Le régime végétarien de 1 000 calories

Beaucoup de gens pensent que le mot « végétarien » est synonyme de santé, mais comme tout autre régime alimentaire, la façon dont vous le concevez est importante. Si vous souhaitez suivre un plan de repas végétarien pour perdre du poids, 1 000 calories peuvent sembler être un bon objectif, mais cela peut vous exposer à des carences nutritionnelles.

Certains nutriments préoccupants peuvent être difficiles à obtenir dans le cadre d'un régime végétarien, et lorsque vous limitez votre apport calorique trop, obtenir des quantités appropriées de ces nutriments devient encore plus difficile. Au lieu de limiter votre apport calorique à 1 000 par jour, assurez-vous d'en manger au moins 1 200 et optimisez votre apport en vitamines et minéraux en choisissant des aliments complets riches en nutriments.

Certains nutriments sont déjà préoccupants dans un régime végétarien, et si vous descendez en dessous de 1 200 calories, ces préoccupations deviennent encore plus importantes. Comme l'indique Harvard Health Publishing, les femmes devraient consommer au moins 1 200 calories et les hommes devraient viser 1 500 calories par jour, à moins que vous ne soyez sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Selon le Mayo Clinic, les carences nutritionnelles les plus courantes associées à un régime végétarien sont :

• Calcium
  
• Vitamine D
  
• Vitamine B-12
  
• Protéines
• Acides gras oméga-3
  
• Fer
  
• Zinc
  

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Le American Academy of Family Physicians souligne que, dans l'ensemble, les Américains ont tendance à choisir des aliments riches en calories, mais pauvres en micronutriments (ou vitamines et minéraux). Pour optimiser la quantité de nutriments que vous obtenez avec un régime végétarien hypocalorique, incluez de nombreux aliments riches en nutriments, comme :

• Calcium : produits laitiers, pois chiches, haricots noirs, brocoli, légumes-feuilles foncés (comme le chou vert, les feuilles de navet et le chou frisé), amandes et beurre d'amande
• Vitamine D : œufs et lait ou jus d'orange enrichi en vitamine D
• Vitamine B-12 : produits laitiers, œufs, céréales de petit-déjeuner enrichies et levure nutritionnelle
• Protéines : haricots, pois, lentilles, œufs, produits laitiers, noix et beurres de noix
• Acides gras oméga-3  : graines de lin, huile de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix et graines de citrouille
• Fer : épinards, bettes à carde, haricots et œufs (Remarque : la consommation d'aliments riches en fer et riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons et les tomates, peut augmenter la quantité de fer que vous absorbez>
• Zinc : Avoine, tempeh, légumineuses, noix , graines, céréales de petit-déjeuner enrichies et produits laitiers

Ces types d'aliments vous en donnent le plus pour votre argent en fournissant une grande quantité de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, mais un faible nombre de calories.

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Pour optimiser votre apport en nutriments tout en respectant votre limite de 1 200 calories, un un exemple de régime végétarien peut ressembler à ceci :

• Petit-déjeuner : 1/2 tasse de yogourt grec nature avec 1 cuillère à soupe d'amandes effilées et 1/2 tasse sauvage myrtilles
  
• Déjeuner : Une salade de mesclun, composée de 2 tasses de mesclun, 1/2 avocat tranché, un œuf dur, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive
  
• Snack : 1 pomme moyenne avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  
• Dîner : 1 tasse de chili aux haricots avec 1 cuillère à soupe de crème sure, 1/2 avocat et 1 cuillère à soupe d'olives noires tranchées
  

Ce plan de repas fournit 1 233 calories provenant d'aliments riches en nutriments qui contribuent également à votre apport en vitamines, minéraux et antioxydants. Vous pouvez échanger certaines choses, comme des amandes effilées contre des noix ou des myrtilles sauvages contre des framboises selon vos goûts, mais si vous restez sur un plan de repas qui ressemble à celui-ci, vous atteindrez probablement vos objectifs caloriques et vos besoins en nutriments.