Exercices de rétraction de l'épaule

La posture des épaules arrondies est extrêmement courante, en particulier chez les personnes qui s'assoient fréquemment tout au long de la journée. Ce type de posture, qui est généralement causé par une faiblesse des muscles de l'omoplate, peut entraîner des douleurs au cou ou aux épaules s'il n'est pas traité. Heureusement, les exercices de rétraction des épaules peuvent être utiles pour renforcer ces muscles faibles et améliorer la posture.

Cet exercice aide à renforcer le muscle sous-épineux, ce qui aide à ouvrir ou à rétracter vos épaules.

Allongez-vous sur le côté avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre paume appuyée contre votre ventre.

Amenez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière. Ensuite, faites pivoter lentement votre poignet et votre avant-bras loin de votre abdomen jusqu'à ce qu'ils soient tournés vers l'avant. Ne laissez pas votre coude s'éloigner de votre côté ou votre épaule hausser les épaules.

Maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement votre poignet et le coude vers le ventre. Après une série de 10 répétitions, répétez sur l'épaule opposée.

Les extensions sur le ventre sont un excellent moyen de renforcer votre muscle trapèze inférieur, qui joue un rôle rôle dans le maintien d'une bonne posture des épaules.

Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos bras le long du corps et vos paumes face vers le bas.

Amenez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière comme si vous les rentriez dans votre dos poche. Maintenez-le en levant lentement les deux bras vers le plafond.

Maintenez vos bras au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes puis abaissez lentement remettez-les au sol lorsque vous relâchez vos omoplates. Une fois que 10 répétitions deviennent faciles, vous pouvez ajouter un poids léger à chaque main.

Les lignes aident à renforcer le latissimus muscle dorsal. Ce muscle aide à tirer les omoplates vers le bas et le dos, ce qui favorise la rétraction des épaules.

Enroulez une bande de résistance autour d'un poteau ou stabilisez-la sur la poignée de porte intérieure d'un porte fermée. Tenez-vous à environ 60 cm du poteau et tenez une extrémité du bracelet dans chaque main.

Tirez lentement chaque extrémité vers l'arrière comme si vous ramiez les rames d'un bateau. Pendant que vous faites cela, pressez les deux omoplates vers le bas et vers l'arrière sans laisser vos épaules hausser les épaules. Vos avant-bras doivent rester parallèles au sol pendant que vous effectuez ce mouvement.

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes puis relâchez la tension sur la bande . Effectuez 10 répétitions de l'exercice.

Cet exercice active la partie médiane de votre muscle trapèze. Le renforcement de cette zone aide à rapprocher les omoplates et à ouvrir les épaules.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec les bras tendus sur le côté à niveau des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le bas.

Commencez par placer vos omoplates en position basse et arrière. Ensuite, levez lentement les deux bras vers le plafond tout en gardant les omoplates rétractées. Ne haussez pas les épaules en faisant cela.

Maintenez les bras à leur point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement les ramener au sol tout en relaxant vos omoplates. Une fois qu'il est facile de faire 10 répétitions, ajoutez un poids léger à chaque main.

Cet exercice permet d'activer plusieurs différents groupes musculaires dans les épaules et les omoplates qui aident à rétracter les épaules et à améliorer la posture.

Commencez par vous appuyer contre un mur avec vos pieds à environ 15 cm. Vos fesses, le haut du dos et la tête doivent rester en contact permanent avec le mur.

Placez les deux bras contre le mur en position « but de terrain » avec vos épaules et les coudes pliés à 90 degrés. Ensuite, faites glisser lentement vos bras le long du mur de 6 à 12 pouces. Assurez-vous que vos poignets et vos avant-bras restent en contact avec le mur tout le temps.

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et faites glisser lentement les bras vers la position de départ sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 répétitions de l'exercice.

Pour améliorer votre posture et la force des muscles de rétraction des épaules, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice. Cela peut être fait deux à trois fois par semaine. Les exercices ne doivent pas être douloureux à réaliser. Consultez votre médecin si vous avez des inquiétudes avant de commencer un nouvel entraînement.