Exercices d'étirement pour l'adducteur Magnus

Votre magnétus adducteur est le plus gros muscle de l'aine. Ce muscle a deux parties - les ischio-jambiers et les parties adductrices. Les deux parties travaillent ensemble pour aider à l'adduction, à la flexion et à l'extension de la hanche. Vous utilisez ce muscle lors de tout type de mouvement athlétique qui vous oblige à déplacer vos jambes d'un côté à l'autre, comme le patin à glace, le coup de pied dans un ballon de soccer ou la volée au tennis. L'étirement de ce muscle peut aider à prévenir et à réhabiliter les blessures à l'aine.

Pour cet étirement, vous aura besoin d'une surface solide, jusqu'aux genoux, comme une chaise basse ou une table. Tenez-vous face à l'avant, avec la chaise sur le côté droit de votre corps. Placez votre pied droit sur la chaise, les orteils pointés vers l'avant. Pliez légèrement votre genou droit et pliez lentement votre torse vers l'avant entre vos jambes, en laissant vos bras pendre librement devant vous. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre cuisse. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis relâchez et répétez sur la jambe opposée.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées le plus possible, les pieds fléchis et les orteils pointés vers le plafond. Penchez-vous en avant de votre articulation de la hanche, en gardant le dos droit. Étirez-vous le plus en avant possible sans plier les genoux. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis revenez lentement à une position assise.

La pose de cobra grenouille est une posture de yoga qui étire tous les muscles adducteurs de votre jambe, y compris l'adducteur magnus, selon l'instructeur de yoga Mark Giubarelli sur son site Web Yoga Cards. Commencez par vos mains et vos genoux, vos genoux se touchant. Ouvrez vos genoux les uns des autres afin que votre aine soit ouverte au sol, plaçant la plante de vos pieds ensemble. Vous devriez faire un losange avec vos jambes. Laissez tomber vos hanches vers le sol, en gardant vos bras droits et alignés avec vos épaules. Regardez vers le plafond. Tenez cette pose pendant 30 secondes, puis relâchez.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux en amenant vos talons dans votre bassin. Laissez tomber vos genoux sur les côtés et appuyez sur la plante de vos pieds. Tenez vos pieds à deux mains et amenez vos talons le plus près possible de l'aine tout en gardant les genoux baissés. Utilisez vos coudes sur l'intérieur de vos cuisses pour aider à appuyer vos genoux plus près du sol. Gardez le dos droit et les épaules détendues. Tenez cette pose pendant 30 secondes, puis relâchez.