Étirements pour les personnes obèses

L'exercice régulier est essentiel pour réduire les risques pour la santé de l'obésité, et les étirements sont souvent la première étape vers une routine d'entraînement plus saine. Si vous êtes obèse, cependant, le stress exercé sur vos articulations par votre poids peut rendre certains étirements douloureux et même dangereux. Mais vous n'avez pas à renoncer à la forme physique. Au lieu de cela, la clé est de commencer par des étirements faciles et de progresser progressivement vers des étirements et des entraînements plus difficiles.

Femme en surpoids étirant le bras et la jambe

Vous n'avez pas besoin d'être en parfaite forme pour vous étirer.

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Étape 1

Essayez le yoga. Un cours de yoga peut vous aider à maîtriser la forme appropriée et vous offrir de nombreuses orientations. Si vous vous sentez gêné dans un cours en groupe, envisagez plutôt un DVD de yoga ou un professeur de yoga privé. Le yoga étire doucement vos muscles et peut aider à soulager la douleur et la tension, ce qui vous permet de passer plus facilement à des exercices plus intenses et de s'étirer plus tard. Si une pose particulière est douloureuse, demandez à votre instructeur comment vous pouvez la modifier pour la rendre un peu plus facile, et évitez les poses qui vous encouragent à porter tout votre poids sur vos mains. Au lieu de cela, essayez des poses de base telles que la pose d'enfant, la pose de montagne et les torsions latérales. Évitez le yoga chaud, qui peut être trop éprouvant pour les personnes déjà exposées à des problèmes cardiovasculaires.

Étape 2

Chaud avant de commencer votre routine d'étirement. Les muscles chauds sont moins susceptibles de se blesser. Essayez de marcher, de faire du vélo ou de jouer avec votre chien pendant cinq à 10 minutes. Essayez ensuite quelques étirements dynamiques. Par exemple, tenez-vous droit et pliez-vous d'un côté puis de l'autre, les mains sur les hanches.

Étape 3

Stretch vos ischio-jambiers en vous asseyant et en étendant vos jambes devant vous. Penchez-vous sur vos jambes et attrapez vos orteils, en vous arrêtant lorsque vous ressentez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, levez-vous et étirez vos quadriceps en tirant une jambe vers l'arrière. L'arrière de votre cuisse doit être contre l'arrière de votre mollet. Si vous ne parvenez pas encore à rapprocher votre pied de votre arrière, tirez-le aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes et utilisez une chaise ou un mur pour vous équilibrer si vous en avez besoin.

Étape 4

Asseyez-vous sur le sol et utilisez un tapis d'exercice si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire. Étirez vos hanches en vous asseyant avec votre colonne vertébrale droite et vos genoux pliés à des angles de 45 degrés. Touchez le bas de vos pieds ensemble et tirez-les vers l'aine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, agenouillez-vous sur votre genou gauche avec une serviette sous votre genou pour le soutenir. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol devant votre corps. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement et maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, essayez de faire cet étirement devant un canapé ou un autre meuble solide que vous pouvez saisir pour l'équilibre.

Étape 5

Stretch votre poitrine et vos épaules en pliant vos coudes à votre cage thoracique, puis en poussant vos bras en arrière comme si vous essayez de toucher vos coudes ensemble dans votre dos. Lorsque vous ressentez un étirement, maintenez pendant 30 secondes. Ensuite, pliez légèrement votre coude gauche et étendez votre bras gauche vers le côté droit sur votre poitrine. Utilisez votre main droite pour soutenir votre coude et tenez votre bras fermement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Si un étirement est douloureux, évitez-le. Ne vous étendez jamais trop et ne forcez jamais un étirement.