Étirements et exercices de tennis

Les joueurs de tennis qui réussissent intègrent des étirements et des exercices dans leurs programmes d'entraînement. Les étirements aident à réduire les blessures et améliorent la flexibilité, l'amplitude des mouvements et l'équilibre. Les exercices spécifiques au tennis se concentrent sur le renforcement et l'entraînement de différents groupes musculaires. Avec une routine régulière, vous pouvez améliorer vos performances et vos mouvements sur le terrain.

Étendez vos muscles ischio-jambiers et mollets avec des bandes de résistance. Asseyez-vous sur le sol, enroulez une bande de résistance autour de la plante de votre pied droit et saisissez les extrémités de la bande. Allongez-vous sur le sol, gardez votre jambe gauche tendue et soulevez votre jambe droite en tirant sur la bande. Poussez votre talon vers le haut pour étirer les muscles du mollet. Tenez pendant 30 secondes, abaissez votre jambe et répétez avec la jambe gauche.

Les fentes avec haltères font travailler le bas du corps. Tenez un poids de 5 livres dans chaque main, faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés. Gardez vos mains à vos côtés et votre genou droit sur l'orteil de votre pied droit. Tenez-vous debout, faites un pas avec votre pied gauche et répétez. Faites 10 à 15 pas par jambe.

Étendez les muscles de vos épaules en prenant votre bras droit et en l'enroulant autour de l'avant de votre corps à hauteur de menton. Tenez votre coude droit avec votre main gauche et tirez votre bras vers votre corps. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez avec le bras opposé.

Exercez vos épaules en faisant des rangs latéraux avec une bande de résistance. Tenez-vous au milieu de la bande, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez fermement les extrémités de la bande. Avec vos paumes face à votre corps, tenez vos bras à vos côtés et levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ et répétez 10 à 15 fois. Reposez-vous et répétez.

Étendez les muscles de votre avant-bras en tenant votre bras gauche tendu devant votre corps, épaules hautes, paume tournée vers l'avant. Avec votre main droite, tirez sur les doigts de votre main gauche. Tenez 30 secondes et répétez avec le bras droit. Maintenant, pliez votre poignet vers le bas. Tirez les doigts en arrière avec votre main droite. Tenez 30 secondes et répétez avec le bras droit.

Exercez les muscles de vos avant-bras en utilisant de petits poids pour les mains. Posez votre avant-bras droit sur une table avec votre poignet au bord de la table. Tenez le poids avec votre paume vers le bas. Levez la main, maintenez pendant cinq secondes, puis abaissez votre main sous le niveau de la table. Répétez le mouvement 15 fois puis changez de bras. Maintenant, retournez votre bras droit, levez la main, maintenez pendant cinq secondes, puis abaissez votre main en dessous du niveau de la table. Répétez le mouvement 15 fois et répétez avec le bras gauche.

Debout et étirez vos muscles du tronc. Les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras au-dessus de votre tête et chevauchez vos mains. Pliez lentement votre taille vers la droite, maintenez cette position pendant 10 secondes, inversez votre mouvement puis penchez-vous vers la gauche pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ, penchez-vous en arrière pendant 10 secondes, puis en avant pendant 10 secondes. Répétez cinq fois.

Renforcez vos muscles abdominaux avec un exercice de planche. Commencez par vous allonger face contre terre. Soulevez et équilibrez votre corps sur vos orteils, vos coudes et vos avant-bras. Gardez votre corps droit de votre tête à vos pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes, détendez-vous pendant une minute, puis répétez cinq fois.