Pourquoi le régime rassasiant peut être l'alternative la plus saine à Keto

Les régimes peuvent être difficiles. Selon la stratégie que vous utilisez, vous vous sentez souvent privé de vos aliments préférés ou carrément affamés. Mais et s'il existait un régime alimentaire qui pourrait vous aider à éviter ces deux pièges ?

Entrez dans le régime rassasiant, un plan de repas créé par des chercheurs canadiens qui utilise des aliments rassasiants pour vous aider à atteindre le long terme perte de poids. Dans une étude de novembre 2017 publiée dans British Journal of Nutrition, les adultes obèses qui ont suivi un régime rassasiant pendant 16 semaines ont perdu plus de poids et de graisse corporelle et se sont sentis plus rassasiés après les repas que ceux qui ont suivi un régime standard à faible teneur en calories et en régime gras. Ils étaient également beaucoup moins susceptibles d'abandonner leur plan de perte de poids.

Alors, qu'est-ce que le régime rassasiant et comment fonctionne-t-il ? Voici tout ce que vous devez savoir avant d'essayer.

Le régime rassasiant est un régime alimentaire qui met l'accent sur le remplissage des aliments comme les aliments maigres les protéines et les graisses saines, ainsi que les glucides complexes riches en fibres tels que les grains entiers, les fruits et les légumes. Considérez-le comme une combinaison du régime cétogène (qui est riche en graisses et en protéines) et du régime méditerranéen (qui est riche en graisses et en glucides complexes). Dans l'étude du British Journal of Nutrition, les chercheurs recommandent de manger :

• 30 à 35 % de graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, les noix et les graines.
• 20 à 25 % de protéines maigres comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, le yaourt et le lait.
• 45 à 50 % de glucides riches en fibres comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses, et les fruits et légumes.

Il y a aussi d'autres repères que vous devriez viser. Chaque jour, les personnes suivant le régime rassasiant doivent manger :

• Quatre portions de fruits entiers (pensez à une pomme au lieu de compote de pommes)
• Quatre portions de légumes entiers (pensez au chou frisé au lieu de jus vert)
• Cinq portions de grains entiers
• Une source de protéines maigres à chaque repas
• Une collation

Le régime rassasiant encourage également les adeptes à incorporer des piments autant que possible. Pourquoi? Les piments forts contiennent de la capsaïcine, dont une revue d'août 2016 publiée dans Sciences alimentaires et nutrition suggère que cela pourrait augmenter la combustion des calories.

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Le dernier élément clé ? Bien que le régime rassasiant privilégie certains aliments par rapport à d'autres, il n'a pas beaucoup de restrictions. (Il recommande d'éviter les graisses nocives comme les graisses trans et les huiles hydrogénées, que l'on trouve couramment dans les grignotines emballées.) Et cela peut faire une différence en matière de s'y tenir. "Lorsque vous vous concentrez sur ce que vous pouvez manger par rapport à ce que vous devez éviter, vous vous sentez mentalement plus satisfait et moins limité. Cela peut aider à l'observance à long terme", expert en nutrition Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a déclaré à LIVESTRONG.com.

"Ce plan se concentre sur la consommation d'aliments qui vous permettent de vous sentir satisfait et de promouvoir la santé sans restreindre considérablement les groupes d'aliments, les portions ou les calories. Cet équilibre peut conduire à un succès à long terme."

Couper ou compter les calories n'est pas efficace stratégie de perte de poids, selon une revue d'août 2015 publiée dans Obésité. Et même si vous réussissez à perdre quelques kilos en utilisant cette tactique, il y a de fortes chances que vous ayez faim et que vous vous sentiez poussé à trop manger. "Les gens reprennent souvent le poids qu'ils ont perdu avec les régimes hypocaloriques parce que leurs hormones entrent en jeu, disant au corps de conserver les calories et les graisses parce qu'il est dans un état de privation", Jaime Harper, MD, un spécialiste de la médecine de l'obésité, a déclaré à LIVESTRONG.com.

Le régime rassasiant peut combattre ce problème. Plutôt que de compter ou de restreindre ce que vous mangez, cela encourage simplement à manger des aliments qui favorisent la satiété. "Les aliments riches en graisses, protéines et fibres prennent beaucoup plus de temps à être décomposés et digérés", explique Palinski-Wade. "Pour cette raison, vous vous sentez rassasié plus longtemps. Ces aliments favorisent également des taux de sucre dans le sang et d'insuline plus stables."

Il y a aussi le fait que les aliments mis en avant dans le régime rassasiant ont tendance à être entiers ou peu transformés, et c'est important. « Une fois que vous avez décomposé de vrais aliments et que vous les avez transformés, comme transformer des pommes en compote de pommes, ils perdent leurs nutriments, leurs fibres et leur eau, qui vous aident tous à vous sentir rassasié », explique le Dr Harper.

Ajoutez le tout et il y a de fortes chances que le régime rassasiant puisse aider à réduire votre envie de trop manger, de manger sans réfléchir ou de grignoter de la malbouffe. Et cela pourrait très bien vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

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Le régime rassasiant est relativement nouveau, il n'y a donc pas beaucoup de recherches examiner d'autres effets potentiels sur la santé. Mais il y a fort à parier que s'en tenir aux grands principes du plan vous fera du bien. "Limiter les glucides raffinés et les sucres simples et ajouter plus de graisses végétales, de grains entiers et de produits peut offrir de nombreux avantages pour la santé", explique Palinski-Wade. Ceux-ci peuvent inclure :

• Diminution de la tension artérielle et du taux de cholestérol
• Amélioration de la santé intestinale
• Résistance à l'insuline réduite

Et au fil du temps, ces avantages pourraient potentiellement avoir des effets importants. "À long terme, ils pourraient favoriser des avantages tels qu'une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers", explique Palinski-Wade.

Quant aux points négatifs ? Bonne nouvelle : il n'y a aucun inconvénient à manger des aliments riches en nutriments et à obtenir un mélange équilibré de macronutriments, explique le Dr Harper. Palinski-Wade est d'accord. "Ce plan se concentre sur la consommation d'aliments qui vous permettent de vous sentir satisfait et de promouvoir la santé sans restreindre considérablement les groupes d'aliments, les portions ou les calories. Cet équilibre peut conduire à un succès à long terme", dit-elle.

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Si vous n'êtes pas habitué à manger de cette façon , essayer de comprendre les repas et les collations à la volée peut être un peu écrasant. "Avant de commencer, prenez quelques minutes pour planifier vos repas et collations satisfaisants pendant quelques jours", recommande Palinski-Wade.

Au lieu de vous concentrer sur la taille des portions, assurez-vous simplement que chaque repas et collation contient tous les composants d'un repas rassasiant : une protéine maigre, un complexe de glucides riche en fibres et une graisse saine. Voici à quoi cela pourrait ressembler :

Petit-déjeuner

1. Yaourt grec nature avec myrtilles, noix hachées et un filet de miel
2. eggsufs brouillés avec du pain grillé aux grains entiers, garnis d'avocat et d'un piment haché
3. Fluo d'avoine avec beurre de cacahuète et banane en dés

Déjeuner

1. Salade verte au poulet grillé ou au tofu, farro cuit ou quinoa et vinaigrette à l'huile d'olive
2. Soupe de lentilles avec tortillas de maïs et pomme
3. Assiette de houmous avec pita de blé entier, tomates cerises, concombre, fromage feta, olives et piments forts

Dîner

1. Saumon au four, patate douce au four arrosée de tahini et de brocoli cuit à la vapeur
2. Burger aux haricots noirs avec guacamole et piments forts sur un pain aux grains entiers, servi avec une salade d'accompagnement
3. Poulet grillé, courge d'été rôtie et riz pilaf brun avec noix ou graines hachées

Snacks

1. Une poignée d'amandes et une orange
2. Baguettes de carottes trempées dans du yaourt grec avec un filet d'huile d'olive
3. Dattes farcies au beurre d'amande

Curieuse de savoir à quoi ressemblent réellement les portions saines ? Consultez le guide de contrôle des portions de LIVESTRONG.com.