Un entraînement de sprint de 20 minutes pour les débutants

Si vous entendez votre entraîneur dire « Faisons des sprints » et que vous êtes immédiatement terrifié, vous n'êtes pas seul. Le sprint est un entraînement fantastique, mais il peut aussi être intimidant pour les débutants. Parfois, tout ce qu'il faut, c'est un peu d'éducation et un plan de match pour renforcer votre confiance en vous.

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Les exercices de sprint vous aident à améliorer vos performances de course et à construire votre court et votre long -terme d'endurance, selon une étude de mars 2018 publiée dans Journal de recherche sur la force et le conditionnement.

Lorsque vous sprintez, vous vous poussez dur — généralement 80 % ou plus de votre effort maximum — pendant une courte période de temps. Ceci, à la base, est presque la définition de entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Et une méta-analyse systématique d'avril 2015 publiée dans La médecine du sport a constaté que les augmentations du VO2 max (apport maximal en oxygène) étaient plus importantes après le HIIT qu'après d'autres formes d'entraînement.

Mais il y a plus que cela. Selon une étude de décembre 2017 publiée dans Biologie du sport. C'est en partie grâce à consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC).

Pensez à votre corps comme au moteur d'une voiture de course. Après avoir terminé une course et éteint votre véhicule, le moteur met un certain temps à refroidir. C'est la même chose après une séance d'entraînement HIIT. Lorsque vous terminez un entraînement de sprint, il faut un certain temps pour que votre métabolisme se refroidisse. Ainsi, après une séance de HIIT, votre corps brûle toujours des calories à un rythme plus efficace.

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Même si l'intensité est le mot d'ordre du sprint, il est important de ne jamais commencer à 80 à 100 pour cent de votre effort maximum. En d'autres termes, ne sautez jamais l'échauffement, car passer de zéro à 80 rapidement sur un corps froid peut entraîner une blessure .

En général, vous pouvez imaginer un entraînement de sprint pour débutant en trois phases.

Phase 1 : Toujours s'échauffer en premier

Afin de préparer votre cœur, vos muscles et vos articulations pour le sprint, il est important d'abord d'échauffer le corps progressivement. Essayez de faire du jogging ou de la marche rapide pendant quelques minutes ou faites des exercices d'échauffement de base comme des jumping jacks et des fentes.

Phase 2 : Variez vos ratios de sprint

Lorsque vous commencez, essayez de faire varier votre rapport travail/repos de 1:3 à 1:5 en utilisant des sprints de 30 secondes. En d'autres termes, sprintez à environ 80% de votre effort maximum pendant 30 secondes, puis marchez entre 90 et 150 secondes. Puis répétez, en visant au moins 20 minutes de ce modèle.

Phase 3 : Gagnez du temps pour récupérer

Après votre dernier sprint, assurez-vous de marcher plusieurs minutes jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque redevienne normale. Prenez le temps d'étirer vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers, qui nécessitent tous beaucoup d'efforts pour terminer les entraînements de sprint.

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• 5 minutes d'échauffement de marche rapide ou de jogging facile
• Sprint de 30 secondes à 80 % (ou plus) de votre effort maximal
• Marche de récupération de 90 secondes
• Répétez ce circuit de 2 minutes 5 fois
• Récupération de 5 minutes de la marche et des étirements statiques