Arrêtez de vous asseoir et de stresser avec cette routine inspirée du Tai Chi en 3 mouvements

Comme quiconque transpire son stress sur le long terme ou dans une classe de kickboxing Dites-vous que l'exercice est un moyen efficace de réduire l'énergie nerveuse et de créer un sentiment de calme. Mais les séances d'entraînement n'ont pas besoin d'être intenses (ou longues) pour apaiser un esprit occupé.

L'une des meilleures - quoique sous-estimées - activités physiques pour réduire le stress (et améliorer votre santé globale) est le tai-chi .

Lorsque vous entendez "tai chi", qu'est-ce qui vous vient à l'esprit? Très probablement, «les personnes âgées effectuent des mouvements lents ensemble dans un parc», explique Mackenzie Hawkins , un instructeur de tai-chi à l'Université de Princeton et à la Wuwei Princeton Academy. Mais cet ancien système de mouvement chinois n'est pas seulement pour votre grand-mère.

Le Tai chi est à la fois une philosophie, un exercice à faible impact et un art martial. C'est vrai, un art martial. Beaucoup de gens sont stupéfaits d'apprendre que les mouvements délicats et gracieux du tai-chi peuvent être appliqués comme forme ou auto-défense, dit Hawkins.

"Dans les classiques du Tai Chi, il y a un dicton selon lequel on doit être si sensible que vous pouvez être conscient et répondre au moindre pinceau d'une plume - car alors là n'est pas une force qui peut vous vaincre ", dit-elle. C'est le genre de conscience de l'esprit et du corps que vous cultivez à travers le tai-chi.

"L'apprentissage des formes traditionnelles de tai-chi est tout un investissement de dévouement et du temps, mais il existe des moyens d’obtenir un grand nombre des mêmes avantages en utilisant des schémas de mouvement simples », explique Hawkins.

Commencer par des postures moins compliquées et des mouvements répétitifs comme le qigong, qui peuvent être maîtrisés plus facilement, est votre meilleur pari, convient Greg Woodson , membre principal du corps enseignant de Fondation Tai Chi .

Si vous êtes sérieux au sujet de commencer une pratique de tai-chi, Hawkins et Woodson conviennent que vous devriez étudier l'art ancien sous la direction d'un professeur expérimenté. En attendant, ces postures d'introduction au qigong - gracieuseté de Woodson et de la Fondation Tai Chi - vous aideront à vous sentir équilibré, détendu et sans stress. Vous pouvez regarder une vidéo de ces mouvements ici .

Déplacer 1: embrasser le Tao

1. Commencez par vous tenir les pieds parallèles, à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux et sentez une corde d'énergie du ciel jusqu'au sommet de votre tête vous tenir droit.
3. Détendez la colonne vertébrale. Amenez vos bras en cercle généreux, les mains légèrement croisées au centre, la main droite à l'extérieur en face de votre cœur. Vos poignets doivent toucher très légèrement.
4. Gardez le cercle grand et rond, les épaules et les bras détendus, comme si vous étreigniez un arbre.
5. Si vos bras se fatiguent, vous pouvez les relâcher un instant puis les ramener dans le cercle.
6. Rentrez légèrement votre menton vers le bas pour créer un étirement à l'arrière du cou. Gardez les yeux mi-clos et concentrés sur l'horizon.
7. Touchez légèrement le bout de votre langue au toit de votre bouche.
8. Inspirez lentement et profondément par le nez, en remplissant vos poumons. Sentez l'air frais entrer.
9. Expirez lentement en sentant l'air chaud partir.
10. Remarquez que votre diaphragme s'abaisse en inspirant.
11. Si vous êtes distrait, ramenez doucement votre esprit vers votre centre d'énergie et votre respiration.

Déplacer 2: Souffle Yin Yang

1. Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules et parallèles.
2. Imaginez que votre tête est suspendue à un fil du ciel et détendez vos bras à vos côtés.
3. Inspirez lentement par le nez, les yeux mi-clos, la langue sur le toit de votre bouche.
4. Lorsque vos poumons se remplissent d'air, laissez vos bras flotter droit devant vous jusqu'à la hauteur des épaules comme s'ils étaient guidés par des cordes invisibles au poignet, les doigts pendants.
5. À la toute fin de l'inspiration, laissez vos doigts s'étendre vers l'extérieur.
6. Lorsque vous expirez, laissez vos coudes devenir lourds et couler, tirant les poignets devant vos épaules.
7. Laissez vos mains se courber articulation par articulation jusqu'au bout des doigts comme si vous alliez sur une cascade, en les laissant tomber comme si elles reposaient sur une table devant vos cuisses. Ensuite, laissez les doigts se détendre.

Déplacer 3: Ours constant et hibou regardant

1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et parallèles, debout avec les genoux pliés.
2. Imaginez une chaîne reliant votre tête au ciel et détendez votre corps.
3. Commencez par prendre une balle imaginaire dans vos mains, main droite en haut, main gauche en bas.
4. Déplacez tout votre poids et tournez dans la direction de votre bras supérieur (droit). Puis, d'un mouvement fluide, ramenez votre bras droit vers le bas et votre bras gauche vers le haut, comme si vous faisiez tourner la balle à l'envers.
5. Maintenant avec la main gauche sur le dessus, les genoux pliés, déplacez tout votre poids en douceur vers l'autre côté (gauche).
6. Encore une fois, dans un mouvement fluide, abaissez votre bras gauche et votre bras droit, en tournant la balle à l'envers.
7. Continuez ce schéma. Une fois que vous avez développé un rythme, vous pouvez inspirer d'un côté et expirer de l'autre, laissant le souffle créer le mouvement.

En tai-chi, souvent appelé méditation en mouvement , "nous libérons les tensions inutiles du corps et calmons également le bruit de nos esprits", dit Hawkins, ajoutant que la composante physique du tai-chi peut être utile pour ceux qui luttent avec la méditation assise. Et ses mouvements lents et de faible intensité pourraient également être plus faciles à gérer pour ceux qui trouvent le yoga trop exigeant physiquement.

Comme la méditation, le tai-chi favorise la pleine conscience et vous motive dans le moment présent. "Vous observez le flux d'émotions qui se produit dans votre corps et vous remarquez comment vos inquiétudes pour l'avenir se produisent également ici et maintenant dans votre esprit", dit Hawkins.

"Comme pour les autres pratiques basées sur la pleine conscience, cela nous permet de briser le schéma de stress - au lieu de nous attacher à nous concentrer uniquement sur les menaces potentielles, comme cela peut se produire lorsque nous sommes stressées, nous pouvons nous sentir plus ouvertes, calmes et ancrées ", dit-elle.

Et il existe des preuves scientifiques à l'appui de cela. Une étude de juin 2017 publiée dans le Journal of Clinical Psychology a révélé que 12 semaines de pratique du tai-chi réduisaient considérablement le niveau de stress chez les adultes en bonne santé et offraient une alternative efficace à d'autres types d'exercices plus rigoureux.

Cet effet apaisant du stress peut être dû en partie au travail respiratoire du tai chi, qui provoque la réponse de relaxation et contrecarre la réponse au stress du système nerveux autonome, selon un article de le numéro d'hiver 2018 de Focus .

En effet, la pleine conscience et la relaxation créées en tai-chi peuvent se perpétuer dans votre vie quotidienne. Qu'il s'agisse de remarquer la tension dans vos épaules lorsque vous travaillez à votre bureau ou de prendre un petit moment pour vous asseoir en sentant le soutien de la chaise sous vous.

"Cela peut aider à lancer un cycle de rétroaction positive car, lorsque nous relaxons notre corps, nous détendons également notre esprit", dit Hawkins.