense.