IT Band s'étire pour Hip Popping

Si vous entendez ou ressentez un claquement ou un claquement de la hanche lorsque vous marchez ou vous levez, vous souffrez peut-être du syndrome de claquement de la hanche. Le claquement est le résultat d'un muscle, d'un tendon ou de fibres musculaires se déplaçant sur les points osseux de la hanche à l'avant, à l'arrière et à la surface externe de la cuisse. Le site de rupture le plus courant se produit sur la hanche externe où la bande IT passe sur le grand trochanter. Si cette condition devient douloureuse, intégrez des étirements de bande IT à votre routine d'exercice pour prévenir les blessures et réduire les irritations.

La bande informatique est ni un muscle ni un tendon, c'est plutôt une bande de tissu conjonctif qui va du muscle tenseur du fascia lata de la hanche, le long de la cuisse latérale jusqu'à l'extérieur du genou. La bande IT repose derrière le grand trochanter du fémur lorsque votre hanche est droite ; il se déplace sur le trochanter lorsque vous pliez la hanche. Ce mouvement de la bande IT serrée à chaque fois que vous fléchissez et étendez vos hanches peut entraîner un claquage de la hanche ou un syndrome de la hanche. Les athlètes - y compris les danseurs, les cyclistes et les coureurs - qui ont des muscles tendus autour des articulations de la hanche sont plus sujets à cette condition.

Le manque de récepteurs extensibles de la bande IT rend difficile de savoir si vous êtes étirer réellement la bande ou d'autres muscles et tendons. De plus, comme la bande IT passe sur plus d'une articulation - la hanche et les genoux - il est difficile de l'allonger complètement sans utiliser d'autres muscles pour compenser. Malgré cela, les étirements des bandes IT sont toujours recommandés pour diminuer la contraction, selon Ann Schofield, P.T., MCSP dans la gestion anaérobie.

Vous pouvez essayer d'étirer la bande IT depuis une position allongée, hors d'un lit ou table ferme. Asseyez-vous sur le bord d'un lit et allongez-vous de manière à ce que vos jambes ne touchent pas la table. Tirez la jambe non affectée dans votre poitrine pour soutenir le bas de votre dos et l'empêcher de se cambrer. Votre jambe affectée doit rester hors de la table avec votre genou plié à 90 degrés. Déplacez la cuisse de votre jambe affectée sur la ligne médiane de votre corps tout en gardant le bas de votre jambe stable pour éviter de se tordre. Votre cuisse doit rester sur la table pour éviter la compensation musculaire qui se produit lorsque vous la soulevez. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.

Un étirement de la bande IT debout peut être fait debout avec votre jambe affectée à côté de un mur de soutien si nécessaire. Croisez votre jambe affectée derrière votre jambe non affectée et collez votre hanche affectée vers le mur pendant que le haut de votre corps se penche dans la direction opposée. Maintenez cet étirement pendant environ 20 à 30 secondes et répétez trois fois.

En plus d'un programme d'étirement, la rééducation du syndrome de la hanche qui claque ou qui claque devrait inclure un programme de force et de stabilité. Les déséquilibres musculaires entre les muscles des hanches, des fessiers, des cuisses et des genoux doivent être traités, tout comme le contrôle et la stabilité du bassin. Consultez un physiothérapeute qui peut vous conseiller sur les exercices appropriés, qui peuvent inclure des ponts, des ponts sur une jambe, des squats sur une jambe et des levées de jambes.