Devriez-vous vous étirer avant ou après un entraînement?

Certains entraîneurs, entraîneurs et manuels recommandent de s'étirer avant et après votre entraînement, car cela peut améliorer vos performances et réduire le risque de blessures. Cependant, de nombreuses recherches ont montré que certains types d'étirements peuvent améliorer votre entraînement tandis que d'autres n'améliorent pas ou ne réduisent pas vos capacités sportives. Le physiologiste de l'exercice Len Kravitz vous recommande d'effectuer des étirements dynamiques avant votre entraînement et des étirements statiques après.

La flexibilité dynamique est souvent utilisée comme échauffement pour stimuler votre système nerveux et vos muscles afin d'être mieux préparés pour l'activité à venir. Cela implique de déplacer vos muscles et vos articulations de manière répétitive dans votre amplitude de mouvement. Le mouvement est généralement spécifique à l'exercice ou au sport que vous allez pratiquer. Par exemple, les joueurs de football se réchauffent en faisant des oscillations des jambes et des hanches dans des directions différentes, et les boxeurs font quelques torsions debout du torse et des épaules tout en travaillant sur leurs jeux de jambes et leurs coups de poing. L'étirement statique, qui consiste à étirer un muscle pendant 20 à 30 secondes, diminue la stimulation neuronale des muscles et améliore la relaxation. Ce type d'étirement n'est généralement pas spécifique au sport, travaillant sur des groupes musculaires fixes au lieu d'un mouvement comme l'étirement dynamique. Par conséquent, l'étirement statique doit être effectué après un entraînement.

Il a été démontré que l'étirement dynamique améliore les performances athlétiques avant l'entraînement. Une étude réalisée à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a montré que les sujets qui effectuaient des étirements dynamiques avaient considérablement amélioré leur force et leur puissance pendant le test de saut vertical. Les deux autres groupes dans lesquels un groupe a effectué un étirement statique et l'autre groupe n'a effectué aucun étirement n'ont montré aucun effet positif ou négatif dans le test. Les étirements statiques peuvent diminuer la capacité de sprint des athlètes. Dans une étude réalisée à la Middle Tennessee State University, les joueurs de football qui ont effectué des étirements statiques avant un sprint de 30 mètres ont entraîné des performances plus lentes que ceux qui n'ont pas effectué d'étirements statiques. Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui pratiquent des sports qui nécessitent un sprint devraient éviter les étirements statiques dans le cadre de leurs échauffements.

L'étirement dynamique met l'accent sur les mouvements du corps entier qui peuvent être effectués avec uniquement votre poids corporel ou avec certains outils. Ceux-ci incluent des mouvements d'horlogerie, des séries de yoga telles que la salutation au soleil, des katas d'art martial, des balançoires et des côtelettes de médecine-ball et des coups de pied debout. Un étirement dynamique plus simple peut également inclure des rouleaux de cou, des rouleaux d'épaule et des crics de saut. Les étirements statiques incluent toutes sortes d'étirements que vous vous souvenez peut-être de vos cours d'éducation physique au collège, y compris l'étirement de l'aine assise, le toucher des orteils debout, l'étirement des cuisses debout et l'étirement latéral du cou. Maintenez toujours un rythme respiratoire régulier dans tous vos étirements.

Un étirement trop rapide et trop loin - et parfois trop ardent - peut provoquer des problèmes musculaires les fibres se contractent et raccourcissent par réflexe. Cette réaction est appelée réflexe d'étirement, qui est la défense de votre corps pour éviter de vous déchirer les articulations et les muscles. Cela peut rendre le muscle moins réactif au changement de longueur et plus sensible à la pression et au toucher.