Comment obtenir Six Pack Abs en un mois

Un mois est un délai serré pour atteindre les six-pack abs . Cette partie médiane enviable représente 14 à 20 pour cent de la graisse corporelle pour les femmes et 6 à 13 pour cent de la graisse corporelle pour les hommes

Et à quel point vous devrez descendre pour vraiment voir vos abdos dépend de la génétique - certaines personnes ont une peau plus épaisse et les tissus couvrant les muscles qui composent les abdos, ils ont donc besoin de niveaux de graisse corporelle extrêmement bas pour être visibles. Attendez-vous à perdre environ 1% de graisse corporelle par mois en toute sécurité, explique le American Council on Exercise .

Atteindre des niveaux de graisse corporelle aussi bas nécessite un sérieux dévouement au gymnase et beaucoup d'autodiscipline en matière de régime. Si vous avez un taux de graisse corporelle moyen de 25 à 31% en tant que femme ou de 18 à 25% en tant qu'homme, cela prendra plus d'un mois pour une telle discipline.

Alors soyez patient! Même si vous n'obtenez pas des abdos parfaits en six mois, vous pouvez progresser vers une meilleure santé et une meilleure condition physique en 30 jours.

Étapes qui entraînent une perte de poids, comme réduire apport calorique et en évitant le sucre, vous aidera certainement à vous rapprocher des abdos en 6 jours en 30 jours ou plus. Cependant, vous devrez adopter des mesures plus strictes pour devenir super maigre.

1. Éliminez la plupart des aliments transformés, tels que les soupes en conserve, le pain emballé, les snack-bars et les repas surgelés, de votre alimentation. Évitez les bonbons et les céréales raffinées, comme le riz blanc, les pâtes et les céréales pour petit-déjeuner.
   
2. Éliminez la bière, le vin et les spiritueux de votre alimentation, ainsi que les sodas sucrés. Ce sont toutes des sources de calories vides.
   
3. Limitez également votre consommation de fruits et de produits laitiers, car leurs calories peuvent s'additionner et certains des sucres naturels qu'ils contiennent contribuent à ballonnements , ce qui sape votre pack de six.
   
4. Mangez 4 à 6 onces de protéines maigres, telles que le bifteck de flanc, les œufs, la poitrine de poulet, le thon et la dinde à viande blanche, à chaque repas. Évitez les sauces sucrées et les viandes transformées riches en sodium, y compris les saucisses et les hot-dogs.
   
5. Remplissez votre assiette de légumes aqueux et fibreux, comme le brocoli, la laitue, le chou frisé, les épinards, les poivrons et le chou-fleur. Une salade est un choix de repas sain, tant que vous vous éloignez des garnitures frites, des croûtons, du fromage et des vinaigrettes à base de mayonnaise. Tenez-vous à l'huile d'olive, au vinaigre et aux jus d'agrumes pour l'assaisonnement.
   
6. Limitez votre consommation de céréales à une demi-tasse d’options de grains entiers, comme le riz brun, le gruau ou le quinoa, à un ou deux repas par jour. Les noix, les œufs durs, la charcuterie et les protéines de lactosérum servent de collations.
   

Planifiez à l'avance en emballant vos déjeuners de travail, en transportant une glacière avec six aliments adaptés aux emballages pour les collations. Considérant dire non à l'happy hour; manger à l'extérieur n'est pas impossible mais peut être un défi lorsque vous avez de telles limitations alimentaires.

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Pour perdre de la graisse corporelle et révéler un ensemble de six exercices abdominaux ciblés aider - mais ils ne sont certainement pas suffisants par eux-mêmes. Le cardio régulier, comme le jogging ou le vélo, favorise la santé cardiaque et vous aide à brûler des calories, de sorte que vous pouvez perdre de la graisse plus facilement.

Pour devenir vraiment maigre et couper suffisamment pour afficher un pack de six, faites de la musculation. Plus vous avez de muscles maigres, plus vous brûlez de calories quotidiennement pendant les entraînements et au repos. Le processus de construction musculaire amène également votre corps à effectuer des changements hormonaux qui favorisent la perte de graisse. Ajoutez du muscle à tout votre corps pour en bénéficier le plus.

Visez 30 à 60 minutes d'activité cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine . Tous les deux ou trois entraînements font des intervalles intenses , qui impliquent d'aller à fond pendant une minute ou deux, puis de se détendre pendant environ une minute, et de répéter ce cycle pendant la durée de la session.

Entraînez-vous quatre à six fois par semaine, en ciblant différentes parties du corps chaque fois. Par exemple, entraînez le haut du corps le lundi avec des mouvements tels que des rangées, des tractions, des pompes, des pressions sur la poitrine, des boucles et des creux de triceps; jambes mardi avec squats, soulevés de terre et variations de fente; et core le mercredi.

Prenez congé le jeudi, puis répétez les séances d'entraînement les vendredi, samedi et dimanche. À chaque entraînement de force, faites huit à 12 répétitions de chaque exercice avec un poids qui rend difficile de terminer toutes les répétitions avec une bonne forme.

Entraînez tous les muscles de votre cœur, pas seulement le rectus abdominis superficiel . Les craquements, le cobra, la planche avant et la planche latérale sont de bons exercices pour débutants. Une fois que vous les avez maîtrisés - après environ deux semaines - ajoutez des mouvements tels que:

• Chien oiseau pour les muscles stabilisateurs du dos
• Des béquilles de vélo pour les obliques
• Paloff fait pression pour l'abdomen transversal profond
• Relevés de jambes suspendus et crunchs inclinés pour le rectus abdominis.

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Un repos suffisant entre les entraînements et la nuit sont d'autres étapes importantes pour encourager la perte de graisse qui révèle des abdos à six. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances pour travailler un groupe musculaire donné avec des poids. Les adultes doivent viser sept à sept neuf heures de sommeil de qualité par nuit .

Si vous avez un mois plein de délais de travail, d'urgences familiales ou de déménagement, votre objectif ab de six packs peut prendre plus de temps à atteindre. Le stress encourage la libération de cortisol, une hormone du stress qui encourage réellement votre corps à conserver la graisse, en particulier autour de votre milieu. Séparez-vous du plus de drames de vie possible pendant le mois pour garder votre esprit et votre corps calmes.

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