Exercice d'éperon d'épaule

La surutilisation de l'articulation de l'épaule peut provoquer une accumulation de frottement due au mouvement des tendons et des ligaments sur l'os de l'épaule. Au fil du temps, cela peut provoquer le développement d'éperons osseux sur l'os de votre épaule et ces éperons peuvent être douloureux.

Les éperons osseux, cependant, peuvent être évités. La meilleure façon d'empêcher ces éperons de se produire ou de les contourner si vous en avez est de renforcer les muscles stabilisateurs qui entourent l'articulation de votre épaule.

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Les déchirures de la coiffe des rotateurs sont les blessures les plus courantes chez les joueurs de baseball. Des blessures aux muscles de la coiffe des rotateurs peuvent également facilement se produire en effectuant des presses de banc incorrectes.

Les muscles de la coiffe des rotateurs comprennent le supraspinatus, l'infraspinatus, le muscle sous-scapulaire et le teres minor. Ces quatre petits muscles fonctionnent pour stabiliser et soutenir l'épaule grâce à son mouvement naturel.

Si vous travaillez sur un bureau ou un ordinateur toute la journée, vos épaules sont constamment tournées vers l'intérieur, ce qui peut allonger et affaiblir ces muscles. Renforcez ces muscles en effectuant des rotations externes des câbles.

COMMENT FAIRE: Sur une machine à câble réglable, déplacez le câble jusqu'à ce que la poignée se trouve entre votre nombril et le bas de votre poitrine. Saisissez ensuite la poignée dans votre main droite ou gauche. Votre coude doit être près de votre corps, votre avant-bras traversant votre ventre.

Tirez le câble aussi loin que possible de votre corps, en gardant le coude aussi près que possible de votre corps. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.

Les rotations externes du câble sont un excellent moyen d'échauffer les muscles de la coiffe des rotateurs. L'haltère reposant sur la rotation externe de l'épaule, cependant, est le meilleur moyen d'entraîner votre coiffe des rotateurs une fois que vous avez fini de presser le banc ou de presser les frais généraux.

Vous voudrez utiliser des haltères légers ici. L'exercice cible des muscles plus petits qui aident déjà à des mouvements plus importants, vous n'avez donc pas besoin de les frapper avec un poids élevé.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le côté sur un tapis de yoga. Gardez vos genoux légèrement pliés mais empilez vos jambes les unes sur les autres. Prenez un haltère et placez votre coude contre le côté de votre hanche et de votre jambe, en posant votre avant-bras sur votre ventre.

Pendant l'exercice, votre coude devrait fonctionner comme une petite charnière. Faites pivoter votre épaule vers l'extérieur et soulevez l'haltère, il est parallèle au côté de votre corps. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par côté.

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