Le régime Abs pour le petit déjeuner

Tous les craquements du monde n'élimineront pas la couche de graisse recouvrant vos muscles à six. Bien que l'exercice soit important, le régime alimentaire compte aussi. Un plan de repas pour les abdos comprend beaucoup de protéines maigres, de fibres et de produits frais.

Le petit déjeuner est le moment idéal pour donner le ton à votre alimentation pour la journée. Un petit-déjeuner abs peut être savoureux et satisfaisant.

Articles de magazine et vos fitness préférés YouTubers prétendent que vous pouvez réaliser un pack de six avec leurs programmes d'exercice. Ces exercices, tels que les craquements, les hausses de jambes et les planches suspendues, peuvent faire beaucoup pour renforcer votre tronc, mais ils ne font pas grand-chose pour faire fondre la couche de graisse qui recouvre vos muscles abdominaux et empêche votre pack de six de s'afficher.

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La formation ponctuelle n'est tout simplement pas un moyen réaliste de révéler les abdos à six. Une recherche publiée dans le_ Journal of Strength and Conditioning Research _ en août 2013 est l'une des nombreuses études menées au cours des décennies montrant comment l'exercice d'une partie spécifique du corps - dans le cas de cette étude, la jambe - peut contribuer à la perte globale de graisse corporelle, mais ne visait pas spécifiquement la perte de graisse dans la jambe entraînée.

Il en va de même pour vos abdos. Vous pouvez exercer votre cœur dans le cadre d'un programme d'exercices complet pour perdre de la graisse, mais vous ne pouvez pas simplement faire des redressements assis pour effacer la graisse du ventre. Une activité physique régulière, qui comprend un entraînement de la force corporelle totale et un cardio brûlant des calories, est nécessaire pour perdre de la graisse partout, y compris depuis le milieu.

Comme le montre un article dans Progrès des maladies cardiovasculaires dans l'édition de janvier / février 2014, il faut une quantité importante d'activité physique pour perdre de la graisse. Visez plus que les recommandations standard de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour amincir votre ventre, et combinez ce régime avec le bon plan d'alimentation pour obtenir six abdos.

Votre alimentation joue un rôle important pour obtenir un ventre plus mince. Lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez (grâce à l'exercice et aux tâches de la vie quotidienne), vous perdez de la graisse - y compris le coussin recouvrant votre pack de six.

Certains aliments vous aident à rester rassasié plus longtemps , il est donc plus facile de s'en tenir à un régime hypocalorique, de réduire les ballonnements et de favoriser un métabolisme plus élevé. Incluez-les dans une alimentation saine, équilibrée et contrôlée en portions.

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Les meilleurs aliments pour les abdos incluent les produits frais. La consommation quotidienne de légumes frais est associée à un tour de taille réduit. Une étude publiée dans le numéro de novembre 2018 de Nutrients a montré qu'il faut plus de quatre portions par jour pour réduire le risque de prise de poids et réduire la taille du ventre. Un ventre avec moins de graisse va montrer votre définition ab.

Une autre étude, publiée dans BMJ Open en 2018 a déterminé que plus il y avait de fruits et légumes consommés, plus la masse grasse et l'obésité abdominale d'une personne étaient faibles. La leçon: ajoutez des produits frais au petit-déjeuner pour augmenter votre consommation et révéler des abdos plus plats.

Habituellement, 1 tasse de légumes crus ou cuits ou un fruit standard est considéré comme une portion. Cela signifie que vous avez besoin d'environ quatre tasses par jour, ce qui semble beaucoup. Mais si vous les répartissez sur les trois repas et collations, c'est faisable.

Pour un petit-déjeuner ab, ajoutez du poivron ou de la tomate haché dans une brouille de blanc d'oeuf . Ajoutez des feuilles d'épinards fraîches à un smoothie aux fruits frais (vous ne remarquerez pas le goût) ou faites remplacer les quartiers de patate douce rôtis par des toasts. Incluez des baies, des bananes, des oranges ou des pommes dans votre repas.

Optez pour les céréales complètes et aliments riches en fibres . Des éléments tels que les flocons de son, la farine d'avoine, le riz brun et le pain de grains entiers vous aident à rester rassasié car la fibre prend plus de temps à digérer. De plus, la fibre saine aide à frotter votre tube digestif pour vous garder régulier et décourager les ballonnements et la distension de l'estomac.

Le journal Aliments végétaux et nutrition humaine a publié une recherche en septembre 2018 qui a révélé que lorsque vous remplacez le pain blanc raffiné par du pain de blé entier pendant 12 semaines, vous constatez une diminution de la graisse du ventre.

De plus, les chercheurs ont supposé que la consommation de grains entiers décourage également l'accumulation de graisse abdominale. Cela signifie que si vous incluez plus de grains entiers, vous êtes plus susceptible de perdre le poids dont vous avez besoin pour révéler vos abdos et le garder à long terme.

Les aliments diététiques abs à grains entiers comprennent le pain de blé entier, les céréales à grains entiers, la farine d'avoine et même le quinoa cuit.

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La protéine maigre est la clé d'un plan de repas pour les abdos. Le American Journal of Clinical Nutrition en juin 2015, la recherche a démontré que les régimes riches en protéines entraînent en fait une taille plus mince. Les chercheurs suggèrent qu'avoir environ 25 à 30 grammes de protéines par repas est idéal pour réduire l'appétit et amincir l'abdomen.

Les aliments riches en protéines à inclure au petit-déjeuner comprennent les œufs et les blancs d'œufs, la dinde hachée maigre ou la poitrine de poulet, les protéines de lactosérum et les produits laitiers faibles en gras, y compris le fromage cottage, le lait et yaourt. Si vous vous en tenez aux aliments à base de plantes, le tofu, les haricots et la poudre de protéines de pois sont des options.

Les graisses ne sont pas votre ennemi lorsque vous recherchez des abdos à six . Il suffit de chercher les bons types. Les graisses insaturées sont saines pour le cœur et soutiennent un estomac ciselé.

Le journal Diabétologie et syndrome métabolique a publié une recherche en novembre 2015 montrant que les femmes en surpoids qui suivaient un régime avec une quantité normale de calories avec 15 à 20 pour cent de graisses monoinsaturées ont connu une diminution de leur corps poids et tour de taille. Ces graisses ont en fait aidé les femmes à maigrir un peu, alors pensez à ce qu'elles peuvent faire pour vos abdos.

Des exemples de graisses insaturées sont l'huile d'olive, l'avocat et le poisson gras. Faites sauter vos légumes du matin ou vos œufs dans l'huile d'olive; étaler l'avocat sur du pain grillé à grains entiers .

Les noix et les graines contiennent des graisses insaturées saines. Les amandes, en particulier, ont une réputation éprouvée de casse-ventre. Selon une étude publiée dans un numéro de janvier 2015 du_ Journal of l'American Heart Association _, la consommation quotidienne de 1,5 once d'amandes peut prévenir l'apparition d'une maladie cardiométabolique et est associée à une diminution de la graisse abdominale.

Utilisez les amandes au lieu d'un aliment raffiné riche en glucides au petit-déjeuner. Par exemple, au lieu de chercher un muffin, prenez une poignée d'amandes. Ou saupoudrez d'amandes sur du gruau ou étalez du beurre d'amandes sur du pain grillé à grains entiers.

Lorsque vous formulez ces recommandations, vous obtenez des petits-déjeuners assez savoureux qui soutenir votre objectif ab. Un petit-déjeuner ab peut consister en:

• Gruau au lait d'amande, baies fraîches et amandes tranchées
• Une omelette faite avec 2 blancs d'oeufs, 1 oeuf entier et une variété de légumes, comme les tomates cerises, les oignons, les poivrons et les champignons
• Pain grillé à grains entiers avec beurre d'amande et pomme en tranches fines
• Fruits frais, comme une orange ou des framboises, avec du grec yaourt
• Un smoothie à base de lait faible en gras ou de lait alternatif, congelé baies, banane, beurre d'amande et graines de chia (poudre de protéines en option)

Les recettes de flocons d'avoine appropriées incluent le classique cuit dans de l'eau ou du lait faible en gras ainsi que des variétés de nuit qui rendent le petit déjeuner rapide et délicieux.

Pour faire de l'avoine du jour au lendemain :

• Placer environ 1/2 tasse d'avoine roulée ou rapide dans un pot Mason
• Ajoutez une tasse de lait (au choix) sur le dessus - ou utilisez moitié lait et moitié yaourt
• Arrosez d'un édulcorant, comme de la stévia, du miel ou du sirop d'érable et une pincée de sel
• Top avec haché des fruits comme les baies, la pomme ou la mangue; les compléments facultatifs comprennent les écrous, les écrous beurre, graines et noix de coco non sucrée
• Mélanger, couvrir et laisser reposer dans le réfrigérateur pendant la nuit pour un plat crémeux prêt le lendemain matin

Échangez votre café contre une tasse ou deux de thé vert. Publication des informations dans Nutrition Research en juillet 2018 a montré que les catéchines du thé vert sont puissantes pour vous aider à réaliser votre pack de six. La consommation continue de boissons au thé vert réduit la graisse abdominale et offre une protection contre le diabète et les maladies cardiovasculaires.