Bras andamp le jour même; Entraînement des épaules

Planifier une semaine d'exercices signifie assigner une journée spécifique à certains groupes musculaires. Il est quelque peu inhabituel de planifier un entraînement des épaules et des bras ensemble. Vous pourriez faire une journée d'épaule et de triceps, mais l'ajout de mouvements de traction avec vos biceps est un écart par rapport à la norme.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas exécuter votre programme d'entraînement des épaules, des biceps et des triceps ensemble, soyez simplement diligent lorsque planifier le reste de votre semaine de levage pour laisser au moins 48 heures de repos entre les groupes musculaires travaillés.

Faites deux à trois exercices pour les biceps et les triceps, et trois à cinq pour les épaules, pour frapper les muscles sous tous les angles. Visez trois séries de huit à 12 répétitions de chaque mouvement, en laissant environ 45 secondes entre les séries. Travaillez d'abord vos épaules, puis passez aux biceps et terminez avec les triceps.

Un exemple de routine pourrait inclure ces exercices dans cet ordre:

• presse à épaules
  
• lat soulève
  
• mouches deltoïdes inclinées
  
• boucles de concentration
  
• tractions
  
• pots-de-vin
  
• extensions de frais généraux
  

Vous pouvez également concevoir votre propre entraînement en utilisant les exercices ci-dessous.

En savoir plus: Les meilleurs exercices de Pilates pour tonifier les bras

Le les biceps sont un muscle à deux têtes et répondent aux actions de curling ou de traction. Les boucles d'haltères et d'haltères classiques sont toujours une option. Les variations efficaces sur ce thème incluent les mouvements suivants, qui ont été déterminés comme étant certains des moyens les plus efficaces pour renforcer les biceps dans une étude d'août 2014 publiée par le American Council on Exercise:

Boucles de concentration: Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'entraînement avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches et vos pieds solidement ancrés. Tenez un haltère dans une main et penchez-vous en avant pour soutenir l'arrière de votre avant-bras contre l'intérieur de votre cuisse. Pliez le coude pour replier le poids vers votre épaule et relâchez.

Chin-Ups : les chin-ups proposent un entraînement des épaules et des biceps le même jour. Accrochez-vous à une barre surélevée avec une poignée sournoise légèrement plus proche de la largeur des épaules. Laissez vos jambes pendre ou demandez à un observateur de tenir vos jambes pour une modification plus facile. Utilisez vos bras pour tirer votre menton sur la barre et relâchez-le.

Boucles de câble : Placez-vous devant une colonne de poulie fixée avec une attache de barre droite. Réglez la poulie au niveau le plus bas. Saisissez la barre avec une poignée sournoise et pliez vos coudes pour courber le poids de haut en bas.

Boucles inclinées : Asseyez-vous sur un banc d'entraînement réglé à une inclinaison de 45 à 60 degrés. Avec un haltère dans chaque main, laissez vos bras pendre librement le long de vos côtés. Courbez le poids jusqu'à vos épaules et redescendez. Tournez la paume pour qu'elle soit tournée vers l'avant pendant que vous vous recourbez.

Les triceps aident à certains des exercices d'épaule, en particulier le push-up et exercices de presse. Pour les cibler le plus directement, incluez deux à trois de ces mouvements jugés parmi les meilleurs par ACE en 2011:

Push-ups triangulaires: Mettez-vous dans une position de push-up traditionnelle, mais rapprochez vos mains sous votre poitrine pour former un triangle. Pliez vos coudes pour pousser de haut en bas.

Extensions aériennes: Tenez et tenez une tête d'haltère avec les deux mains et étendez vos bras sur la tête. Pliez vos coudes pour abaisser le poids derrière votre tête; gardez vos coudes pointés vers le plafond tout au long.

Rebondissements: Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras suspendus le long de vos cuisses. Charnière légèrement en avant de vos hanches et tirez vos bras vers l'arrière afin qu'ils soient parallèles à vos côtes. Pliez et étendez vos coudes, en gardant vos bras supérieurs fixes.

Dips: Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'entraînement ou d'un élévateur de marche surélevé. Placez vos mains sur la surface sous vos épaules, les doigts face à vos pieds. Soulevez vos fesses pour que votre poids soit soutenu par vos mains. Pliez et étendez vos coudes pour abaisser votre torse et vos hanches de haut en bas. Gardez vos genoux pliés ou étendez les jambes pour une version plus résistante.

Le muscle primaire de l'épaule, les deltoïdes, a trois angles - qui nécessitent tous travailler pour que votre formation soit complète. Incluez au moins un exercice pour chaque section musculaire.

Élévation avant: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche et un haltère dans chaque main, les bras suspendus devant vos cuisses. Gardez vos bras tendus lorsque vous les soulevez devant vous; faites une pause lorsque vous atteignez la hauteur du menton, puis abaissez le bas pour commencer.

Appuyez sur les épaules: Asseyez-vous ou tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules, les coudes pliés vers l'extérieur et légèrement vers le bas. Appuyez sur le poids au-dessus et en arrière pour commencer.

Pike Push-Ups: Mettez-vous dans une position de chien orienté vers le bas depuis le yoga avec vos mains et vos pieds sur le sol et vos hanches remontées vers le plafond. Pliez vos coudes pour exécuter un push-up - en gardant vos hanches hautes - pour conduire plus de résistance sur le devant de vos épaules.

Flyes inversées: Allongez-vous avec votre poitrine et votre estomac contre un banc d'entraînement incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez pendre les bras vers le bas. Ouvrez vos bras, en les gardant la plupart du temps droits mais pas verrouillés au coude, comme si vous vous apprêtiez à faire un gros câlin. Faites-les revenir ensemble pour terminer une répétition. Variation: Pliez les coudes largement lorsque vous rapprochez les omoplates pour obtenir une large rangée inclinée.

Reverse Pec Deck: Réglez les poignées d'une machine à pec deck près du pilier d'ancrage. Asseyez-vous sur le siège avec les poignées positionnées à hauteur de poitrine. Saisissez une poignée de chaque main et rapprochez les omoplates pour ouvrir et fermer les bras.

Levées latérales: Tenez-vous debout, tenant un haltère dans chaque main et les bras suspendus le long des côtés de vos cuisses. Levez vos bras ensemble jusqu'à la hauteur de vos épaules; pause et relâchez pour un représentant.

Lignes droites: En position debout, tenez un haltère avec une prise en main à la largeur des épaules. Laissez la barre pendre librement devant vos cuisses. Pliez vos coudes pour tirer la barre jusqu'à la hauteur de votre menton; gardez vos coudes plus haut que vos avant-bras tout le temps. Plus bas au début.

En savoir plus: Séance d'entraînement de 10 minutes sur la sculpture des bras

Si vous avez un entraînement des épaules et des bras prévu pour lundi, donnez à votre le haut du corps se reposer mardi et faire les jambes. Mercredi pourrait se concentrer sur le dos et les abdominaux et jeudi, c'est quand vous vous entraînez la poitrine. Prenez une journée de congé et recommencez le cycle samedi avec les bras et les épaules. Cela garantit que vous donnez à chaque groupe musculaire un repos suffisant entre les entraînements afin qu'il ait le temps de se réparer et de croître en taille et / ou en force.