Les meilleurs entraînements de course pour les débutants

Sortir de la porte pour une course est déjà assez difficile lorsque vous êtes débutant - savoir quand et comment structurer vos séances d'entraînement est un tout autre défi. Pour commencer, déterminez combien de jours par semaine vous pouvez exécuter (basé sur votre horaire, votre niveau de forme physique et vos préférences personnelles).

Ensuite, planifiez vos courses dans votre routine hebdomadaire (il y a un exemple de routine ci-dessous). Essayez de vous accorder au moins un jour de repos entre chaque entraînement ou au moins un jour de repos après un entraînement dur. "Il est important d'équilibrer le stress et la récupération pour permettre l'adaptation et réduire le risque de blessure", explique Elizabeth Corkum , entraîneur de course certifié par l'USATF à New York et propriétaire de Coach Corky Runs .

Si vous n'avez jamais couru auparavant, commencer par des intervalles de marche et de course sera votre meilleur choix, dit Nicole Gainacopulos , CSCS, propriétaire de Momentum de Milwaukee . Elle recommande de structurer votre semaine comme ceci:

• Entraînement 1: Marche plus longue: marchez 30 minutes à un rythme soutenu.
• Entraînement 2: Intervalles de course à pied: Marchez pendant cinq minutes pour vous échauffer. Ensuite, alternez une minute de course à pied avec une minute de marche jusqu'à ce que vous atteigniez 10 minutes au total. Marchez cinq minutes pour vous rafraîchir.
• Entraînement 3: course plus longue: marchez cinq minutes pour vous échauffer. Ensuite, exécutez pendant trois minutes. Une fois ces trois minutes écoulées, marchez aussi longtemps que nécessaire pour maîtriser votre respiration. Répétez deux fois. Marchez cinq minutes pour vous rafraîchir.
• Entraînement 4 (facultatif): marche moyenne à longue: marchez de 20 à 30 minutes à un rythme soutenu.
• Entraînement 5 (facultatif): répétez l'entraînement 2

Essayez de augmenter le temps ou la distance de chaque entraînement sans plus de 10 pour cent chaque semaine. Par exemple, vous pouvez ajouter un tour ou deux supplémentaires de marche et de jogging à Workout 2. Une fois que vous êtes prêt pour un défi supplémentaire, vous pouvez commencer à faire des entraînements plus structurés.

Les routines de course adaptées aux débutants intègrent de nouveaux outils d'entraînement comme le travail de vitesse et les pentes . Chaque entraînement vous emmènera hors de votre zone de confort, vous aidant à développer la forme physique, la force et la résilience contre les blessures.

La course à pied, par exemple, aide les coureurs à utiliser leurs fessiers et ischio-jambiers pour alimenter leurs mouvements, au lieu de compter sur leurs quads pour effectuer la majeure partie du travail. Créer un équilibre entre vos quads et vos ischio-jambiers en particulier peut vous aider à devenir un coureur plus efficace, améliorant votre capacité à utiliser l'oxygène à un rythme donné, selon une étude de 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research . De plus, les collines offrent un «avantage cardiovasculaire insensé», dit Corkum.

Pendant ce temps, le travail accéléré renforce vos os, vos ligaments et vos articulations afin qu'ils puissent s'adapter à des charges de travail plus élevées, dit Gainacopulos. En d'autres termes, le travail rapide peut vous aider à courir plus loin, plus rapidement et plus souvent.

Intégrez l'un des entraînements suivants à votre routine hebdomadaire pour faire passer votre course au niveau supérieur.

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Si vous n'avez jamais entendu le terme fartlek auparavant (essayez de ne pas rire), il est temps de vous familiariser. Cela signifie un jeu de vitesse en suédois et implique d'injecter des rafales de vitesse aléatoires dans une course en régime permanent.

"Les entraînements Fartlek sont incroyablement flexibles", explique Jason Fitzgerald , entraîneur de course certifié par l'USATF et propriétaire de Force Running . Les rafales de vitesse peuvent être aussi longues - ou aussi courtes - que vous le souhaitez. De même, le rythme des intervalles peut être aussi rapide ou aussi lent que nécessaire.

Pour ce faire, il vous suffit d'accélérer le rythme à tout moment pendant une course régulière. Essayez de sprinter vers un arbre ou une boîte aux lettres, puis relâchez pendant quelques minutes avant de recommencer. Faites autant de rafales de vitesse que vous le souhaitez.