Ratio presse à épaules/presse au banc

Jusqu'à la montée en popularité du développé couché à la fin des années 1950, la force standard était la presse. Le fait d'appuyer sur un poids important au-dessus de la tête renforce les épaules et les triceps et, exécuté correctement, sollicite une grande partie de la musculature du haut du corps, comme le dos. Lorsqu'elle est effectuée debout, la presse va également recruter le bas du dos et les abdominaux, ce qui stabilise votre torse. Des épaules et des triceps forts contribuent à un développé couché puissant. Bien qu'il n'existe pas de ratio exact, certaines normes peuvent s'appliquer. Consultez un fournisseur de soins de santé avant de commencer un régime ou un programme d'exercice.

La presse est toujours inférieur au développé couché, sinon, alors quelque chose ne va vraiment pas avec votre technique. Selon Marke Rippetoe et Lon Kilgore dans "Programmation pratique", si vous n'êtes pas un homme entraîné, la presse représentera 62,8% de votre développé couché. Si vous êtes un athlète novice, votre développé d'épaules représentera 67% de votre développé couché. Si vous êtes un haltérophile intermédiaire, vous devez appuyer sur au moins 68,8% de votre banc plat. En tant que haltérophile avancé, vous devez appuyer sur 59,8% de votre développé couché, et si vous êtes un athlète d'élite, votre développé d'épaules doit représenter au moins 63,5% de votre développé couché.

Une femme non entraînée, en moyenne, pressera au-dessus de 62,9% de son développé couché. Si vous êtes une femme novice, vous devez appuyer sur environ 67,1% de votre développé couché. En tant qu'athlète féminine intermédiaire, vous devez appuyer sur 67,5% de votre développé couché plat. Lorsque vous devenez une athlète féminine avancée, vous devez appuyer sur au moins 69,8% de votre développé couché. Une athlète féminine d'élite doit appuyer sur au moins 73,2 pour cent de son maximum d'une répétition sur le banc plat. Tous les chiffres représentent des données basées sur des efforts de répétition simples, indépendamment du sexe ou du poids.

Lorsque vous utilisez le développé couché plat, vos épaules et votre torse sont stables parce que le banc vous soutient. En position debout, votre abdomen et le bas du dos doivent se contracter fortement pour stabiliser votre torse lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête. Alors que les muscles larges de votre dos sont actifs dans les deux levées dans une certaine mesure, le latissimus dorsi, les muscles les plus larges de votre dos, fonctionnent non seulement dans le cadre de la poussée initiale, mais aussi pour stabiliser vos épaules lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête. Même les muscles du haut de votre dos doivent travailler pour stabiliser vos bras lorsque vous poussez la barre au-dessus de votre tête.

Les muscles utilisés dans la presse sont tous utilisés dans une certaine mesure dans le développé couché , et l'inverse est également vrai. Les muscles de soutien doivent simplement travailler plus fort lors de l'exécution de la presse des épaules, ce qui peut entraîner une plus grande divergence. Les améliorations apportées à la presse travailleront davantage les muscles qui stabilisent le torse que la presse au banc. Les améliorations apportées au développé couché ne renforceront que certains des muscles utilisés dans le développé des épaules. Donc, appuyer au-dessus de la tête améliorera votre développé couché plus que le développé couché améliorera votre développé des épaules.